Entraînement au poids du corps qui pompe tous les muscles

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pour un entraînement complet pour tous les groupes musculaires, vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de sport, d'équipements d'exercice et de poids libres. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps.

Veuillez noter que certains exercices nécessiteront des éléments supplémentaires. Vous aurez peut-être besoin d'une chaise large et stable ou d'un bidon d'eau confortable à tenir dans votre main.

Cependant, la plupart des exercices ne nécessitent pas d'éléments supplémentaires. Si quelque chose est nécessaire, ce ne sont pas des équipements sportifs spéciaux, mais des articles ménagers que l'on peut trouver dans chaque maison.

Quatre règles de base

Lorsque vous faites de l'exercice, rappelez-vous quatre règles importantes.

1. N'oubliez pas de respirer

Cela semble évident, mais pendant que vous faites de l'exercice, vous pouvez oublier la respiration. Dans la plupart des cas, vous expirez avec effort et inspirez pendant la partie la plus légère de l'exercice. Par exemple, lorsque vous faites des pompes, vous inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous vous poussez vers le haut.

Cette méthode de respiration est la plus courante, bien qu'elle ne soit pas adaptée à 100 % du temps.

2. Faites de l'exercice correctement

Si vous oubliez la technique, vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités et vous pourriez vous blesser. Assurez-vous de faire les exercices correctement avant de commencer votre entraînement. Tout d'abord, demandez à vos amis et à votre famille (idéalement un préparateur physique) de vous regarder de l'extérieur - ils vous diront ce que vous faites mal.

3. Prenez votre temps

À l'exception du cardio, il est préférable de faire la plupart des exercices lentement. Cela ne signifie pas que vous devez faire de longues pauses entre chaque pompe ou squat, n'essayez simplement pas de les faire le plus rapidement possible. Un exercice lent aura un effet positif sur la croissance musculaire et vous rendra plus fort.

4. Donnez le meilleur de vous-même

Si vous ne pouvez plus faire de répétitions, c'est que l'entraînement a réussi. Bien sûr, vous ne devez pas vous blesser, mais tant que vous suivez la bonne technique et restez en forme, cela n'arrivera pas. Ne vous inquiétez pas du nombre de répétitions, concentrez-vous plutôt sur le fait de tirer le meilleur parti de chaque exercice.

Plus de pompes ne vous rendront pas plus fort. Le but est de travailler au maximum avec le niveau d'énergie actuel.

Entraînement cardio

Les exercices cardio ont un effet positif sur le travail du système cardiovasculaire et d'autres systèmes corporels, accélèrent le métabolisme et renforcent les muscles.

Bien que le cardio soit bon pour tout le corps, de nombreuses personnes évitent de faire de l'exercice parce qu'elles n'aiment pas courir. Mais il existe différents exercices cardio avec lesquels vous n'avez pas à lutter. Ils ne prendront pas plus de 20 à 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.

Entraînements par intervalles

Certaines personnes n'aiment pas courir parce qu'elles doivent faire des efforts pendant longtemps. C'est le cas si vous êtes un coureur d'endurance. Une excellente alternative est l'entraînement par intervalles, dans lequel vous faites plus d'efforts en peu de temps.

Il existe de nombreuses options pour les séances d'entraînement par intervalles, à la fois à l'extérieur et sur le tapis roulant. Voici l'un d'entre eux:

• Jogging léger pendant 2 à 5 minutes.
• Courir à grande vitesse - une minute, puis une autre minute - à basse vitesse. Répétez 5 à 10 fois (selon votre préparation).
• Jogging léger comme récupération - 5 minutes.

Vous n'avez pas besoin de maintenir un rythme élevé de course pendant une longue période, donc immédiatement après une minute à vitesse maximale, passez à une course de récupération lente. Au lieu de faire du jogging pendant 30 à 60 minutes, il vous suffit d'endurer de courtes périodes de cardio à haute intensité. Certaines personnes aiment davantage ces courses.

Vous pouvez définir différentes durées et séquences de périodes d'intensité maximale. Certains entraînements par intervalles ont une structure pyramidale: vous commencez légèrement, montez au milieu et descendez vers la fin. Il existe d'autres options, par exemple la technique Fartlek, selon laquelle des segments d'intensités différentes ne sont pas déterminés à l'avance, mais sont sélectionnés au cours du processus d'entraînement.

