5 cercles de l'enfer : l'entraînement à domicile vous fera sortir toutes vos forces en une demi-heure

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'exercice intensif d'Iya Zorina aidera à maintenir le poids, la force et l'endurance pendant la quarantaine.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose de cinq exercices pour différents groupes musculaires. Effectuez le premier mouvement pendant 40 secondes, reposez-vous pendant les 20 secondes restantes et passez au suivant.

• Sceau Jacks.
• Fentes latérales avec un saut.
• Pompes avec changement de réglage des mains.
• Tours du corps avec les jambes surélevées.
• La transition de la posture maigre à la posture guerrière.

Faites les cinq exercices dans l'ordre - c'est un cercle. Reposez-vous ensuite 20 secondes et recommencez. Au total, vous devez faire cinq cercles. Cela vous prendra 25 minutes.

N'oubliez pas que chaque exercice peut être simplifié. Si vous ne parvenez pas à obtenir le bon mouvement, il est préférable de passer à la version plus légère. Vous pouvez également modifier le temps d'exécution. Si 40 secondes c'est trop, faites-le pendant 30 secondes, mais faites de votre mieux. Vous pouvez ajouter 1 à 2 minutes de repos entre les tours si nécessaire.

Comment se réchauffer

Faites un court échauffement avant de commencer votre entraînement. Cela ne prend que 5 minutes et vous aidera à éviter les craquements des articulations et autres inconforts.

Suivez ces exercices simples:

• Inclinaison et rotation de la tête - 8 à 10 fois.
• Rotation des épaules, des coudes et des poignets - 8 à 10 fois.
• Pistes - 8-10 fois.
• Rotation des hanches, des genoux et des pieds - 8-10 fois.
• Pliez en vous accroupissant et en tournant le corps - 4 fois.
• La transition de la pose d'un chien à une fente profonde - 4 à 6 fois.
• Inversions dans la fente - 8-10 fois.

Comment faire les exercices

Prises de joint

Cet exercice réchauffera le corps et augmentera la fréquence cardiaque. Bougez vigoureusement et reculez vos bras pour étirer vos muscles pectoraux.

Sauter les fentes latérales

Essayez de vous fendre plus bas - jusqu'au parallèle des hanches avec le sol. Gardez le dos droit, tout en sautant, essayez de tirer vos genoux plus haut. Pour faciliter l'exercice, supprimez le saut après les fentes.

Pompes avec changement de mains

Poussez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. N'écartez pas vos coudes sur les côtés - éloignez vos épaules du corps d'un maximum de 45 °. Assurez-vous que le bas de votre dos ne s'affaisse pas pendant les pompes. Si vous ne pouvez pas le tenir, passez aux pompes aux genoux.

Le corps tourne avec les jambes surélevées

Touchez le sol à droite et à gauche du bassin avec vos mains, essayez de garder le dos droit. Si vous tirez sur les muscles à l'arrière de votre cuisse, vous pouvez plier légèrement les genoux. Gardez vos pieds à plat sur le sol jusqu'à la fin de l'exercice.

La transition de la posture maigre à la posture guerrière

Lorsque vous vous penchez, gardez le dos droit et essayez de ne pas trop plier les genoux. Après l'inclinaison, élever deux bras et une jambe en même temps. Ne levez pas la tête - regardez par terre. Effectuez le mouvement en douceur, sans à-coups. Pour un meilleur entraînement des muscles, maintenez dans la position extrême pendant une seconde.

Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre, touchez d'une main un support - un mur ou une table. En même temps, essayez de ne pas tourner vos épaules et vos hanches vers le support, mais gardez-les droites.

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