5 cercles de l'enfer : entraînement à domicile pour un beau corps

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Améliorer la coordination, la force musculaire et l'endurance.

Ce qui est necessaire

Environ 6 mètres d'espace libre, une minuterie régulière sur le téléphone, un tapis.

Comment faire un entraînement

Faites chaque exercice de la liste un nombre spécifié de fois, puis passez au suivant. Après avoir terminé ce dernier, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis recommencez. Faites 3 à 5 cercles.

• Promenade d'ours + pas de crabe - six pas dans chaque direction, trois fois.
• Squat avec la main touchant le sol - 10 touches.
• Toucher les épaules en position couchée - 10 fois.
• Appuyez sur plier - 10 fois.
• Sauter de la planche au squat - 10 fois.
• "Bicyclette" - 20 fois.
• Sauter sur le côté en touchant le sol - 10 fois.

Si vous faites les exercices à un rythme moyen et que vous ne vous reposez pas entre les deux, cinq tours prendront environ 30 minutes.

Comment faire de l'exercice

Allure d'ours et pas de crabe

C'est une bonne option d'échauffement. L'exercice sollicite les muscles de tout le corps et stimule la coordination. Faites six pas avec une marche d'ours, puis retournez-vous et marchez en arrière avec des pas de crabe. Après six pas, tournez à nouveau et répétez les mouvements deux fois de plus.

Mieux vaut s'entraîner à faire cet exercice avant le début du complexe, afin de ne pas se perdre dans les étapes et les virages.

Squat avec la main touchant le sol

Pliez légèrement les genoux, sautez sur les demi-orteils - de cette façon, vous pouvez faire l'exercice rapidement. En vous penchant, gardez le dos droit et alternez les bras. Comptez le nombre de fois que vous touchez: vous devez toucher le sol 10 fois.

Toucher les épaules en position couchée

Vérifiez la bonne position et maintenez-la jusqu'à la fin de l'exercice: les épaules au-dessus des poignets, les abdominaux et les fesses sont tendus.

Appuyez sur plier

Levez vos bras et vos jambes en même temps, touchez vos orteils avec vos orteils. Seules les omoplates se détachent du sol, le bas du dos reste appuyé tout au long de l'exercice.

Sauter de la planche au squat

Vous devez passer d'une position allongée à un squat en un seul saut. Si cela ne fonctionne pas, sautez sur vos mains en position d'appui et revenez.

Bicyclette

Les omoplates se détachent du sol, le bas du dos reste appuyé.

Sauter sur le côté en touchant le sol

Ne vous affaissez pas en vous penchant, votre dos doit rester droit. Et vous n'avez pas à trop plier les genoux. Si vous n'arrivez pas à garder l'équilibre, après le saut, remettez votre jambe en croix et touchez le sol dans cette position.

Essayez d'écrire pour voir si vous avez aimé ce qui était facile, ce qui était difficile. Et si vous n'avez pas fait notre entraînement depuis la semaine dernière, assurez-vous de le faire.