Comment s'endormir rapidement : 15 méthodes fondées sur la science

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Mangez correctement, faites des bulles, réchauffez-vous, puis congelez. Les scientifiques ont prouvé que cela fonctionnait.

Utilisez ces 15 méthodes individuellement ou combinez-les comme vous le souhaitez.

1. Prenez une douche chaude une heure ou deux avant le coucher

Une option plus simple: faire un bain de pieds chaud. Les médecins recommandent d'éclabousser pendant 20 à 30 minutes. La recherche montre les effets du bain et du bain de pieds chaud sur le sommeil en hiver., les gens se sont réchauffés peu de temps avant de dormir, se détendent et s'endorment plus rapidement.

Si vous avez régulièrement du mal à dormir, faites une douche ou un bain chaud une tradition du soir. Et le corps s'habituera à s'endormir immédiatement après les procédures d'eau.

2. Baisser la température

Sinon cellules thermosensibles spéciales Thermorégulation comme système de signalisation du sommeil. dans le cerveau, ils ne déclencheront tout simplement pas le mécanisme d'endormissement.

Le corps élimine les degrés excédentaires à l'aide des membres (donc, les bras et les jambes s'échauffent avant d'aller au lit. Les pieds chauds favorisent l'endormissement rapide). Pour l'aider, il suffit d'ouvrir la fenêtre, la porte du balcon ou de régler le climatiseur à 15-19° C. La température idéale pour dormir. La propagation est associée aux caractéristiques individuelles de l'organisme: pour quelqu'un, même 19°C, c'est déjà frais. Alors laissez-vous guider par vos propres sentiments.

Soit dit en passant, une douche ou un bain chaud, mentionné dans le paragraphe précédent, aide à accentuer la baisse de la température corporelle. Cela signifie que vous vous endormirez plus rapidement.

3. Emportez un chauffe-pieds au lit

Il dilatera les vaisseaux sanguins des membres inférieurs et permettra aux jambes de dissiper la chaleur plus efficacement. Cela accélérera les pieds chauds favorisera l'endormissement rapide pour s'endormir.

4. Buvez quelque chose de chaud avant de vous coucher

C'est une autre façon de rendre la différence de température plus dramatique. Une tasse de lait chaud ou de tisane vous réchauffera non seulement, mais vous aidera également à vous détendre. Les physiologistes considèrent la camomille: une phytothérapie du passé avec un brillant avenir pour être particulièrement efficace dans la lutte contre l'insomnie légère. Les boissons à base de plantes à base de mélisse, de fenouil, d'aubépine conviennent également.

Mais il vaut mieux refuser le café et le thé (noir et vert) avant de se coucher. Non seulement ils tonifient, mais ils ont aussi un effet diurétique. Il peut être très léger, mais suffisant pour vous réveiller au milieu de la nuit avec une envie d'aller aux toilettes.

Il en va de même pour l'alcool. L'alcool accélère l'endormissement, mais aggrave le sommeil, ce qui vous fera vous sentir dépassé le matin - comme si vous n'aviez pas dormi pendant la moitié de la nuit.

5. Essayez la mélatonine

La mélatonine est appelée hormone du sommeil. Normalement, il commence à être produit dans le noir et prépare méthodiquement l'organisme à l'endormissement: il fait baisser la tension artérielle, la température corporelle… Un corps sain produit de la mélatonine dans les quantités requises. Mais parfois, les choses tournent mal.

Plusieurs études montrent L'efficacité de la mélatonine pour favoriser un sommeil sain: une évaluation rapide des preuves de la littérature que la supplémentation en mélatonine réduit considérablement la difficulté à s'endormir. En règle générale, les effets du bain et du bain de pieds chaud sur le sommeil en hiver suffisent. 2-3 mg de mélatonine au coucher.

Cependant, il est important de considérer que la science en sait encore peu sur les effets à long terme et, éventuellement, négatifs de la prise de compléments alimentaires. Par conséquent, s'adonner à l'automédication n'en vaut pas la peine. Si vous souhaitez essayer la mélatonine, assurez-vous de vérifier auprès de votre thérapeute.

6. Dînez bien

Vous n'êtes pas obligé de prendre des pilules. La mélatonine se trouve également dans les sources alimentaires et les bioactivités de la mélatonine dans des aliments abordables et sûrs. Il est abondant, par exemple, dans les bananes, les oranges, les ananas, les cerises, les tomates, le lait de vache, le riz et les flocons d'avoine.

7. N'utilisez pas de gadgets pendant au moins une heure avant le coucher

Le conseil est galvaudé, mais il faut le répéter encore et encore. La lumière supprime la production de mélatonine. Et la lumière bleue des appareils électroniques, y compris les téléviseurs, le fait particulièrement efficacement en réduisant de moitié les niveaux d'hormones du sommeil.