L'entraînement par intervalles peut sembler un enfer pour certaines personnes, mais si vous n'avez jamais été capable de suivre une longue distance, les intervalles sont une alternative à une longue course d'endurance.

Monter des escaliers

Il s'agit d'un exercice simple qui est particulièrement efficace lorsque vous enjambez une marche.

Comment monter les escaliers pour que cela devienne un exercice ? Suivez simplement ces conseils:

1. Montez et descendez les escaliers autant de fois que vous le pouvez. Si possible, sautez les étapes. Arrêtez-vous lorsque vous êtes si fatigué que vous ne pouvez pas continuer. Lorsque vous atteignez cet état, vous serez probablement au milieu de la montée. Si vous arrivez au bout des escaliers, vous aurez probablement la force de commencer une nouvelle montée.
2. Prenez le nombre total de montées jusqu'au bout des escaliers et divisez par deux. Si vous avez gravi les échelons 20 fois, votre nombre est 10.
3. La prochaine fois que vous monterez les escaliers, montez et descendez 10 fois (ou la moitié de votre maximum).
4. Reposez-vous 60-90 secondes, puis montez à nouveau les escaliers au moins 10 fois (ou la moitié de votre maximum)
5. Encore 60 à 90 secondes de repos, puis à nouveau 10 levées (ou la moitié de votre maximum). Si vous pouvez faire plus, s'il vous plaît. Votre objectif est de vous poursuivre dans les escaliers jusqu'à ce que vous soyez si fatigué que vous ne puissiez plus continuer.
6. Augmentez progressivement le nombre de levées dans une série. Poussez-vous constamment à travailler dur.

Si vous ne voulez pas vous entraîner à l'extérieur ou en public, faites simplement de la montée d'escaliers une partie intégrante de votre vie.

Entraînement du haut du corps

Les exercices pour développer les muscles des épaules, des bras et de la poitrine sont les plus faciles et les plus efficaces, car vous voyez des résultats rapidement. Cependant, pour progresser rapidement, il faut prendre le temps de maîtriser la bonne technique, sous peine de gaspiller de l'énergie.

Autre point important: déterminez combien de fois faire chaque exercice. Il existe une méthode qui peut vous aider à comprendre cela. Regardons l'exemple des pompes:

• Faites autant de pompes sans repos que possible. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus faire de pompes physiquement.
• Prenez le nombre total de pompes que vous pouvez faire et divisez par deux. Si vous pouvez faire 30 pompes, vos répétitions sont de 15.
• La prochaine fois, faites trois séries de 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les deux. Si, lors de la dernière série, vous sentez que vous pouvez faire plus de pompes, continuez.
• Au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions dans chaque série. Si vous remarquez que l'exercice est devenu trop facile pour vous, ajoutez simplement 2 à 5 répétitions à chaque série.

Des pompes

Les pompes sont des exercices efficaces qui ciblent plusieurs groupes musculaires, notamment les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.

Cela peut sembler un exercice simple, vous n'avez donc pas à vous soucier de la technique. Mais beaucoup font des erreurs en faisant des pompes.

Technique d'exercice correcte:

• Mettez l'accent en position couchée, placez vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les paumes sont sous les épaules.
• Pendant que vous inspirez, pliez les coudes et abaissez votre corps plus près du sol. En même temps, tendez vos abdominaux et essayez de garder votre corps droit. Ne levez pas les épaules, ne rentrez pas la tête.
• Avec une expiration, redressez vos bras en soulevant votre corps du sol.
• Soulevez le poids du corps avec vos mains; n'essayez pas d'engager vos fesses ou le bas du corps.
• Pour maintenir une position correcte du corps, imaginez une ligne droite de la tête aux chevilles.

Vous pouvez essayer le plan d'entraînement "", qui vous aidera à pomper vos muscles plus rapidement et à devenir plus fort. Si vous n'êtes pas encore prêt pour des objectifs aussi ambitieux, utilisez la méthode décrite précédemment et découvrez combien de pompes vous devez faire en une seule série.

Et pour ceux qui savent déjà faire des pompes et souhaitent diversifier leurs entraînements, 100 options de pompes avec ou sans équipement supplémentaire seront utiles.

