3 exercices pour améliorer votre course

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un extrait du livre Anatomy of Running, qui peut vous aider à comprendre pourquoi votre corps bouge comme il le fait et à améliorer vos performances sans blessure.

Outre l'entraînement en force, qu'est-ce qui peut améliorer votre technique de course et vos performances de course ? Puisqu'il y a ici une composante neuromusculaire, la technique de ce sport peut être améliorée grâce à des exercices spéciaux qui coordonnent les mouvements des parties du corps impliquées dans la course.

Conçus par Gerard Mach dans les années 1950, ils sont simples à réaliser et la charge de choc associée est faible. Ces exercices, parfois appelés l'ABC de la course à pied, sont utilisés pour déterminer les phases individuelles du cycle de foulée de course - levée du genou, activité de la hanche et poussée avec la jambe d'appui. En accentuant chaque phase et en ralentissant le mouvement correspondant, l'entraînement permet d'améliorer la perception kinesthésique inhérente au coureur, d'améliorer la réponse neuromusculaire et de développer la force musculaire.

L'exécution correcte de ces exercices vous permet de pomper votre technique de course, car ils en sont la version idéale, uniquement à une vitesse lente.

L'ensemble a été conçu à l'origine pour les sprinteurs, mais peut être utilisé par tous les coureurs. Il suffit de pratiquer une à deux fois par semaine pendant 15 minutes. L'attention principale doit être concentrée sur l'exécution correcte des mouvements.

1. Une étape

Le A-step (ce mouvement peut être effectué en marchant ou de manière plus dynamique - comme A-jump ou A-run) implique les muscles fléchisseurs de la hanche et le muscle quadriceps de la cuisse. La jambe se plie au niveau du genou, le bassin se tourne vers l'avant. La tâche des bras est d'équilibrer le mouvement de la partie inférieure.

Le bras opposé à la jambe levée est plié au coude à angle droit et effectue des mouvements inverses d'avant en arrière, à la manière d'un pendule. L'articulation de l'épaule agit comme le centre de la charnière. Simultanément, l'autre main se déplace dans la direction opposée. Les poignets sont détendus. Ne levez pas vos paumes au-dessus du niveau des épaules. Concentrez-vous sur l'abaissement de la jambe pivotante. Ce mouvement initie la levée du genou de l'autre jambe.

2. Étape B

Le B-step implique le muscle quadriceps, qui redresse la jambe, et le groupe musculaire postérieur de la cuisse, qui la tire vers le bas, préparant la phase de contact avec le sol. Les mouvements sont effectués dans l'ordre suivant: le muscle quadriceps redresse la jambe, assurant une transition de la position A-step à la position la plus droite, puis le groupe musculaire postérieur de la cuisse abaisse puissamment le bas de la jambe et le pied, amenant la jambe dans contact avec le sol. Lors de la course, le muscle tibial antérieur étend le pied, ce qui contribue à une position dans laquelle nous touchons le sol avec le talon au point de contact.

Cependant, lors de l'exécution du B-step, l'extension du pied doit être minimisée afin qu'il touche le sol plus près de la position médiane. Cela réduit la charge de choc sur le talon et réduit le risque de blessure à l'avant-pied.

3. Étape B

Dans la dernière partie du cycle de foulée de course, le groupe musculaire postérieur de la cuisse domine. Lorsque le pied entre en contact avec le sol, ces muscles continuent de se contracter, non pas pour limiter le redressement de la jambe, mais pour remonter le pied, sous les fesses, à partir de laquelle débute le prochain cycle de foulée.

Cet exercice vise à tirer le pied sous la fesse, à raccourcir la trajectoire de ce mouvement et à raccourcir la durée de cette phase afin de démarrer plus tôt l'étape suivante. L'exécution est requise rapidement, par saccades. Les mouvements des bras sont également rapides et correspondent au mouvement des jambes.

Les paumes s'élèvent légèrement plus haut et s'approchent davantage du corps que lors de l'exécution d'un pas A et d'un pas B. Le corps se penche plus fortement en avant (de la même manière que lors d'un sprint). Cela permet à l'exercice d'être effectué correctement.

Dans le livre Anatomy of a Running, Joe Pulea et Patrick Milroy décrivent les exercices les plus efficaces pour les coureurs. Ils sont accompagnés d'instructions étape par étape et d'illustrations anatomiques en couleur qui montrent les muscles en action. Des dessins détaillés vous aideront à comprendre comment fonctionnent les muscles, les ligaments et les tendons lorsque votre corps bouge.