Comment arracher des kettlebells pour perdre du poids, développer l'endurance et renforcer les muscles

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous analysons la technique et les principales erreurs avec le maître du kettlebell lifting.

Qu'est-ce que le kettlebell snatch

Un arraché de kettlebell est un exercice au cours duquel l'athlète effectue d'abord un swing avec un projectile, puis le soulève au-dessus de sa tête dans un bras tendu et le fixe avec un tronc et des jambes complètement étendus. Le mouvement est effectué de manière cyclique - il est constamment répété pendant, par exemple, 30 secondes.

Kettlebell snatch est l'un des exercices compétitifs de levage de kettlebell. Pour les hommes, cela fait partie du biathlon (avec la secousse de deux kettlebells), et pour les femmes, c'est une discipline à part. Les athlètes des deux sexes exécutent un arraché de kettlebell pendant 10 minutes, mais les hommes le font avec un kettlebell de 32 kg et les femmes prennent un projectile de 24 kg.

Le résultat est jugé par le nombre total de répétitions pour les deux bras, divisé par deux.

Quels sont les avantages d'un arraché de kettlebell

Le kettlebell snatch est considéré comme techniquement plus difficile que le swing ou le jerk. Cependant, vous devriez l'essayer, même si vous n'allez pas participer au levage de kettlebell.

Charge de nombreux groupes musculaires

L'arraché est un exercice multi-articulaires. Il charge presque tous les principaux groupes musculaires, du dos aux orteils.

Denis Mikhailov Maître des Sports de Russie en levage kettlebell

Le plus grand travail est effectué lors de l'arraché par les muscles fléchisseurs des doigts, les extenseurs de la colonne vertébrale, les trapèzes, les muscles fessiers, ainsi que les muscles des cuisses. Le travail de soutien est effectué par les biceps et les triceps de l'épaule, les muscles stabilisateurs du tronc (muscle denté, oblique et droit de l'abdomen), les muscles des jambes.

Selon une petite étude, arracher un kettlebell de 16 kilogrammes active le latissimus dorsi de 72,4 % et les extenseurs du dos entourant la colonne vertébrale de 61 à 68 %.

Bien que cet exercice ne vous aide pas à développer une montagne de muscles, il vous permet de renforcer presque tout votre corps.

Favorise la perte de poids sans choc

Dans une petite étude portant sur des hommes et des femmes d'âge moyen, ils ont mesuré le nombre de calories brûlées par un arraché de kettlebell. Les participants à l'expérience ont effectué l'exercice pendant 20 minutes, en alternant 15 secondes de travail et 15 secondes de repos.

La dépense calorique pour une personne pesant 86 kg était d'environ 13,6 kcal/minute (272 kcal pour l'ensemble de la séance).

Dans le même temps, les scientifiques ont noté que la consommation d'énergie pour l'exercice peut être encore plus élevée en raison du métabolisme anaérobie. Mais même les valeurs obtenues sont similaires au nombre de kilocalories qu'une personne dépenserait en courant à une vitesse d'environ 14,5 km/h (c'est assez rapide, surtout pour les débutants).

Dans le même temps, contrairement à la course à pied, un arraché de kettlebell ne fournit pas de charge d'impact sur les articulations du genou et ne nécessite pas beaucoup d'espace libre.

Développe l'endurance générale et la force

L'entraîneur Rob Shaul, fondateur de la ressource de formation du Mountain Tactical Institute pour les militaires, les sauveteurs et les athlètes, a mené sa propre mini-étude. Pendant environ un mois, 12 hommes ont fait cet exercice seuls, 4 fois par semaine et ont progressivement augmenté le nombre de répétitions.

À la fin de l'expérience, non seulement les indicateurs à l'arraché (de 17, 8 %), mais aussi les résultats en navette avec une emphase couchée (de 10, 2 %) ont augmenté de manière significative. Shaul a conclu que l'exercice améliore la condition physique globale.

Et ce n'est pas surprenant. Dans l'étude mentionnée ci-dessus, où les hommes et les femmes ont consommé 272 calories dans un intervalle de kettlebell de 20 minutes, les chercheurs ont également mesuré la fréquence cardiaque des participants.

Tout au long de l'entraînement, la fréquence cardiaque était en moyenne de 164 battements par minute. En d'autres termes, des personnes entraînées dans la zone de fréquence cardiaque anaérobie, où l'endurance se développe.

De plus, étant donné que vous travaillez avec des poids, le kettlebell snatch développe non seulement l'endurance globale mais également la force.

