5 cercles de l'enfer : pompez votre corps et renforcez votre immunité sans sortir de chez vous

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un mélange cool de mouvements intenses et de poses statiques d'Iya Zorina.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose d'exercices dynamiques et statiques. Le premier accélérera le pouls, le second finira les muscles et vous permettra de reprendre votre souffle.

• Sauter jambes croisées et s'accroupir + tenir le squat.
• Pompes indiennes + superman hold.
• Élévation du bassin sur une jambe + maintien du pont fessier.
• Twists avec jambes surélevées + levée lente du corps.

Les 40 premières secondes vous faites la partie dynamique, les 20 secondes restantes vous faites la partie statique. Essayez de tenir jusqu'au bout. Les muscles brûleront, mais la sensation de brûlure disparaîtra rapidement.

Ne vous reposez pas entre les exercices - ils sont conçus pour travailler sur différents groupes musculaires, vous n'avez donc pas besoin de faire une pause. À la fin du cercle, reposez-vous une minute et recommencez. Au total, vous devez compléter cinq cercles.

Comment faire de l'exercice

Sauter avec les jambes croisées et les squats

Essayez de vous asseoir parallèlement au sol ou légèrement plus bas. Assurez-vous que vos talons ne touchent pas le sol et que votre dos reste droit. Maintenez un rythme élevé.

Prise de squat

Asseyez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol et fixez la position. Gardez le dos droit et croisez les bras devant vous.

Pompes indiennes

Plongez en avant comme si vous alliez ramper sous la clôture et émerger de l'autre côté. Ne dépliez pas brusquement le bas du dos à la sortie - faites-le en douceur. Si l'exercice est trop difficile, remplacez-le par des pompes régulières - classiques ou à partir des genoux, selon votre niveau de forme.

"surhomme" statique

Allongez-vous sur un tapis sur le ventre, levez les bras et les jambes et maintenez la position en essayant de resserrer vos fesses.

Lever le bassin sur une jambe

Vous êtes resté sur le tapis après "Superman", il ne vous reste plus qu'à vous retourner sur le dos. Placez vos pieds sur le sol, soulevez une jambe du sol et soulevez votre bassin. Faites la moitié de l'intervalle sur un membre et la moitié sur l'autre.

Tenir le pont fessier

Écartez vos genoux sur les côtés, soulevez votre bassin le plus haut possible et serrez vos fesses. Maintenez la tension jusqu'à la fin de la minute.

Torsion avec les jambes surélevées

Si garder vos jambes droites ne suffit pas, vous pouvez plier les genoux. À chaque fois, soulevez vos omoplates du sol, n'appuyez pas vos mains sur votre tête.

Levage lent du corps

Levez-vous aussi lentement que possible et gardez vos abdominaux tendus. En 20 secondes, vous pourrez le terminer une fois. Et n'oubliez pas de vous reposer à la fin, sinon vous ne ferez pas les cinq tours. Si les minutes ne suffisent pas et que vous n'avez pas le temps de reprendre votre souffle, reposez-vous à deux.

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Essayez également nos autres entraînements par intervalles et en circuit. Tous ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire et peuvent être effectués à la maison.