12 exercices pour des genoux sains

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le renforcement musculaire est essentiel pour prévenir les blessures au genou, la douleur et la mobilité réduite.

Exercices de musculation pour les muscles affectant l'articulation

Avant de commencer les exercices, assurez-vous de vous échauffer: marchez pendant 5 à 10 minutes et faites un échauffement des articulations et des étirements dynamiques. Par exemple, comme ça.

1. Squats

Trois séries de 20 répétitions.

Faites pivoter vos pieds de 15 à 20 degrés de sorte que vos genoux pointent vers l'extérieur lorsque vous vous accroupissez. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus hautes. Dans ce cas, les genoux ne doivent pas dépasser les pieds.

Pour diversifier votre entraînement, essayez différents squats.

Avancé: Squat divisé sur une jambe

Il s'agit d'un exercice plus difficile qui aide à mieux pomper les muscles entourant l'articulation.

Placez une jambe sur une colline et accroupissez-vous en vous assurant que le genou ne tombe pas vers l'intérieur.

Avancé: squats de résistance sur une jambe

L'exercice fait travailler efficacement les muscles, mais nécessite une bonne préparation. Vous devez vous accroupir contre la résistance de l'élastique.

Jetez la boucle de l'extenseur sur votre cuisse, reculez, tirez sur le caoutchouc et accroupissez-vous sur une jambe.

2. Squat statique contre le mur

10 séries de 10-30 secondes.

Appuyez votre dos contre le mur, asseyez-vous et attardez-vous au point bas pendant 10 à 30 secondes. L'angle du genou est de 90 degrés. Augmentez progressivement le temps passé dans la pose.

3. Lever le bas de la jambe avec résistance

Trois séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Accrochez l'extenseur autour de votre cheville et soulevez votre tibia jusqu'à 90 degrés.

4. Levez-vous sur les orteils

Trois séries de 30 à 50 répétitions.

Cet exercice pompe les muscles du mollet. Vous pouvez vous tenir au mur pour garder votre équilibre.

Avancé: Élévation des orteils en crêpe

Tenez-vous debout avec vos chaussettes sur la crêpe et vos talons sur le sol. Levez-vous sur la pointe des pieds sur une crêpe et abaissez-vous en étirant les muscles du mollet.

5. Monter la colline

Trois séries de 10 à 30 répétitions pour chaque jambe.

Lorsque vous montez une colline, le genou doit être exactement au-dessus du pied, sans se replier vers l'intérieur. En tant que colline, vous pouvez utiliser une marche, une chaise d'écurie, une armoire spéciale.

Le nombre de remontées dépend de la hauteur: plus il est haut, moins il faut de le faire.

6. Fentes

Trois séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

Si vous n'arrivez pas à garder votre équilibre, faites des fentes arrière (comme sur la photo). Assurez-vous que le genou est plié à un angle de 90 degrés et qu'il est positionné exactement au-dessus du pied.

7. Élevage des pattes couchées

Trois séries de 20 répétitions.

Cet exercice vous aidera à construire vos adducteurs. Écartez rapidement vos jambes et rapprochez vos jambes aussi lentement que possible.

Des exercices d'étirement

Il est important non seulement de renforcer, mais aussi d'étirer les muscles. Les limitations de la mobilité des articulations de la hanche et de la cheville provoquent une instabilité du genou: il compense la tension et devient plus mobile. Par conséquent, dans notre complexe, il y aura des exercices pour étirer les muscles.

Ils sont faits après ceux de puissance. Dans chaque pose, vous devez vous attarder pendant 60 à 90 secondes. Au fur et à mesure que vous approfondissez l'étirement, vous pouvez vous tortiller légèrement.

1. Étirement du tendeur du fascia lata

Souvent, la douleur au genou est causée par une lourde charge sur le tenseur du fascia lata.

Croisez les jambes pour que la gauche soit devant. Placez votre main droite sur votre ceinture, abaissez votre main gauche le long du corps. Penchez-vous vers la gauche en étirant votre cuisse droite. Mieux encore, gardez vos bras au-dessus de votre tête ou penchez-vous en avant.

Répétez l'étirement des deux côtés.

2. Étirement des muscles du mollet

Le talon du pied arrière ne doit pas se détacher du sol. Plus vous placez votre pied loin, mieux les muscles du mollet s'étirent.

3. Étirement des ischio-jambiers

Sur la photo - deux exercices différents pour étirer les ischio-jambiers. Essayez de garder le dos et les genoux droits pendant que vous le faites.

4. Étirement des adducteurs

Asseyez-vous sur le sol, jambes écartées autant que l'étirement le permet. Étirez-vous en avant en essayant de toucher le sol avec votre ventre.

5. Étirement des quadriceps

Si le quadriceps ne s'étire pas dans cette position, resserrez les fessiers: cela permettra d'augmenter la charge.

Combinez des exercices de musculation avec des étirements, évitez les charges de choc: courir sur une surface dure, sauter de grandes hauteurs - et vos genoux seront stables et en bonne santé.