Pompes inversées

C'est un excellent entraînement du haut du corps qui peut être fait avec une chaise ou un banc. L'exercice augmente la force des mêmes muscles que les pompes régulières, mais met un peu plus de pression sur les muscles rhomboïdes du dos.

Technique d'exercice correcte:

• Tenez-vous dos à une chaise ou à un banc. Assurez-vous à l'avance que la chaise est stable et peut supporter le poids de votre corps.
• Pliez vos jambes et placez vos mains sur le siège de la chaise, avec vos doigts pointés vers votre corps.
• Étirez lentement vos jambes vers l'avant afin que la majeure partie de votre poids corporel soit transférée à vos bras.
• Inspirez et pliez lentement les coudes. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol.
• Tenez une seconde, puis redressez vos bras en expirant.

Si vous souhaitez diversifier vos entraînements, vous pouvez vous lancer dans le programme "150 reverse push-ups".

Exercice pour les biceps

Il est impossible de construire des biceps sans soulever des poids libres, car le poids de votre corps n'est pas suffisant pour lever les bras.

Si construire des biceps est important pour vous et que vous souhaitez le faire à la maison, il est préférable d'acheter des haltères et de faire des exercices avec eux. Le bon poids d'haltère dépend de votre taille et de votre masse musculaire. Il est préférable de commencer par les plus légers et d'augmenter progressivement la charge.

Si vous ne voulez rien acheter et acceptez de n'utiliser que ce qui est à la maison, tout objet lourd et confortable à tenir dans vos mains peut être un bon substitut. Une option est un sac à dos si vous pouvez répartir le poids uniformément sans le déplacer vers le bas. Une autre option est un grand bidon avec une poignée remplie de liquide.

Lorsque vous trouvez un projectile, vous pouvez commencer des exercices de biceps. Si vous avez deux objets ou haltères du même poids, vous pouvez faire les exercices avec les deux mains en même temps. Sinon, un par un.

Technique d'exercice correcte:

• Prenez le poids dans vos mains et abaissez-les librement le long du corps, paumes tournées vers l'avant ou l'une vers l'autre, coudes légèrement fléchis.
• En expirant, soulevez lentement les haltères jusqu'à votre épaule. Verrouillez vos coudes à un moment donné, ne soulevez pas les haltères au-dessus de votre épaule et ne les appuyez pas contre votre poitrine.
• Inspirez, abaissez les haltères. Ne redressez pas vos coudes jusqu'au bout - au point extrême, ils doivent être légèrement pliés.
• Le mouvement doit être lent. Si vous le faites par saccades, vous pouvez vous blesser.

Une vidéo avec une analyse détaillée de la technique de l'exercice, des différentes options d'exécution et des erreurs de base aidera à l'entraînement.

Essayez de commencer avec trois séries de 12 répétitions. Cette dernière approche peut être augmentée si la force reste. Si vous ne pouvez pas faire 12 répétitions, c'est que vous avez pris trop de poids.

Ne vous découragez pas si vous devez commencer avec des poids légers ou si vous ne parvenez pas à terminer trois séries. Au fil du temps, vous constaterez que vous pouvez ajouter du poids toutes les 2-3 semaines.

Entraînement de base

Les muscles du tronc sont un complexe de muscles responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale, du bassin et des hanches. Ce groupe comprend non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles du dos, des hanches, des fessiers et d'autres muscles.

Pour entraîner les muscles du tronc, différentes options de torsion sur la presse conviennent. Bien que le curl standard soit un bon exercice, des variations variées vous aideront à travailler plus de muscles.

Les craquements multiples ne nécessitent rien de plus que votre corps (et peut-être un tapis ou une serviette pour le faire confortablement). Jetons un coup d'œil à certains d'entre eux.

Craquements lents

Les craquements lents sont similaires aux exercices abdominaux réguliers, avec quelques différences. Premièrement, ils sont effectués beaucoup plus lentement, ce qui permet de mieux travailler les muscles abdominaux. Deuxièmement, une plus grande attention est accordée à la respiration - il est important d'alterner correctement l'inspiration et l'expiration pendant l'exécution.

