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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Iya Zorina a mis au point un entraînement qui mettra une bonne charge sur vos hanches, vos épaules et vos abdominaux.
Comment faire un entraînement
Chaque exercice d'entraînement dure une minute et se compose de deux parties. Pendant les 40 premières secondes, vous travaillez activement, pendant les 20 secondes restantes, vous maintenez une position statique ou vous vous déplacez lentement.
La première partie accélérera votre rythme cardiaque, la seconde vous aidera à reprendre votre souffle et à finir vos muscles. Après le premier tour, reposez-vous une minute et recommencez.
Voici une liste d'exercices:
- Pieds chauds + prise de squat.
- Burpee + appui renversé avec pattes marguerite.
- Sauter une estrade en alternant jambes + fente avec pulsation.
- Torsion "croix" + "bateau".
Comment faire de l'exercice
pieds chauds
Courez sur la plante des pieds avec les genoux légèrement pliés. Avancez rapidement, gardez vos mains devant vous.
Prise de squat
Asseyez-vous parallèlement au sol ou légèrement plus haut et maintenez cette position. Gardez le dos droit et les talons au sol.
Burpee
Touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, ne sautez pas haut en haut.
L'appui renversé avec les jambes de marguerite
Placez vos pieds sur une estrade et rapprochez vos mains. Idéalement, votre dos et vos bras doivent être alignés perpendiculairement au sol.
Sauter une estrade en alternant les jambes
Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne se tourne pas vers l'intérieur. Vous pouvez garder vos mains sur votre ceinture ou vous aider avec une petite balançoire.
Fente d'impulsion
Faites 10 secondes de pulsations sur chaque jambe. Déplacez-vous dans une petite plage, ne touchez pas le sol avec votre genou derrière votre jambe debout.
Torsion "croix"
Gardez vos épaules et vos jambes au sol jusqu'à la fin de l'exercice.
Bateau
Essayez de garder votre dos le plus droit possible, n'abaissez pas vos jambes au sol avant la fin de l'exercice.
Détendez-vous pendant une minute. Si vous n'avez pas eu le temps de reprendre votre souffle, vous pouvez augmenter le temps de repos à deux minutes. L'essentiel est de fermer cinq cercles et de ne pas abandonner trop tôt.
Téléchargez Tabata Timer pour ne pas regarder votre montre et être distrait de votre exercice. Ou faites-le en vidéo avec moi - pour que vous n'ayez même pas à mémoriser les exercices.
Pendant que vous êtes en quarantaine, essayez tous nos complexes de la série "5 cercles de l'enfer". Ils n'ont même pas besoin d'haltères et d'une barre horizontale - juste une petite élévation et parfois une corde.
Je vous promets: vous ne vous ennuierez pas.
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