Quand faut-il arrêter de perdre du poids et commencer à travailler sur un ensemble de muscles ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Réponses de l'expert en fitness de Lifehacker.

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Bonne journée! Intéressé par la question de la santé. Les personnes obèses qui décident de changer leur vie pour le mieux perdent d'abord du poids (se dessèchent) puis gagnent de la masse musculaire. C'est clair et logique. Et la question est: comment comprendre quand arrêter de perdre du poids et commencer à travailler sur un ensemble de muscles ? Merci.

Fédor

Vous pouvez perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps. La musculation peut vous aider à perdre l'excès de graisse car elle:

1. Dépensez beaucoup de calories. Surtout si vous faites des mouvements multi-articulaires qui impliquent plusieurs grands groupes musculaires.
2. Augmente le métabolisme.

De plus, l'entraînement en force améliore la sensibilité à l'insuline et la testostérone, ce qui peut vous aider à gagner du muscle et à éliminer l'excès de graisse.

Pour à la fois perdre de la graisse et développer vos muscles, faites 2 à 3 entraînements de force et 2 à 3 entraînements cardio par semaine.

Comment faire du cardio

Choisissez des exercices sans charges lourdes: marche longue, natation, cours de vélo elliptique et stationnaire, rameur ou vélo à air.

Commencez par 20 minutes, travaillez progressivement jusqu'à 45-60 minutes. Surveillez votre état: maintenez un rythme dans lequel vous pouvez tenir longtemps sans nausées ni essoufflement sévère.

Comment faire de la musculation

Si vous faites de l'exercice à la maison, vous pouvez faire des pompes (classiques ou à l'appui, inversées), des tractions inclinées sur des boucles, des anneaux ou une barre horizontale basse, des air squats, des fentes. Faites 3 à 5 séries autant de fois que vous le pouvez avec une bonne forme physique. Lisez à propos de la bonne technique dans.

Dans la salle de gym, vous pouvez effectuer des exercices de musculation de base: squats avec une barre sur le dos, soulevé de terre, soulevé de terre sur bloc, soulevé de terre à la barre, développé couché, presse pectorale debout, haltère écarté pour renforcer les épaules.

Faites 3 séries de 6 à 12 répétitions. Relevez le poids pour terminer l'ensemble avec une bonne forme, tout en ressentant une fatigue musculaire. Pour augmenter votre dépense calorique, ne divisez pas votre corps en zones pour l'instant. Pendant au moins les 2-3 premiers mois, faites un exercice pour tous les grands groupes musculaires dans chaque séance d'entraînement.

Comment bien manger

Ne réduisez pas les calories de plus de 25 %. En parallèle, surveillez votre taux de protéines: mangez au moins 1, 8-2 g pour 1 kg de poids corporel, si vous n'avez pas de problèmes rénaux. Éliminez le sucre, les bonbons et l'alcool. Mangez plus de légumes, de viandes maigres et de poisson.

Ce régime, combiné à un entraînement musculaire et cardio, vous permettra à la fois de perdre de la graisse et de développer vos muscles. Et en même temps, excluez le « changement de régime » - lorsque vous limitez fortement la quantité de nourriture, puis vous lâchez et re-saisissez tout ce que vous avez jeté.

Il est également très important pour perdre du poids de dormir suffisamment et de réduire les niveaux de stress: des niveaux élevés de cortisol vous aideront à perdre de la graisse et à développer vos muscles. Regarde ça.

Si nous parlons d'un ensemble de grandes quantités de masse musculaire, vous devrez augmenter l'apport calorique. Cela vaut la peine d'en tenir compte lorsque votre pourcentage de graisse corporelle vous convient.