Technique d'exercice correcte:

• Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras le long de votre corps.
• En inspirant, levez les bras devant vous.
• En expirant, soulevez lentement votre corps. Le dos doit se détacher du sol vertèbre par vertèbre, en se tordant progressivement vers l'avant.
• Lorsque vous avez atteint une position assise, continuez à avancer votre torse vers vos jambes. En même temps, ne baissez pas les mains, étirez-vous vers l'avant, pas vers le bas, ne redressez pas le dos - il reste arrondi. Inspirer.
• En expirant, commencez à reculer. Le dos tombe au sol aussi lentement qu'il est remonté.
• Abaissez vos bras le long de votre corps.

Tordant vers le bas

Cet exercice est un excellent ajout à vos abdominaux réguliers.

Technique d'exercice correcte:

• Allongez-vous sur le sol, pliez les jambes à un angle de 45 degrés, les pieds au sol.
• Pour prendre la position de départ, placez vos mains sur vos hanches et soulevez votre corps en vous maintenant en position assise.
• Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches tout au long de l'exercice, mais si vous voulez mieux travailler vos abdominaux, étirez-les devant vous.
• Dans la position de départ, inspirez, puis expirez lentement, baissez le dos vers le sol.
• Abaissez jusqu'à ce que vos omoplates touchent la surface. N'abaissez pas votre dos trop bas - le corps doit rester suspendu à tout moment.
• Inspirez puis, en expirant, revenez à la position de départ. A l'extrême, le dos est légèrement arrondi.

Vous pouvez essayer un nombre différent de séries, mais vous ne devriez pas faire plus de 15 répétitions à la fois.

Cent

C'est un exercice difficile, donc ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas le faire la première fois.

Technique d'exercice correcte:

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à un angle de 45 degrés et placez vos pieds sur le sol. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Le dos n'est pas pressé contre le sol, mais il ne se cambre pas non plus.
• Abaissez légèrement votre menton et commencez à vous lever en serrant vos abdominaux. Lorsque vous avez atteint la position souhaitée, levez les mains du sol et étendez-vous vers l'avant de chaque côté du corps.
• Dans certains exercices, les jambes sont relevées de sorte que les tibias restent parallèles au sol et l'angle au genou est de 90 degrés. Si cela est trop difficile pour vous, vous pouvez faire l'exercice sans lever les jambes.
• En gardant les bras tendus, commencez à les déplacer rapidement de haut en bas avec une petite amplitude. Les mouvements de haut en bas sont comptés en une seule fois.
• Toutes les cinq fois, inspirez et expirez en alternance. Par exemple, vous inspirez au premier rep, puis au dixième, puis au vingtième, et expirez le quinzième, le vingt-cinquième, et ainsi de suite.
• Faites l'exercice 100 fois. Si vous ne pouvez pas faire 100 répétitions tout de suite, reposez-vous à 50 puis continuez.

Planche principale

Il s'agit d'un exercice simple qui sollicite tous vos muscles abdominaux. Cela peut prendre de la pratique pour apprendre à faire la planche, mais une fois que vous avez trouvé la bonne position, il ne reste plus qu'à la tenir.

Technique d'exercice correcte:

• Allongez-vous sur le ventre, les coudes près du corps, les paumes au sol.
• Serrez vos abdominaux et soulevez lentement votre torse du sol, en utilisant vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes.
• Évitez de vous cambrer dans le bas du dos ou les hanches hautes, ne vous fatiguez pas le cou.
• Continuez à respirer en gardant votre corps dans la planche pendant 15 secondes.
• L'objectif pour les débutants est de trois séries de 6 à 12 répétitions.

Autres exercices de base

Une fois que vous aurez maîtrisé ces exercices, il y a de fortes chances que vous souhaitiez diversifier vos entraînements. Voici d'autres exercices de base, un entraînement de 20 minutes pour les abdominaux, le dos et les fessiers, ainsi que des exercices pour aider les coureurs à développer les muscles du tronc.

Entraînement du bas du corps

Après les exercices de cardio, du haut du corps et du tronc, il peut sembler difficile de travailler également le bas du corps. Après tout, les muscles des jambes et des fesses se sont déjà tendus lors de l'exécution d'autres exercices. Cependant, les exercices visant à travailler les jambes et les fesses peuvent pomper tous les muscles du bas du corps, y compris ceux qui ne sont pas suffisamment sollicités pendant le cardio.