Denis Mikhaïlov

Compte tenu du poids relativement faible du projectile et des particularités de la technique - la montée en douceur multi-répétitive du projectile le long d'une trajectoire circulaire utilisant l'effet de pendule - la secousse du kettlebell développe parfaitement l'endurance de force, c'est-à-dire la capacité pour effectuer des travaux avec des poids pendant une longue période.

Si vous voulez soulever plus de poids, le kettlebell snatch ne vous aidera pas, car pour développer une force maximale, vous devez travailler avec des poids lourds pour un petit nombre de répétitions.

Mais les exercices de force pour les multi-répétitions, la course à moyenne distance et autres travaux qui nécessitent de l'endurance de force seront beaucoup plus faciles pour vous.

Qui ne devrait pas faire de kettlebell snatch

Dans l'étude dont nous avons parlé ci-dessus, les scientifiques ont mesuré la charge de compression sur la colonne vertébrale tout en faisant le kettlebell jerk. Il s'est avéré qu'au début, ce chiffre est de 2 992 N et au point final de 1589 N.

A titre de comparaison: au snatch avec la barre olympique (27 kg), on crée une compression de 7 000 N. Même si l'on prend en compte la différence de poids des coques, la charge au snatch de la barre est bien plus élevée. Mais c'est aussi dans la fourchette normale.

Cependant, en plus de la compression, les scientifiques ont également mesuré la force de cisaillement agissant sur les quatrième et cinquième vertèbres lombaires.

Malgré le fait que dans l'arraché du kettlebell, ces indicateurs étaient légèrement inférieurs à ceux des balançoires, les scientifiques ont suggéré que la combinaison de la compression et du décalage peut avoir un effet néfaste sur l'état du dos, même pour ceux qui sont habitués à travailler avec des poids lourds dans d'autres exercices.

Ainsi, cela ne vaut pas la peine de faire le kettlebell snatch si vous avez des problèmes avec la colonne lombaire. À tout le moins, consultez d'abord votre médecin.

Comment préparer votre corps à l'exercice

Le kettlebell snatch est un mouvement techniquement difficile. Et pour le réaliser au moins avec un poids de 16 kg, il faut apprendre la technique avec des obus plus légers. Et aussi préparer les principaux groupes musculaires travaillant dans ce mouvement.

Denis Mikhailov dit que pour se préparer à l'arraché d'haltères, ainsi qu'à la transition vers un poids plus élevé, plusieurs mouvements d'approche peuvent être utilisés dans cet exercice.

Balancer le kettlebell avec une main

Les balançoires Kettlebell aident à construire correctement la phase d'accélération du projectile de la balançoire et à renforcer les muscles du dos.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement les orteils sur les côtés. Placez le kettlebell devant les pieds, à une courte distance d'eux. Pliez vos genoux et penchez-vous vers le kettlebell avec le dos droit. Prenez le milieu de la manille et faites un verrouillage du doigt - appuyez sur votre index avec votre pouce.

Ramenez le kettlebell entre vos jambes, tout en redressant vos genoux, mais en gardant votre torse incliné. Ensuite, avec un léger squat, amenez le kettlebell vers l'avant en pliant le corps en parallèle.

Ainsi, vous poussez le projectile vers l'avant en raison du mouvement des jambes et du dos. Vous ferez de même pendant l'arraché.

Lorsque le kettlebell atteint le niveau des épaules, laissez-le tomber le long du même chemin. Pendant que le projectile descend, pliez les genoux et répétez le mouvement.

Effectuez des swings kettlebell avec de longs sets jusqu'au bout - autant que vous le pouvez avec la bonne technique. Effectuez 3 à 4 de ces séries avec 3 à 5 minutes de repos entre elles.

Squat aérien

Cet exercice renforcera les muscles stabilisateurs, qui aident à maintenir le kettlebell dans le bras étendu au-dessus de la tête, et assurera une fixation sûre du projectile au sommet de l'arraché.

Pour commencer, prenez le poids le plus léger, par exemple 6 kg. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pointez légèrement vos orteils sur les côtés. Soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête dans un bras tendu de sorte que l'arc repose sur la main à la base du pouce, et le corps du projectile est pressé contre l'extérieur de l'avant-bras.

Redressez complètement votre bras de travail et étendez l'autre sur le côté pour l'équilibre. Ramenez votre bassin en arrière et accroupissez-vous aussi profondément que possible, en gardant le dos droit et les talons à plat sur le sol. Vous pouvez vous attarder en bas pour retrouver votre équilibre et vous abaisser un peu plus bas sous contrôle.

