Comment construire vos bras avec votre propre poids

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des bras gros et forts sont pratiquement l'objectif n°1 des débutants en musculation. Dans le même temps, les athlètes plus expérimentés ne sont pas opposés à l'augmentation de la force et du volume des muscles des bras. Donc, si travailler avec des matériaux de lestage n'est pas pour vous, mais que vous voulez des mains volumineuses, Lifehacker vous dit quoi faire.

Contrairement à une idée reçue, il est impossible de pomper les bras séparément de tout le corps. Les muscles des bras représentent environ 5 à 15 % (selon les caractéristiques individuelles et le niveau de forme physique de l'athlète) de la masse musculaire totale et se développent en conjonction avec le reste des muscles du corps.

D'autre part, la charge que les mains reçoivent lors de l'exécution d'exercices complexes est insuffisante pour un développement actif et est inférieure à un travail étroitement ciblé en termes d'efficacité.

Les exercices des mains ne doivent pas être effectués plus de 2 fois par semaine pour éviter les processus cataboliques. Rappelez-vous le besoin de récupération et de relaxation des muscles, ce sera la clé de leur renforcement et de leur croissance stable.

Que faire pour développer les muscles des bras

Parlant de développement des muscles des bras, nous entendons principalement des exercices pour les biceps et les triceps: c'est la croissance de ces groupes musculaires qui se reflète le mieux dans le volume des bras et vous rend plus fort.

Exercices pour les biceps

Si vous voulez montrer votre corps gonflé, l'athlète démontre tout d'abord les biceps. Le muscle biceps de l'épaule, ou plutôt ses gros volumes, est ce que recherchent à la fois les culturistes et les tourniquets.

1. Inverser les tractions australiennes

La technique des tractions australiennes ordinaires vous est probablement familière.

Les inverses seront un peu plus difficiles que les standards, la charge est concentrée dans les mains, les biceps sont les mieux chargés.

Vous saisissez également la barre avec une prise inversée, mais accrochez-vous dos à elle. Vous regardez le sol, vous vous élevez lentement jusqu'à la barre et vous vous abaissez tout aussi lentement.

Votre corps doit former une ligne droite du talon aux épaules, aucune flexion ne doit être autorisée. C'est le seul moyen d'obtenir une efficacité maximale lors de l'exécution de tractions australiennes inversées.

2. Pull-ups avec une poignée inversée étroite

Exercice de biceps classique. Beaucoup la négligent, et en vain. En prenant la barre horizontale avec une poignée inversée étroite, faites les tractions lentement, en travaillant les biceps. Et rappelez-vous: pas de secousses.

3. Pull-ups avec les mains derrière le dos

Un exercice extrêmement rare dans lequel des tractions sont effectuées après avoir pris position dos à la barre.

La technique d'exécution peut être vue ici (regarder à partir de 5:50):

L'exercice mérite d'être maîtrisé, il isole littéralement la charge, obligeant les biceps à supporter tout le poids de votre corps.

N'oubliez pas les précautions de sécurité.

4. Tractions horizontales

Cet exercice peut aussi être difficile au début, mais un peu de pratique suffit et vous réussirez.

Notez que si vous commencez à glisser vers le bas tout en faisant des tractions horizontales, vous devez à nouveau soulever votre poitrine jusqu'à la barre et recommencer à partir de cette position. Ce style d'exécution vous permettra de mieux pomper vos biceps.

Exercices de triceps

Certains prétendent que les triceps représentent exactement 75 % du volume des muscles des bras. Ces chiffres sont peut-être légèrement exagérés, mais prétendre que les exercices de triceps sont nécessaires pour augmenter le volume des bras est tout simplement idiot. Voici plusieurs types d'exercices qui rendront vos triceps d'acier.

1. La montée en décubitus ventral des avant-bras

Une autre preuve que le nombre de variations de pompes est presque infini, et le potentiel de cet exercice est énorme. Les pompes peuvent être effectuées à la maison, elles ne nécessitent pas d'équipement sportif.

Et préparez-vous au fait que vos muscles brûleront simplement de tension.

2. Push-ups dans le support du dos (push-ups sur le banc)

Exercices de triceps classiques. Les jambes peuvent être au sol lorsque vous faites cela, cependant, si vous les placez sur un banc ou que vous vous tenez en face, l'effet des pompes ne fera qu'augmenter.

3. Push-ups dans le dos d'une main

Une version compliquée de l'exercice précédent pour ceux qui trouvent les pompes dans le dos trop faciles. La technique est la même, seules des pompes sont effectuées d'une main, tandis que vous tenez l'autre devant votre poitrine.

4. Passages coréens

L'exercice utilise tout le haut du corps et les abdominaux, mais les triceps sont particulièrement chargés.

Recommandé pour ceux qui maîtrisent déjà parfaitement les exercices de base à la barre et qui ont confiance en leurs capacités. Observez les précautions de sécurité lors de l'exécution.

Des bras gros et forts ne sont pas un objectif facile mais réalisable, et les exercices de ce matériel vous aideront à l'atteindre.

N'oubliez pas de vous reposer suffisamment après un entraînement intensif.