Comment construire un trapèze : 9 meilleurs exercices

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Avec Iya Zorina, nous sélectionnons les meilleurs exercices sur la base de données anatomiques et scientifiques.

Qu'est-ce qu'un trapèze et pourquoi vous devez le balancer

Le trapèze est un muscle plat triangulaire qui commence à la base du crâne et couvre tout le haut du dos. Le trapèze est divisé en trois parties: supérieure, moyenne et inférieure. La partie supérieure soulève les omoplates et les fait pivoter vers l'extérieur.

Les parties médiane et inférieure rapprochent les omoplates de la colonne vertébrale et les abaissent.

En choisissant des exercices efficaces pour pomper toutes les parties du trapèze, vous pouvez:

• Rendez votre dos musclé. Le trapèze commence à l'os occipital, couvre tout le haut du dos et détermine en grande partie à quel point vous avez l'air puissant et défini de derrière.
• Améliorez votre posture. Avec un développement insuffisant du trapèze, un affaissement peut survenir, avec asymétrie - scoliose. Un muscle fort aide à garder votre dos droit et vos épaules droites.
• Augmenter les résultats dans différents sports. Le trapèze stabilise les omoplates et les épaules, donc si vous visez de bonnes performances en haltérophilie, en gymnastique ou en gymnastique suédoise, ainsi que dans tous les sports qui incluent lancer et frapper, vous ne pouvez pas vous passer d'un trapèze solide.

Quels exercices de trapèze effectuer

1. Haussements d'épaules avec poids libres

C'est le mouvement le plus efficace pour pomper le haut du trapèze. Parce que ses fibres sont inclinées, le muscle est mieux activé lorsque les bras sont à au moins 30 ° sur le côté.

Vous pouvez effectuer des haussements d'épaules avec une barre de piège: dans cette performance, vous n'avez pas à choisir la largeur de la prise et la position des mains - cela sera déterminé par la barre.

Si vous n'avez pas un tel bar, un bar ordinaire fera l'affaire. Saisissez la barre avec une prise droite plus large que vos épaules afin que vos bras soient éloignés de votre corps à un angle d'environ 30°. Pour soulager les avant-bras, vous pouvez attacher autour de la barre avec des sangles.

Tirez vos épaules jusqu'à vos oreilles, verrouillez pendant une seconde, revenez en arrière et répétez. Exécutez en douceur et sous contrôle, ne laissez pas tomber vos épaules brusquement dans la deuxième phase de l'exercice.

2. Haussements d'épaules sur le bloc

Cette variation de haussements d'épaules est proposée par Jeff Cavaliere, un spécialiste de la force et du conditionnement. Dans l'exercice, les bras sont également placés à un angle du corps pour mieux travailler les fibres du trapèze supérieur.

Accrochez la poignée sur le bloc inférieur, saisissez-la avec votre main droite et tournez votre côté droit vers le simulateur. Tirez votre épaule de travail vers le haut, tout en tournant le corps vers la droite pour que votre poitrine regarde le simulateur. Après une courte pause, revenez à la position de départ et répétez. Faites le même nombre de fois avec la main droite et la main gauche.

3. Traction au menton

La traction du menton est idéale pour pomper le trapèze, mais lorsqu'elle est utilisée avec une prise serrée, elle peut provoquer une inflammation et des douleurs dans les épaules. Mais si vous saisissez la barre avec une prise deux fois plus large que vos épaules, l'exercice ne deviendra pas seulement sûr, mais chargera également mieux le trapèze qu'un mouvement avec un réglage plus étroit des bras.

Saisissez la barre avec une prise large et droite, levez les coudes au niveau des épaules et abaissez le dos. Essayez d'effectuer le mouvement en douceur et d'exclure l'accumulation. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre tronc raide.

4. Ramez au visage avec levage

Une telle traction pompe bien toutes les parties du trapèze et, en raison du soulèvement supplémentaire des bras vers le haut, augmente la charge sur la partie inférieure.

Attachez une poignée de corde au bloc et saisissez les deux extrémités. Pliez vos coudes, rapprochez vos omoplates et tirez les extrémités de la poignée vers votre visage. Assurez-vous que vos épaules ne tournent pas vers l'intérieur - essayez de les tourner vers l'extérieur, en tirant vos avant-bras vers l'arrière.

