Comment perdre du poids et maintenir son poids sans compter les calories

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Six habitudes alimentaires saines vous empêcheront de trop manger. Et aucun comptage de calories n'est requis.

Pour ceux qui ne veulent pas s'asseoir avec une calculatrice après le dîner pendant une seule journée, il existe d'autres bonnes stratégies pour perdre du poids. De plus, après vous être habitué aux bonnes habitudes décrites ci-dessous, vous n'aurez plus besoin de compter périodiquement les calories, car la nutrition sera bénéfique et les changements de poids seront à long terme.

1. Remplacez les aliments raffinés par des grains entiers

Tout d'abord, vous devez réduire le nombre d'aliments raffinés: riz poli, pâtes, pain et produits de boulangerie. Ces aliments ne sont riches qu'en calories, ils contiennent un minimum de vitamines et de fibres.

Par exemple, le riz brun contient deux fois moins Analyse des distributions d'éléments métalliques dans les graines de riz (Oryza sativa L.) et la relocalisation pendant la germination basée sur l'imagerie par fluorescence X de Zn, Fe, K, Ca et Mn par rapport au calcium blanc et manganèse, potassium, fer et zinc, 14,3% de riz en plus en protéines santé et nutrition et 20% de fibres en plus.

Et il n'y a pas que le riz: tous les grains entiers retiennent beaucoup plus de micronutriments et de fibres que les grains raffinés.

Parce que les fibres sont bonnes pour la digestion et vous permettent de vous sentir rassasié pendant longtemps, les personnes qui consomment des grains entiers mangent La consommation de grains entiers est associée à la qualité de l'alimentation et à l'apport en nutriments chez les adultes:: ils consomment moins de sucres, d'acides gras saturés et de cholestérol.

Cela affecte directement le poids. Les personnes qui consomment plus de grains entiers ont une consommation plus faible de grains entiers et de fibres sont associées à des mesures de poids corporel plus faibles chez les adultes américains: indice de masse corporelle et tour de taille de l'enquête nationale sur la santé et la nutrition 1999-2004.

Le pain de grains entiers est difficile à trouver dans les magasins, mais vous pouvez le faire vous-même ou ignorer complètement le pain et les pâtisseries. Alternativement, remplacez le riz blanc par du riz brun et recherchez des pâtes brunes à grains entiers.

2. Évitez les viandes transformées et les pommes de terre

L'étude de 2011 sur les changements dans l'alimentation et le mode de vie et sur la prise de poids à long terme chez les femmes et les hommes a montré quels aliments sont associés à une prise de poids. En quatre ans, les personnes qui consomment des chips, des pommes de terre, des boissons sucrées et des viandes transformées ont pris en moyenne 1,3 kilogramme. La consommation de légumes, de grains entiers, de fruits et de noix a aidé à perdre du poids.

Étant donné que les pommes de terre sont un aliment assez calorique avec un index glycémique élevé, il est préférable de les éliminer complètement de votre alimentation.

L'étude de 2015 sur la consommation de pommes de terre en tant qu'aliment à index glycémique élevé, tension artérielle et indice de masse corporelle chez les adolescentes iraniennes a révélé que les adolescentes qui mangeaient des pommes de terre plus d'une fois par semaine avaient beaucoup plus de cas d'obésité et de surpoids que celles qui en mangeaient moins souvent.. Les scientifiques ont conclu que la consommation de pommes de terre augmente l'indice de masse corporelle et le tour de taille.

Exclure également les viandes transformées: saucisses, saucisses, bacon et autres produits pour lesquels la viande a été salée, fumée ou en conserve. Évitez les légumes et les légumineuses en conserve au profit de légumes frais ou surgelés.

3. Ajoutez plus de protéines

Les protéines alimentaires sont très importantes pour maintenir le poids. Un régime riche en protéines réduit l'apport en protéines et l'équilibre énergétique la faim pendant la journée, fournit la présence ou l'absence de glucides et la proportion de graisses dans un régime riche en protéines affectent la suppression de l'appétit mais pas la dépense énergétique chez les sujets humains de poids normal nourris avec un équilibre énergétique et améliore l'oxydation des graisses.

