Comment l'entraînement en circuit vous aide à perdre du poids et à développer vos muscles plus rapidement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Tout sur l'entraînement en circuit, ainsi que 3 options toutes faites avec et sans équipement.

Qu'est-ce que l'entraînement en circuit

En entraînement en circuit, vous faites plusieurs exercices d'affilée sur différents groupes musculaires, puis vous recommencez. Dans le même temps, il y a peu ou pas de repos entre les séries.

Par exemple, au lieu de faire 3 séries de 10 pompes, 3 séries de 20 squats et 3 séries de 20 crunches, vous faites 10 pompes, puis squattez 20 fois, tournez 20 fois, reposez-vous 1 à 2 minutes, puis répétez 2 fois de plus.

Dans un entraînement normal, le repos entre les séries est nécessaire: les muscles fatigués ont besoin de se reposer, sinon vous ne finirez pas la série. Dans le système circulaire, le repos n'est pas nécessaire, car chaque nouvelle approche implique un groupe musculaire différent.

Pourquoi les entraînements circulaires sont utiles

Gagner du temps

Avec un court repos, vous pouvez faire plus en moins de temps. Par exemple, si votre entraînement se compose de 5 exercices de force de 3 séries chacun, vous y passerez environ 43 minutes, et 28 d'entre eux se reposeront entre les séries. En réduisant le repos à 30 secondes dans un entraînement circulaire, vous pouvez terminer tous les exercices en 22 minutes.

Ils pompent le souffle et le cœur

Avec peu ou pas de repos, l'entraînement en circuit pompera simultanément la force musculaire et la VO2max - la consommation maximale d'oxygène, un indicateur fiable de la puissance aérobie.

Aide à perdre du poids

Une fréquence cardiaque élevée tout au long de votre entraînement vous aide à réduire rapidement la graisse et à augmenter la masse musculaire.

En quoi l'entraînement en circuit diffère de l'entraînement par intervalles

La principale caractéristique de l'entraînement par intervalles est des temps de travail et de repos bien définis, ou un travail de haute et basse intensité. Exemple: 30 secondes de pompes, 30 secondes de repos.

L'entraînement en circuit peut devenir un entraînement par intervalles si vous définissez des délais clairs pour le travail et le repos. L'intervalle peut également être circulaire, s'il alterne des exercices pour différents groupes musculaires.

Dans le même temps, la circulaire et l'intervalle peuvent exister séparément l'un de l'autre et sont remplacés au cours de la même session d'entraînement. Par exemple, vous pouvez commencer par un entraînement en circuit (3 tours de 10 exercices de musculation ciblant différents groupes musculaires) et terminer par du cardio fractionné (20 secondes de sprint et 40 secondes de jogging pendant 5 minutes).

Comment composer un entraînement en circuit

1. Déterminer le temps de formation

Avec l'entraînement en circuit, vous pouvez travailler tous les muscles de votre corps même en 10 à 15 minutes. C'est une excellente option si vous n'avez pas assez de temps pour une leçon à part entière. Mais si vous n'êtes pas pressé et que vous souhaitez augmenter l'effet, faites-le plus longtemps - 30 à 60 minutes.

Il faut en moyenne 30 à 120 secondes pour terminer une série de 10 à 25 répétitions. Sur cette base, vous pouvez trouver la durée totale de l'entraînement et déterminer le nombre de cercles et d'exercices qu'il comportera. N'oubliez pas de compter le temps de repos entre les exercices et les cercles.

2. Fixez-vous un objectif

• Si tout ce dont vous avez besoin est de la force et de l'hypertrophie musculaire, mais que vous n'avez pas assez de temps, faites un entraînement en circuit de force sans éléments aérobiques. Si vous avez suffisamment de temps, renoncez à l'entraînement en circuit: il vaut mieux pomper la puissance et la force musculaire selon le schéma standard d'approches et de répétitions.
• Ceux qui veulent développer l'endurance aérobie devraient inclure la course à pied, la corde à sauter, des exercices sur un vélo elliptique et un rameur dans l'entraînement en circuit. Insérez un petit intervalle entre les exercices de musculation et vous améliorerez considérablement votre capacité aérobie sans entraînement cardio supplémentaire.
• Si vous souhaitez perdre du poids le plus rapidement possible, optez pour les Circuits Intervalles Intensifs. Ils sont les plus efficaces pour réduire la masse grasse.
• Pour ceux qui veulent perdre du poids, mais se sentent toujours à l'aise, il est préférable d'alterner l'entraînement par intervalles circulaires avec des jours d'activité aérobique calme. Les cercles sont très fatigants et s'ils sont effectués plus de deux fois par semaine, vous pouvez rapidement perdre votre enthousiasme et votre plaisir du sport. Si vous diluez vos Interval Circles avec une activité aérobique calme, votre semaine d'entraînement sera beaucoup plus confortable et les résultats ne seront que légèrement pires que dans le cas d'un HIIT purement circulaire.

3. Sélectionnez les exercices

Le principe principal de l'entraînement en circuit est d'alterner la charge sur différents groupes musculaires. Vous pouvez inclure plusieurs exercices pour un groupe musculaire dans un entraînement, mais ils doivent être mélangés avec des exercices pour d'autres muscles afin que les groupes cibles aient le temps de se reposer.

Vous pouvez naviguer par:

• parties du corps: haut, bas et milieu;
• groupes musculaires: poitrine, dos, biceps, triceps, épaules, muscles de l'avant de la cuisse, muscles de l'arrière de la cuisse, fesses, muscles du tronc;
• schémas de mouvement: tirer, pousser, s'accroupir, se fendre, effectuer des mouvements avec le hinj de la hanche - flexion de l'articulation de la hanche.

