Comment construire l'arrière de votre cuisse à la maison : 3 meilleurs exercices

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous aurez besoin d'un kettlebell, d'un fitball et d'un partenaire. Mais vous pouvez vous en passer.

Quels mouvements fonctionnent bien à l'arrière de la cuisse

Il y a trois muscles à l'arrière de la cuisse:

• Biceps de la hanche (BB) - se compose de deux têtes et est situé plus près du bord extérieur de la cuisse.
• Muscle semi-tendineux (PS) - situé plus près du bord interne.
• Le muscle semi-membraneux (PP) est partiellement fermé par le semi-tendineux.

Dans la vidéo ci-dessous, ils montrent d'abord une tête de biceps courte, puis une longue, puis dessinent un complexe de muscles semi-tendineux et semi-membraneux.

Pour déterminer la meilleure façon de charger l'arrière de la cuisse, nous avons examiné plusieurs articles scientifiques utilisant l'électromyographie (EMG). Il s'agit d'une technologie dans laquelle des électrodes sont collées sur la peau d'une personne, après quoi elle effectue un mouvement, et l'appareil surveille l'activité électrique dans le muscle qui travaille.

Les scientifiques comparent ensuite les résultats avec la contraction volontaire maximale (MVC) - le niveau auquel une personne peut contracter un muscle par elle-même sans aucune résistance ni dans aucun exercice - et calculent le pourcentage d'activation.

Dans une expérience de 2013, 16 jeunes femmes entraînées ont effectué plusieurs exercices à l'arrière de la cuisse pendant que les scientifiques suivaient l'activité musculaire.

Sur la base des résultats de ce travail, nous avons sélectionné les trois meilleurs mouvements pouvant être effectués à la maison sans barre ni simulateur:

• Boucles des jambes sur un support coulissant, allongé sur le dos … Le mouvement active les ischio-jambiers de 121% et le semi-tendineux de 98%.
• Kettlebell balançoire … Cet exercice fournit plus d'activité dans le muscle PS - 115%, mais pompe également bien les ischio-jambiers - l'active de 93%.
• Croquants scandinaves … Le mouvement active également bien les muscles postérieurs: 91 % pour BB et 82 % pour PS.

Dans une expérience de 2017 avec 10 athlètes féminines, des résultats similaires ont été obtenus pour les crunchs scandinaves. Là, ce mouvement a chargé le BB de 75 % et le PS de 78,3 %. Mais la flexion des jambes sur le fitball n'était pas si impressionnante: elle n'activait les ischio-jambiers de la hanche que de 50% et sur le muscle semi-tendineux - de 44%.

Fondamentalement, la flexion des jambes sur le ballon imite le mouvement du sol qui a été utilisé dans l'expérience de 2013. Cependant, dans cette étude, l'exercice a été effectué sur une jambe et les genoux étaient pliés à un angle plus aigu. Dans le travail de 2017, les deux jambes étaient sur le ballon et les genoux n'étaient pliés qu'à un angle de 60 °. Cela explique peut-être une telle différence dans les pourcentages d'activation.

L'efficacité de ces mouvements a également été confirmée par un autre travail - l'expérience ACE-SPONSORED RESEARCH: Quel est le meilleur exercice pour les ischio-jambiers ? étudiants diplômés de l'Université du Wisconsin La Crosse parrainé par l'American Council on Exercise (ACE).

Ici, différents exercices ont été testés sur 16 jeunes des deux sexes. En termes de charge sur BB, les swings kettlebell sont devenus le leader absolu, et pour les muscles PS, les meilleurs étaient l'extension de la hanche sur le banc, la flexion des jambes sur le ballon, ainsi que la torsion scandinave sans simulateur.

Comment faire des flexions des jambes correctement

Si vous avez un fitball, il est préférable d'essayer des flexions des jambes dessus.

Leg curl sur le ballon

Tout d'abord, essayez une boucle à deux pattes pour maîtriser la technique.

Allongez-vous sur le sol et placez vos chevilles sur le ballon, redressez vos jambes et écartez vos bras sur vos côtés pour vous soutenir. Soulevez vos hanches du sol en serrant vos fessiers et en gardant vos abdominaux tendus.

Pliez vos genoux et rapprochez vos talons de votre bassin, en faisant rouler la balle sous vos pieds. Au point extrême du mouvement, votre corps doit être en ligne droite des genoux aux épaules. Ne pliez pas le bas du dos - gardez-le dans une position neutre. En douceur et sous contrôle, redressez vos genoux en gardant votre bassin en poids, puis répétez le mouvement à nouveau.

Si cela fonctionne bien, essayez une variante plus difficile - extension sur une jambe et flexion sur deux.

Si cela ne pose aucun problème et que vous pouvez faire 10 à 15 répétitions par série, passez au curling sur une jambe.

Étant donné que les ischio-jambiers sont également impliqués dans le balancement vers l'extérieur de la jambe, si vous pointez légèrement les orteils du pied sur le côté, ce muscle recevra plus de stress.

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Flexion sur le disque de sous-bois

Si vous n'avez pas de fitball, vous pouvez faire de même sur des disques de glading ou un morceau de tissu qui glisse bien sur le sol. Comme dans le cas du fitball, il vaut la peine de commencer par l'option sur deux jambes.

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos talons sur les éléments coulissants. Soulevez votre bassin du sol et redressez vos genoux, en faisant glisser vos talons le long du sol jusqu'à ce que vous redressiez vos genoux et votre bassin. Ensuite, pliez à nouveau les genoux en gardant le bassin haut et répétez l'exercice.