Une autre qualité bénéfique des protéines alimentaires pour la perte de poids est sa capacité à augmenter la synthèse des protéines musculaires. L'étude 2014 sur la distribution des protéines alimentaires influence positivement la synthèse des protéines musculaires sur 24 heures chez les adultes en bonne santé a montré que lorsque vous consommez des protéines à chaque repas, et pas seulement au dîner, la synthèse des cellules musculaires est considérablement augmentée.

Associé à l'exercice, un régime hyperprotéiné vous permettra de gagner en masse musculaire, ce qui consomme beaucoup de calories et augmente votre métabolisme de base. De plus, les muscles sculptés sont magnifiques.

Aliments riches en protéines: lait, œufs, poulet, fromage blanc, poisson (truite, saumon, cabillaud), pois chiches et autres légumineuses. Cet article vous aidera à calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin.

4. Changer les proportions dans l'assiette

A chaque repas, la moitié de votre assiette doit être remplie de légumes non féculents: carottes, betteraves, choux-fleurs, brocolis, choux de Bruxelles, courgettes, tomates, concombres, herbes. Le reste de l'espace libre peut être divisé entre la viande et les grains entiers.

Les légumes sont beaucoup moins nutritifs que les céréales. Mettez 50 % de légumes et 25 % de céréales dans une assiette pour réduire les calories sans avoir à les compter à chaque portion. N'oubliez pas d'ajouter 25 % d'aliments riches en protéines à chaque (!) Repas.

5. Mangez seul et sans stimuli externes

Étude de la distraction, du désir de manger et de la prise alimentaire. Vers un modèle élargi d'alimentation insensée en 2013 a montré que lorsque les gens mangent seuls, la faim diminue proportionnellement à ce qu'ils mangent, mais cette dépendance disparaît si une personne mange en conduisant ou interagit avec d'autres personnes en mangeant.

Les scientifiques ont suggéré que non seulement l'absorption des aliments est importante pour la sensation de satiété, mais aussi l'attention portée au processus.

Une autre étude, Effets situationnels sur la prise de repas: une comparaison entre manger seul et manger avec d'autres, a révélé qu'en regardant la télévision, la quantité mangée augmentait de 14% et lors de discussions avec des amis, elle augmentait de 18%.

Donc, si vous voulez manger moins, sans compter les calories, prenez l'habitude de manger seul, en éteignant la télé et en mettant de côté les gadgets.

6. Boire de l'eau avant les repas

L'augmentation de la consommation d'eau contribue à la perte de poids. Des études animales sur l'augmentation de l'hydratation pouvant être associée à la perte de poids ont montré que l'eau agit de deux manières: accélère la lipolyse (la dégradation des graisses) et réduit la prise alimentaire. Ceci est également vrai pour les humains.

Dans l'étude de 2015 Efficacité de la précharge d'eau avant les repas principaux comme stratégie de perte de poids chez les patients obèses en soins primaires: les participants d'un groupe ont bu 500 millilitres d'eau 30 minutes avant les repas, et les personnes du deuxième groupe ont simplement imaginé que leur estomac plein. Après 12 semaines d'expérience, les personnes du premier groupe ont perdu en moyenne 1,2 kilogramme de plus que les participants du groupe témoin.

Une autre étude, L'eau potable est associée à la perte de poids chez les femmes suivant un régime en surpoids, indépendamment du régime alimentaire et de l'activité, a montré qu'une consommation d'eau accrue aide les femmes (25-50 ans) à perdre du poids en surpoids, indépendamment du régime alimentaire et de l'activité physique.

Cela ne signifie pas que vous devez vous verser de force plusieurs litres d'eau par jour. Essayez de commencer par un grand verre d'eau 30 minutes avant votre repas pour vous aider à manger moins.

En suivant ces directives, vous pouvez réduire votre apport calorique sans compter ni écrire quoi que ce soit. Et vous n'êtes pas obligé d'entrer toutes les règles à la fois. Développer des habitudes progressivement vous aidera à perdre du poids lentement et à le maintenir tout au long de votre vie.