Redressez-vous et répétez. Effectuez 3 séries de 8 à 10 fois avec chaque main.

Traction d'haltères au poignet

Denis Mikhailov dit: cet exercice renforce les muscles des avant-bras, ce qui est utile pour tenir le kettlebell dans la main.

Tenez la barre derrière votre dos, les bras tendus, les paumes tournées vers l'arrière. Desserrez la main pour que le projectile glisse sur vos doigts, puis appuyez à nouveau fermement sur la barre pour revenir à sa position initiale.

Effectuez 3 à 5 séries de traction du poignet jusqu'à l'insuffisance musculaire. Reposez-vous entre les séries jusqu'à récupération complète pendant au moins trois minutes.

Hyperextension

Ce mouvement renforce les extenseurs du dos et des fessiers, qui vous aident à pousser le kettlebell pendant l'arraché.

Vous pouvez faire l'exercice sur une machine d'hyperextension spéciale, ou GHD (photo ci-dessous). Insérez vos jambes entre les oreillers, placez vos mains derrière votre tête et faites l'extension de votre torse.

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions. Vous pouvez faire l'exercice au début de chaque séance de musculation.

Comment secouer correctement une kettlebell

Placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Placez le kettlebell à une distance d'environ 20-30 cm des chaussettes. Pliez les genoux, penchez-vous en avant avec le dos droit, transférez le poids de votre corps sur l'avant de vos pieds et saisissez le kettlebell par l'arc.

Ne vous y accrochez pas, en saisissant la brosse de toutes vos forces. Au lieu de cela, faites une sorte de crochet avec vos doigts, accrochez-vous au kettlebell et pincez votre index avec votre pouce, créant ainsi un « cadenas ».

Détendez votre main libre et éloignez-la du corps.

Soulevez le kettlebell du sol et enroulez-le entre vos jambes, tout en redressant vos genoux. Laissez le corps dans cette position avec un dos serré et des abdominaux durs. Reprenez votre main libre.

À partir de cette position, commencez à amener le kettlebell vers l'avant, faites un petit plongeon et redressez puissamment vos jambes, ce qui donne une accélération au projectile.

Lorsque la kettlebell est devant le corps, levez l'épaule pour mettre fin à la détonation.

Lorsque le kettlebell est au-dessus de votre tête, glissez votre brosse dans la poignée du projectile. Le coin intérieur de l'arc doit être à la base du pouce et le poids lui-même doit reposer sur l'avant-bras de l'extérieur.

Assurez-vous qu'il n'y a pas de cassure dans la main et que le poids pend précisément à la base du pouce, comme sur un crochet.

Une fois que vous avez inséré votre main dans l'arc, redressez complètement votre bras, votre corps et vos jambes et fixez cette position. Détendez vos triceps et vos hanches si possible pour leur donner un peu de repos.

Passez ensuite le kettlebell autour de votre avant-bras, pliez votre bras au niveau du coude et poussez-le vers l'avant. Lorsque le projectile passe au niveau de la tête, saisissez l'arc avec une prise droite et accompagnez-le vers le bas, tout en pliant légèrement les genoux.

Placez à nouveau le kettlebell entre vos jambes, en vous penchant et en dépliant vos genoux, et répétez le mouvement depuis le début.

Quelles erreurs faut-il éviter

Soulever un kettlebell à la main sans travailler le corps et les jambes

Tout d'abord, le mouvement ascendant du kettlebell permet une extension des jambes dans les articulations du genou et de la hanche, et les muscles des épaules sont activés au tout dernier moment - lorsque le projectile est déjà devant le corps. Tout cela se passe de manière séquentielle, sans pauses ni arrêts: extension des jambes, dynamitage du tronc et des épaules.

L'erreur la plus courante est une tentative de soulever une kettlebell avec la force d'une main avec un torse de travail secondaire. Le seul groupe musculaire du bras qui doit être tendu lors de l'arraché est celui des fléchisseurs des doigts. Le reste du travail est pris en charge par les extenseurs du dos, des trappes, des fesses et des hanches, qui répartissent la charge entre eux. Naturellement, la fatigue dans ce cas viendra beaucoup plus tard que lorsqu'une seule force de main est incluse dans le travail.

Prenez le temps de pratiquer votre technique de dynamitage, ou mieux encore, prenez au moins quelques leçons avec un entraîneur.