Si vous n'avez pas la volonté ou la capacité d'abandonner votre smartphone, tablette ou ordinateur, faites des compromis. Utilisez des applications pour vous aider à modifier la température de couleur de votre écran.

8. Prenez soin d'un éclairage confortable

Cela devrait également être fait au moins une heure avant le coucher. Au crépuscule, perturbé uniquement par un lampadaire ou une lampe de table tamisée, la production de mélatonine sera plus active et, par conséquent, vous aidera à vous endormir plus facilement.

9. Essayez la relaxation musculaire progressive

La méthode de relaxation musculaire progressive consiste à tendre les principaux groupes musculaires puis à les détendre en séquence. Il aide à soulager efficacement et rapidement le stress, ainsi qu'à faire face à la relaxation musculaire progressive pour le stress et à l'insomnie avec insomnie.

La technique de relaxation musculaire progressive consiste en une ascension progressive des membres inférieurs vers les membres supérieurs. Alors respirez profondément et serrez vos orteils en même temps. Retenez votre souffle pour ressentir cette tension. Puis expirez et détendez lentement vos muscles, en imaginant la tension sortir de votre corps.

Maintenant, resserrez et détendez constamment vos mollets, vos hanches, vos fesses, etc.

10. Trouvez-vous une activité ennuyeuse pendant 5 à 10 minutes

C'est un conseil pour ceux qui ont déjà compté tous les moutons, ont relu la liste des contre-indications aux somnifères dix fois, mais n'ont pas pu s'endormir.

Sortez du lit (c'est important: vous ne devez l'associer qu'au sommeil !), asseyez-vous à table et, par exemple, peignez un tableau à partir d'un livre de relaxation. Ou ouvrez un livre de problèmes mathématiques et essayez un exemple délicat. Ou (moyen le plus simple) faites une liste de choses à faire pour demain.

Comme découvert Les effets de l'écriture au coucher sur la difficulté à s'endormir: Une étude polysomnographique comparant les listes de tâches et les listes d'activités complétées. scientifiques, l'anxiété face aux tâches non accomplies nous empêche souvent de nous endormir. Lorsqu'une personne dresse une liste de choses à faire, le cerveau décide que tout est sous contrôle et se calme. Eh bien, vous pouvez vous endormir.

11. Plongez votre visage dans de l'eau très froide pendant 30 secondes

Une autre façon, quoique légèrement extrême, de se calmer et d'accorder le système nerveux au sommeil.

L'immersion de votre visage dans un bol d'eau froide déclenche la réaction dite étonnante de votre corps au réflexe hydrique chez les mammifères: fréquence cardiaque, tension artérielle, diminution de la température corporelle… En général, le corps entre dans un état apaisant de pré-sommeil et tombe dans l'oubli plus facilement.

12. Utilisez la méthode 4 - 7 - 8

Son essence réside dans une façon particulière de respirer: nous inspirons profondément par le nez pendant 4 secondes, puis retenons notre souffle pendant 7 secondes et expirons lentement par la bouche pendant 8 secondes. L'exercice doit être effectué en position couchée.

Respirer à ce rythme est l'exercice sédatif le plus efficace. Il aide à calmer le système nerveux très rapidement et à s'endormir.

13. Respirez la lavande

Vous pouvez mettre un oreiller rempli d'inflorescences de cette plante dans votre lit, ou simplement respirer l'arôme de l'huile essentielle pendant quelques minutes.

Une étude de 2005 a révélé qu'un stimulus olfactif modifie le sommeil nocturne chez les jeunes hommes et femmes. que le parfum de lavande a un effet calmant prononcé et peut être utilisé pour améliorer le sommeil et prévenir l'insomnie.

14. Faire des bulles

Rachel Marie E. Salas - MD, professeur de neurosciences à la Johns Hopkins School of Medicine - justifié Vous ne pouvez pas vous endormir? Essayez de souffler des bulles - soufflez sérieusement des bulles comme celle-ci: « C'est un exercice de respiration profonde qui apaise le corps et l'esprit. Et comme il s'agit d'une activité plutôt stupide, cela peut aussi vous distraire de pensées dérangeantes qui peuvent perturber l'endormissement. »

15. Essayez de ne pas dormir

Oui, paradoxalement, mais la loi de la méchanceté fonctionne toujours. Une petite étude, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, menée par des scientifiques de l'Université de Glasgow, a montré que si vous demandez à une personne souffrant d'insomnie d'essayer de garder les yeux ouverts, ils vont s'endormir plus vite que leurs collègues à qui on ne leur a rien demandé.

"Le sommeil est presque la seule activité de la vie où plus vous essayez, plus le risque d'échec est élevé", commentent d'autres scientifiques à ce sujet. Alors on se détend et on s'endort.