En gardant les omoplates fermées et abaissées, étendez vos bras vers le haut jusqu'à ce que les coudes soient tendus. Abaissez doucement le dos et revenez à sa position d'origine. Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec un extenseur en le jetant sur le rack et en saisissant les deux extrémités.

5. Lifting du ventre IYT

Poser les mains, couché sur le ventre, pomper parfaitement, toutes les parties du trapèze. Cet exercice peut être effectué sur un banc droit ou incliné.

Allongez-vous sur un banc sur le ventre, ramassez des haltères. Levez vos bras tendus au-dessus de votre tête au niveau des épaules, verrouillez pendant une seconde et le bas du dos. Au prochain ascenseur, écartez légèrement les bras sur les côtés pour que le corps ressemble à la lettre Y.

Encore une fois, abaissez et relevez nettement les haltères sur les côtés pour que le corps prenne la forme de la lettre T. Au point extrême de cette position, tournez vos mains vers l'extérieur, vos pouces doivent être dirigés vers le plafond.

Remettez vos bras dans leur position d'origine et répétez le ligament depuis le début. Effectuez le mouvement en douceur et sous contrôle, baissez les bras au même rythme que vous les levez, rapprochez vos omoplates aux points extrêmes.

6. Laisser le bras sur le côté sur le bloc

Ce mouvement est souvent effectué pour pomper les mi-deltas, mais il charge aussi très bien le trapèze.

Accrochez la poignée sur le bloc inférieur, prenez-la dans votre main droite et tournez votre côté gauche vers le simulateur. Déplacez votre bras sur le côté au niveau des épaules et abaissez-le vers le bas. Gardez votre corps rigide et travaillez en douceur et en contrôle.

7. Déplacer les épaules de la hauteur Y vers vous-même

Il s'agit d'un exercice assez difficile qui combine deux mouvements à la fois pour une charge efficace sur le trapèze: lever les bras au-dessus de la tête, s'allonger sur le ventre et tirer.

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, déplacez vos bras avec des haltères dans une position au-dessus de la tête et soulevez-les du sol. Rapprochez vos omoplates et pliez vos coudes, en abaissant les haltères sur vos épaules. Revenez à la position de départ et répétez.

8. Rangée de la barre sur le banc jusqu'à la poitrine couchée

La poussée vers la poitrine en position couchée pompe parfaitement le trapèze, en particulier les parties supérieure et médiane de celui-ci. De plus, contrairement aux rangées courbées classiques, ce mouvement vous évite de tricher en changeant votre inclinaison.

Placez le banc sur une plate-forme surélevée - placez-le sur les boîtes ou les crêpes. Placez la barre sous un banc, sur le sol ou sur le bord des boîtes. Allongez-vous sur un banc sur le ventre, saisissez la barre avec une prise droite plus large que vos épaules. Pliez vos coudes et tirez la barre vers votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche le banc, abaissez-la à la position de départ et répétez.

9. Soulève la crêpe au-dessus de votre tête

Les relevés de la crêpe pompent parfaitement la partie inférieure du muscle trapèze. Afin de bien charger le trapèze et en même temps de soulager partiellement la charge des deltas avant, Jeff Cavaliere suggère de soulever dans une plage limitée.

Prenez la crêpe du bar, tirez-la devant vous sur les bras tendus et placez-la sur le dos du banc placé à un angle de 90°. Soulevez la crêpe au-dessus de votre tête et abaissez-la vers l'arrière.

Comment s'entraîner à construire un trapèze

La majeure partie du trapèze est constituée de fibres musculaires robustes du premier type, il tolère donc bien le stress et récupère rapidement. Mais il faut garder à l'esprit que le trapèze fonctionne dans de nombreux autres mouvements, par exemple dans les soulevés de terre, les tractions, divers câblages et tractions vers la poitrine. Par conséquent, ne surchargez pas le muscle avec un travail supplémentaire.

Choisissez 1 à 2 exercices de trapèze et ajoutez-les à vos entraînements 1 à 2 fois par semaine. Faites trois séries de 8 à 15 répétitions, reprenez le poids de manière à terminer toutes les répétitions avec une bonne technique, mais en même temps ressentez de la fatigue à la fin de la série.

Changez périodiquement d'exercices pour donner au muscle un stimulus inhabituel, pour pomper toutes les fibres et pour assurer la croissance.