Entraînement complet du corps : exercices statiques et sans poids

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les activités sportives, en plus d'un corps fort, donnent une charge supplémentaire d'énergie et de positivité pour toute la journée.

Aujourd'hui, nous voulons vous proposer une autre sélection d'exercices complets du corps que vous pouvez faire sans poids supplémentaire. Certains exercices peuvent être effectués sur des barres horizontales, que l'on peut trouver sur n'importe quel terrain de sport.

Exercice numéro 1

Pendant l'exercice, le dos doit être droit, la tête baissée, le ventre rentré. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déviations dans le bas du dos. Maintenez cette position pendant 60 secondes.

Exercice numéro 2

Pendant que vous faites cet exercice, gardez votre coude sous votre épaule. Les omoplates doivent être abaissées et rapprochées, formant ainsi une "poche".

Exercice numéro 3

Allongez-vous sur le sol, soulevez le corps de sorte qu'un angle de 60 degrés se forme entre lui et le sol. Maintenez cette position pendant au moins 60 secondes. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez lever un peu les jambes.

Exercice numéro 4

Il s'agit d'une patte au niveau des orteils et des orteils. Pendant cet exercice, assurez-vous que votre dos est droit et qu'il n'y a pas d'affaissement dans le bas du dos. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Exercice numéro 5

Tirez-vous sur la barre horizontale et attardez-vous au moins 30 secondes. Le dos doit être droit, l'abdomen rentré, les coudes pliés et les avant-bras au niveau du corps.

Exercice numéro 6

Cet exercice peut être effectué à la fois dans une version statique et dans une version régulière - il suffit de lever les jambes droites. L'angle entre les hanches et le corps doit être de 90 degrés. Le corps ne doit pas se balancer, le dos doit être droit. L'option idéale pour cet exercice est les barres murales. Sur la barre horizontale, l'exécution sera compliquée par le fait qu'il faudra surveiller en permanence pour ne pas balancer et ainsi ne pas donner d'impulsion supplémentaire aux jambes. L'option statique consiste à s'attarder avec les jambes levées pendant 30 à 60 secondes.

Exercice numéro 7

Pour faire des pompes verticales, tenez-vous dos au mur à une distance d'environ 1 mètre. Mettez vos mains sur le sol et vos pieds sur le mur et commencez à grimper lentement le mur avec vos pieds jusqu'à ce que l'angle entre le corps et les jambes soit de 60 degrés. Après cela, vous pouvez faire des pompes. Plus vous êtes fort, plus vous pouvez faire de pompes verticales.

Exercice numéro 8

Ce sont des squats sur une jambe et ils rappellent un peu le "pistolet" familier. Pliez légèrement une jambe au niveau du genou et faites des squats réguliers sur l'autre. S'il est difficile de garder votre équilibre, vous pouvez vous en tenir à la barre horizontale ou au mur d'une main.

Exercice numéro 9

Après avoir fait un squat de fente, vous changez de jambe dans un saut. Pour ce faire, après avoir effectué un squat, vous devez en sauter le plus haut possible et changer de jambe. Assurez-vous que vos genoux sont pliés lors de l'atterrissage (n'atterrissez jamais sur les genoux tendus !). Le saut doit être doux.

Exercice numéro 10

Trouvez-vous une barre plus basse et faites des squats profonds, en vous déplaçant d'un côté à l'autre sous la barre. Si vous n'avez pas trouvé la hauteur de planche qui vous convient, vous pouvez simplement faire des squats profonds comme si vous rampiez sous quelque chose de bas.