Squats

Les squats sont un exercice simple qui aide à développer vos jambes, vos fessiers, vos hanches et à renforcer vos os. Lorsqu'ils sont effectués correctement, les squats utilisent la plupart des muscles du bas du corps.

Technique d'exercice correcte:

• Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Pour faire l'exercice avec le dos droit, trouvez un objet à hauteur des yeux et concentrez-vous dessus en vous accroupissant.
• Pendant que vous inspirez, pliez les genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• En s'accroupissant, contractez vos abdominaux, étirez vos bras devant vous.
• Les genoux sont tournés vers l'extérieur - ils ne doivent pas se replier vers l'intérieur ni pendant le squat ni au moment de le sortir.
• Avec une expiration, revenez à la position de départ et répétez.

Essayez trois séries de 20 répétitions pour commencer. Dans la dernière approche, vous pouvez augmenter le nombre de fois. Augmentez progressivement le nombre de squats. Vous ne progresserez pas si vous ne vous efforcez pas d'améliorer continuellement vos métriques.

Monter la colline

Comme monter des escaliers, marcher à grands pas pompera le bas de votre corps. Le point clé est que l'exercice doit être effectué avec une colline juste en dessous du niveau de votre genou.

Si le genou monte au-dessus de la hanche pendant la marche, la surface est trop haute, vous devez trouver quelque chose de plus bas.

Dans la salle de sport, vous pouvez utiliser un banc ordinaire pour la presse à haltères, à la maison, une chaise large convient à l'exercice, dans la rue il y a des bancs de parc. Assurez-vous que les meubles que vous choisissez peuvent supporter votre poids.

Technique d'exercice correcte:

• Travaillez avec vos jambes à tour de rôle - approchez d'abord sur une jambe, puis sur l'autre. Commencez par votre pied gauche.
• Placez votre pied sur le banc, en utilisant la force de cette jambe, et sans pousser avec celle d'appui, soulevez-vous et remplacez votre jambe droite.
• Descendez du banc et répétez l'exercice.
• Lors du levage, surveillez le genou de la jambe de travail - en aucun cas, il ne doit se tourner vers l'intérieur, cela est lourd de blessures et de chutes. Tournez le genou vers l'extérieur, surveillez-le, surtout au moment de l'effort, lorsque vous transférez votre poids corporel sur votre jambe de travail et que vous vous élevez une colline.
• Pour commencer, répétez l'exercice 10 à 12 fois pour chaque jambe, reposez-vous 60 à 90 secondes et répétez. Prenez trois ensembles au total.

Lorsque l'exercice devient trop facile, vous n'avez pas besoin d'augmenter le nombre de répétitions. Au lieu de cela, vous pouvez augmenter le poids en le tenant dans vos mains ou en le suspendant à vos pieds. Dans ce dernier cas, vous devrez acheter du fret.

Si vous décidez de prendre le poids dans vos mains, des haltères ou des bidons de liquide feront l'affaire. Assurez-vous simplement que le poids dans les deux mains est le même, sinon cela peut vous déséquilibrer et entraîner une chute et des blessures.

Marchez lentement en évitant les mouvements brusques. Vous pouvez facilement vous blesser en secouant ou en tordant votre genou vers l'intérieur plutôt que vers l'extérieur.

Formation en général

Voici un plan d'entraînement approximatif décrit ci-dessus:

1. Les charges cardio sont séparées des charges électriques. 20 à 30 minutes de jogging par intervalles ou de montée d'escaliers 2 à 3 fois par semaine suffiront. Avant la charge cardio, il est conseillé de faire un échauffement articulaire simple et un étirement dynamique, puis un étirement statique poussé.

2. Entraînement de puissance:

• Échauffement articulaire.
• Cardio facile - 5 minutes.
• Trois séries de 15 pompes.
• Trois séries de 15 pompes inversées.
• Trois randonnées de 10 virages lents.
• Trois séries de 10 torsions vers le bas.
• "Cent". C'est possible avec du repos après 50 fois.
• 6-12 répétitions de la planche pendant 15 secondes.
• Trois séries de 12 squats.
• Trois séries de 10 à 12 marches pour chaque jambe.
• Élongation.