Lorsque vous vous habituerez à ce genre de performance, essayez de faire la même chose sur une jambe. Pour commencer, vous ne pouvez faire que des flexions excentriques: dépliez lentement la jambe, abaissez le bassin jusqu'au sol et ensuite seulement pliez le genou.

Si cela fonctionne bien, essayez des boucles complètes sur une jambe. L'arrière de votre cuisse va brûler !

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Comment faire des crunchs scandinaves

Pour ce mouvement, vous aurez besoin d'un compagnon pour soutenir vos jambes.

Placez une couverture enroulée sur le sol et agenouillez-vous dessus. Placez la plante de vos pieds sur le sol et demandez à votre partenaire d'appuyer vos pieds au niveau de la cheville.

Abaissez lentement le corps vers l'avant pendant que les muscles soutiennent. Il est important de ne pas plier au niveau de l'articulation de la hanche - votre corps doit être en ligne droite du haut de la tête aux genoux.

Lorsque vous arrivez au point où vous ne pouvez plus tenir votre corps droit, placez vos mains et abaissez-vous dessus, poussez du sol et revenez à la position de départ.

Si vous n'avez pas de partenaire, vous pouvez faire de même avec vos jambes repliées sous le lit, le canapé ou les barres murales.

S'il n'y a pas assez d'espace sous les lits, prenez un morceau de tissu solide, pliez-le en deux en faisant une boucle et appuyez avec la porte. Placez vos jambes dans la boucle et faites l'exercice.

Pour augmenter la charge sur les muscles, essayez non seulement d'abaisser, mais également de soulever jusqu'à la position de départ avec un effort musculaire.

Il est très difficile de le faire par vous-même, vous pouvez donc utiliser différentes options d'assistance:

• Demandez à un partenaire de vous tenir les mains - dans ce cas, les jambes devront être fixées à l'aide d'autres méthodes.
• Utilisez un balai à franges - mettez-le à la verticale et grimpez avec vos mains, comme une perche.
• Ne poussez pas avec vos mains sur le sol, mais utilisez-les pour vous soutenir, en laissant le travail principal aux muscles de la cuisse.
• Mettez un élastique sur votre poitrine, ce qui soulagera une partie de la charge et vous aidera à vous lever.

Si rien de tout cela ne fonctionne pour vous, vous pouvez essayer une autre méthode. Laissez-vous tomber au bord de votre plage et arrêtez-vous à un point au-delà duquel vous tomberez probablement au sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes et revenez.

Comment faire des balançoires kettlebell

Si vous n'avez pas la possibilité d'acheter un kettlebell, vous pouvez essayer de balancer une canette d'eau ou de sable. Mais ce ne sera pas si pratique et le poids ne sera que de 5 à 8 kg, en fonction de la charge et du facteur de sécurité de la poignée en plastique.

Alors retrouvez un poids mieux. De plus, avec lui, vous pouvez effectuer un grand nombre de mouvements à la fois vers le bas et vers le haut du corps.

Placez le kettlebell à une distance de vos pieds. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et inclinez votre corps vers l'avant avec le dos droit. Il est important de ne pas faire de squats, mais de se pencher dans le bassin.

Saisissez le kettlebell avec les deux mains et enroulez-le entre vos jambes, puis dépliez-vous brusquement dans le bassin, en lançant le projectile vers l'avant. Tenez le kettlebell dans les bras tendus, amenez-le au niveau des épaules, puis laissez-le tomber sous votre propre poids et remettez-le entre vos jambes.

Le mouvement principal de cet exercice est l'extension du bassin. Les mains ne tiennent que le poids et le placent dans la bonne direction. Travaillez dur et gardez votre dos droit et énergique. Gardez vos genoux légèrement fléchis - aucun accroupissement requis.

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Comment ajouter des exercices pour les ischio-jambiers à vos entraînements

Si vous développez tous les muscles en une seule séance, faites un mouvement à chaque séance d'entraînement. Par exemple, le lundi, faites une boule ou un curl au sol, le mercredi, des swings de kettlebell et le vendredi, une touche scandinave.

Si vous travaillez en fractionné, ajoutez deux ou les trois exercices le jour de vos jambes, ainsi que des squats, des fentes et d'autres mouvements de l'avant des cuisses.

Effectuez des flexions des jambes et des crunchs scandinaves en 3-4 séries de 6-15 répétitions. Choisissez une difficulté pour que vous puissiez terminer l'ensemble sans défaut de technique, mais en même temps vous ressentez une forte tension dans les muscles. Reposez-vous pendant 2 minutes entre les séries.

Faites les balançoires en 3-4 séries de 15-20 répétitions. Lorsque vous choisissez un poids, laissez-vous guider par vos capacités. Prenez une coquille avec laquelle vous pouvez faire 20 fois sans défauts de technique. Il peut peser 12, 16 ou 24 kg - tout dépend de votre poids et de votre niveau d'entraînement.

Augmentez votre poids ou votre difficulté au fur et à mesure que vous progressez. Par exemple, vous pouvez faire des ball curls ou des crunchs scandinaves plus lentement - faites une pause aux points les plus difficiles de l'exercice.

Vous pouvez également combiner des mouvements dans des ensembles de gouttes. Par exemple, faites les trois exercices d'affilée sans vous reposer. Dans ce cas, vous allez non seulement charger complètement les muscles de vos cuisses, mais aussi pomper votre endurance et gagner du temps pour l'entraînement.