Kettlebell de maintien de puissance

Pour travailler longtemps avec un kettlebell, il est important d'apprendre à tenir correctement l'arc - à ne le serrer que dans les moments où cela est nécessaire et le reste du temps pour détendre la main.

Les fléchisseurs des doigts sont un petit groupe de muscles qui, avec une tension constante, échoueront en premier. Dans la main abaissée, le poids est suspendu aux doigts entrelacés dans une serrure et, au sommet, sa poignée repose sur la base de la paume lorsque la main est desserrée. C'est-à-dire que plus il y a de temps pour détendre la main, plus elle durera longtemps.

Soulever un kettlebell sur une trajectoire incorrecte

Contrairement au kettlebell swing, lorsqu'il monte au niveau des clavicules sur un bras tendu, dans un arraché, vous pliez le coude pour que le projectile s'élève près du corps.

Denis Mikhaïlov

Si vous soulevez le kettlebell sur un bras droit le long d'une trajectoire loin de votre torse, il sera imprimé dans votre avant-bras à partir d'un virage, laissant une ecchymose décente. Si, tout en soulevant le projectile, vous le portez plus près du corps, comme si vous plongeiez sous lui avec votre main, le poids sur l'avant-bras reposera doucement et ne causera pas de blessure.

Fracture de la main lors de la réception du kettlebell

Il est important qu'au sommet, le poids soit suspendu à la base du pouce avec l'angle de l'arc. Premièrement, il donne du repos à vos doigts, et deuxièmement, il ne permet pas au projectile de surcharger et de blesser la main.

Lorsque vous travaillez avec de petits poids, vérifiez à chaque fois où se trouve l'arc du kettlebell, s'il est correctement positionné au point le plus haut.

Comment choisir un poids pour un arraché de kettlebell

Le kettlebell snatch est l'un des exercices les moins traumatisants, qui ne menace que de callosités sur les paumes et les doigts. Mais cela n'est vrai que si c'est fait correctement.

Par conséquent, jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique du mouvement, pratiquez avec des kettlebells plus légers. Par exemple, prenez un projectile de 6 ou 8 kg et travaillez tous les points techniques.

Mieux encore, apprenez la technique de l'exercice avec un entraîneur qui vous expliquera et montrera tous les aspects de l'arraché, vous évitera de vous habituer à la mauvaise technique et vous indiquera quand passer aux poids sérieux.

Si vous êtes sûr qu'il n'y a pas de problèmes de technique et que l'exercice avec des poids légers ne pose pas de difficultés, essayez l'entraînement par intervalles avec des kettlebells de 12 à 16 kg.

Ce poids n'est toujours pas suffisant pour vous blesser gravement même avec des défauts dans la technique. Mais en même temps, cela vous permettra d'identifier les lacunes et les faiblesses.

Comment ajouter du kettlebell snatch à vos entraînements

Étant donné que ce mouvement ne surcharge pas le système nerveux, vous pouvez effectuer le kettlebell snatch au moins une fois par jour.

Cependant, pour les débutants, il est toujours préférable d'aménager une journée de repos entre les cours pour permettre au corps de s'habituer à la charge. Denis Mikhailov leur conseille d'effectuer un arraché de kettlebell à de courts intervalles à de courts intervalles. Par exemple, travaillez pendant une minute, puis reposez-vous pendant 60 secondes et répétez la même chose.

Travaillez ainsi pendant 15 à 20 minutes et consacrez le reste du temps aux exercices d'entraînement indiqués ci-dessus et à la forme physique générale.

Ce dernier peut inclure divers mouvements pour pomper des groupes musculaires cibles: tractions, soulevé de terre avec haltères et kettlebells, presse à haltères au-dessus, divers mouvements sur les muscles du tronc.

Si vous n'avez pas pour objectif de pomper exactement le kettlebell snatch, après avoir maîtrisé la technique, vous pouvez l'utiliser comme substitut à l'entraînement cardio pour le développement de l'endurance générale et de la force. Travaillez comme ci-dessus ou travaillez avec d'autres mouvements.

Voici quelques exemples d'entraînements de crossfit avec un arraché de kettlebell:

21–15–9

Effectuez chaque exercice 21 fois, puis 15 fois, puis 9:

• Kettlebell snatch (sélectionnez le poids en fonction de vos capacités);
• Pull-ups sur la barre horizontale.

12 minutes de travail

Exercice d'affilée sans repos. Essayez de fermer autant de tours que possible en 12 minutes.

• 6 burpees.
• 8 kettlebell jerks (12 kg pour les hommes / 8 kg pour les femmes).
• 10 fentes.