Quel type d'entraînement en circuit peut être pris comme exemple

Lifehacker a compilé deux entraînements de routine en circuit avec et sans équipement, ainsi qu'un entraînement par intervalles de haute intensité.

1. Entraînement intensif en circuit par intervalles

• Temps: à partir de 10 minutes.
• règles: Selon vos capacités, complétez un à trois cercles.

2. Circuit d'entraînement pour la maison

• Temps: 20 minutes.
• règles: ne vous reposez pas entre les exercices, faites une pause de 90 secondes entre les cercles. Complétez trois cercles.

Squats aériens

Gardez le dos droit, en vous assurant que vos genoux ne se replient pas vers l'intérieur et que vos talons ne se détachent pas du sol. Essayez de vous accroupir dans toute la gamme, ou au moins pour que les hanches soient parallèles au sol. Répétez 20 fois.

Des pompes

Touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, n'écartez pas les coudes sur les côtés. Essayez de vous lever avec le dos droit, sans cambrer le bas du dos. Si cela ne fonctionne pas, agenouillez-vous ou poussez-vous du support. Faites l'exercice 10 fois.

Fentes

S'il y a suffisamment d'espace, faites des fentes en mouvement; sinon, revenez après chaque pas. Assurez-vous que votre dos est droit et que le genou devant la jambe debout ne dépasse pas l'orteil. Faites 10 fois sur chaque jambe.

Planche

Tenez-vous droit, serrez vos abdominaux et vos fesses pour éviter de cambrer le bas du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Courir sur place

Courez sur la pointe des pieds, levez les genoux haut, aidez-vous de vos mains. Faites l'exercice à une intensité maximale pendant 30 secondes.

Grimpeur

En position couchée, tirez à tour de rôle vos genoux vers votre poitrine. Vous pouvez poser votre pied au sol ou le laisser suspendu, comme dans la vidéo. Essayez de garder votre bassin en place, ne pliez pas le bas du dos. Faites-le 20 fois.

La jambe allongée se lève

Position de départ - jambes droites à 20-30 cm du sol. Levez vos jambes à angle droit avec votre corps et abaissez le dos. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses. Gardez le bas du dos au sol tout au long de l'exercice. Effectuez 10 levées.

3. Entraînement en circuit en salle de sport

• Temps: 40 min.
• règles: Faites l'exercice l'un après l'autre 10 fois, poids - 50-70% de 1RM. Les deux derniers exercices - hyperextension et un pli sur la presse - font 20 fois. Reposez-vous entre les exercices pas plus de 30 secondes, entre les cercles - 1-2 minutes. Complétez trois cercles.

Banc de Presse

Allongez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol. Saisissez la barre avec une prise droite plus large que vos épaules, abaissez-la jusqu'à votre poitrine, puis serrez-la vers le haut.

Rangée du bloc supérieur à la poitrine

Saisissez la poignée avec une poignée inversée étroite, redressez votre dos, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates. Tirez la poignée vers votre poitrine puis revenez à la position de départ. Une fois fait correctement, vous sentirez le latissimus dorsi se resserrer.

Extension des jambes dans le simulateur ou avec un extenseur

Cet exercice est plus facile à réaliser dans le simulateur, mais s'il est occupé ou absent, vous pouvez le faire avec un extenseur. Accrochez l'extenseur à un support au niveau de la cheville et placez la boucle sur votre jambe. Dans la position initiale, la jambe est pliée, l'extenseur est étiré. Redressez votre jambe puis revenez à la position de départ et répétez. Seul le bas de la jambe bouge, la cuisse et le corps sont fixes.

Leg curl dans un simulateur ou avec un extenseur

Si vous choisissez un extenseur, accrochez-le au support, mettez une boucle sur votre jambe, avancez davantage pour serrer l'élastique. Surmontant la résistance de l'extenseur, essayez d'atteindre avec votre talon les fesses.

Curl des bras pour le biceps de l'épaule

Prenez une barre avec une prise inversée, pliez et dépliez les bras. Si la barre est engagée, utilisez des haltères ou un bloc de croisement inférieur.

Extension des bras pour les triceps en crossover

Accrochez la poignée en corde, saisissez les extrémités avec une prise droite, pliez les coudes à angle droit. Étendez vos bras et en même temps écartez les extrémités de la poignée en corde. Gardez le dos droit et les épaules baissées.

Presse jambes dans le simulateur

Allongez-vous dans le simulateur, saisissez les poignées avec vos mains, appuyez le bas du dos vers l'arrière et ne l'arrachez qu'à la fin de l'exercice. Pliez vos jambes à un angle de 90 degrés, puis redressez-les en poussant la plate-forme vers le haut. N'étendez pas complètement vos jambes pour éviter d'endommager vos articulations du genou.

Traction d'haltères jusqu'au menton

Prenez une barre avec une prise droite et étroite. En utilisant la tension des épaules, amenez la barre au niveau des clavicules. Les coudes sont toujours au dessus de la barre. Assurez-vous que la barre glisse le long du corps, ne vous penchez pas en avant.

Hyperextension

Mettez vos mains derrière votre tête, élevez votre corps parallèlement au sol ou légèrement plus haut. Faites-le de manière mesurée, sans saccades: ainsi vous solliciterez mieux les muscles extenseurs du dos. Faites-le 20 fois.

Appuyez sur plier

Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, placez une serviette roulée ou un abmat sous votre dos, placez vos mains derrière votre tête. Soulevez et abaissez lentement le corps, vous pouvez vous attarder une seconde au point haut afin de mieux charger la presse. Faire 20 remontées.