Entraînement complet du corps de 20 minutes de Taylor Swift

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-13 01:31

Simone de la Rue crée des séances d'entraînement pour les célébrités hollywoodiennes et les pop stars comme Taylor Swift et Reese Witherspoon. Pour compléter cette série d'exercices, vous n'avez besoin que de 20 minutes, d'un tapis, d'eau et d'une serviette. Êtes-vous prêt pour un mélange de cardio explosif et de Pilates qui ne laissera aucun muscle de votre corps sans surveillance ?

La partie principale de l'entraînement

Exercice numéro 1. Saut explosif dans la fente

Lorsque vous effectuez des fentes, assurez-vous que le genou est au-dessus de la cheville et ne sort pas vers l'avant. Essayez de sauter haut et d'engager vos quadriceps, vos fessiers et vos abdominaux. En sautant les jambes, essayez de frapper vos chevilles ensemble. Si, pour une raison quelconque, vous avez du mal à sauter haut, effectuez une version modifiée de l'exercice et soulevez légèrement vos jambes du sol lorsque vous changez de position.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Exercice numéro 2. Pompes + toucher les paumes des épaules et des poignets

Tenez-vous debout sur une planche, faites des pompes (coudes sur les côtés), en position haute, touchez d'abord votre épaule gauche avec votre main droite, puis avec votre main gauche sur votre épaule droite. Vient ensuite le toucher des poignets: de gauche à droite, les mains à la largeur des épaules, de droite à gauche, les mains à la largeur des épaules. Voici à quoi ressemblera un représentant.

Pendant les pompes, essayez de garder tout le corps sur une ligne, le bas du dos est plat, le ventre est rentré. Ne soulevez pas votre bassin et n'étirez pas votre ventre vers le bas.

Si vous avez du mal à faire des pompes du reste aux chaussettes, essayez une version modifiée - les pompes à partir des genoux.

Faites 2 séries de 10 répétitions.

Exercice numéro 3. Planche latérale avec torsades

Tenez-vous debout sur la planche latérale du côté droit, reposez-vous sur un bras tendu, paume sous l'épaule, jambe d'appui tendue. Le bras gauche est tendu vers le haut et forme une ligne droite avec le droit, la jambe gauche est levée, la presse est tirée, le corps est en une seule ligne. Pliez votre genou gauche et votre coude gauche, en les tirant l'un vers l'autre, et revenez à nouveau à la position de départ - ce sera une répétition.

Faites 10 répétitions d'un côté, puis 10 autres de l'autre. Une option facile consiste à se concentrer non pas sur une jambe tendue, mais sur une jambe pliée.

Exercice numéro 4. Balancer les jambes

Mettez-vous à quatre pattes, les genoux et les bras tendus, les paumes sous les épaules, les hanches perpendiculaires au sol. Abaissez votre corps sur vos avant-bras et en même temps étendez votre jambe droite en arrière et soulevez aussi haut que possible. Ensuite, déplacez-vous doucement vers le support sur les bras tendus et amenez le genou droit vers la main droite. Ce sera une répétition.

Faites 20 répétitions par jambe, puis changez de côté.

Version simplifiée

Ramenez simplement le genou plié à l'épaule du même nom et ramenez la jambe tendue en arrière.

Exercice n°5. Squats sautés

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés sur les côtés. Faites un squat standard et sautez. Dans le saut, essayez de rapprocher vos jambes et de toucher vos chevilles. L'atterrissage en position accroupie doit être doux.

Faites 2 séries de 10 répétitions chacune. L'option la plus simple est le squat standard.

Exercice numéro 6. Abduction latérale de la jambe en position couchée

Allongez-vous sur le côté droit, reposez-vous sur votre avant-bras (le coude est situé sous l'épaule), la jambe droite est pliée, la cuisse est en ligne droite avec le corps, la jambe gauche est droite. Levez votre jambe gauche, amenez-la vers l'avant pour qu'elle soit perpendiculaire au corps et tirez l'orteil vers vous. Ramenez ensuite lentement votre jambe en arrière et éloignez l'orteil de vous. Ce sera une répétition.

Faites 18 répétitions par jambe, puis changez de côté. Une option facile est de s'allonger complètement sur le sol et de reposer votre tête sur un bras tendu.

Exercice numéro 7. Élever le corps d'une position couchée

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant. Serrez vos fesses et, sans lever les bras et le haut du corps du tapis, soulevez lentement vos jambes tendues et revenez tout aussi lentement à la position de départ. Ensuite, levez lentement les bras et le haut du corps, attardez-vous au sommet pendant littéralement quelques secondes et revenez à la position de départ. Ce sera une répétition. Lorsque vous soulevez le corps, ne soulevez pas la tête et ne la tirez pas dans les épaules, le regard est dirigé vers le bas.

Faites 5 répétitions.

Exercice numéro 8. "Bateau"

Sans changer de position, levez les bras et les jambes en même temps. Les bras sont tendus, le regard est dirigé vers le bas, la tête n'est pas relevée ou tirée dans les épaules, les fesses sont tendues.

Faites 5 répétitions.

Exercice numéro 9. "Nageur"

En commençant dans la même position, levez les bras et les jambes et en position haute, commencez à battre avec vos bras et vos jambes, comme si vous nageiez. Plus le changement de bras et de jambes est rapide, plus c'est difficile.

Faites-le pendant 20 secondes.

Élongation

Après la partie principale de votre entraînement, faites un léger étirement pour détendre vos muscles fatigués.

Exercice numéro 1

Exercice numéro 2

Ensuite, faites de même de l'autre côté.

Exercice numéro 3