5 Circles of Hell : Entraînement de mise à niveau complet du corps pendant 30 minutes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un autre complexe insolite d'Iya Zorina: étudiez à la maison et profitez du résultat !

Comment faire un entraînement

Réglez une minuterie. Faites le premier exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes et passez au suivant. Terminez l'ensemble du complexe à tour de rôle et recommencez. Au total, vous devez faire cinq cercles. Si vous n'arrivez pas à reprendre votre souffle, travaillez pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes.

Le complexe se compose de cinq exercices:

• Sauts latéraux dans la barre + sortie au squat.
• Craque pour la presse.
• Planche avec un saut et toucher l'épaule.
• Sautez du squat au poirier.
• Lever les bras et les jambes sur les genoux dans la barre.

Si certains mouvements sont trop difficiles pour vous, voyez ci-dessous comment les simplifier. Après cinq tours de votre séance d'entraînement, détendez-vous avec quatre exercices d'étirement. Tous sont dans la vidéo, et une analyse détaillée se trouve dans le dernier paragraphe de l'article.

Comment faire de l'exercice

Sauts latéraux dans la barre + sortie au squat

Gardez vos épaules au-dessus de vos poignets et resserrez vos abdominaux lorsque vous revenez sur la planche pour éviter la compression dans le bas du dos. Vous devez sauter dans un squat et, sans vous redresser complètement, revenir à la position couchée.

Si le saut de squat échoue, éliminez-le.

Craque pour la presse

Ne soulevez pas le bas du dos du sol, ne mettez pas vos mains sur votre tête. Assurez-vous que les omoplates se détachent du tapis à chaque fois.

Planche de saut avec épaule tactile

En même temps, sautez vos jambes ensemble - jambes écartées dans la planche et touchez l'épaule opposée avec votre paume. Serrez vos abdominaux pour que le bas du dos ne s'effondre pas. Si vous n'arrivez pas à garder votre équilibre, faites cet exercice sans toucher votre épaule.

Sauter du squat au poirier

Mettez-vous en squat, placez vos mains sur le sol, poussez avec vos pieds et placez-vous en appui renversé. Redescendez dans le squat et relevez-vous. Si vous avez peur de vous retourner en arrière, faites-le contre le mur.

Pour faciliter l'exercice, ne levez pas trop les jambes. Faites comme si vous alliez donner un coup de pied à quelqu'un par derrière.

Lever les bras et les jambes sur les genoux dans la barre

Levez les bras et les jambes plus haut pour bien travailler les muscles du dos. Faites-le en douceur, évitez les secousses.

Comment se rafraîchir

Les trois exercices se font l'un après l'autre. Après la fin, la même chose se répète dans l'autre sens.

Fente latérale profonde

Plongez dans une fente profonde, tournez le genou de la jambe d'appui sur le côté, redressez l'autre jambe. Gardez votre dos droit. Passez huit cycles de respiration calme dans cette position, vous pouvez vous balancer un peu, en approfondissant l'étirement.

Tourner la jambe vers l'extérieur (pose du pigeon)

Développez le torse vers la droite et placez le genou de votre jambe de patineur sur le sol. Essayez de garder le dos droit. Vous pouvez vous pencher en avant. Asseyez-vous dans cette position pendant huit respirations, montez et répétez de l'autre côté.

Tourner la jambe vers l'intérieur

Reculez dans une fente profonde, puis prudemment, en vous appuyant sur vos mains, tournez le corps vers la gauche et placez votre genou avec l'intérieur du sol sur le sol. Redressez votre dos et étirez-vous vers votre jambe tendue. Asseyez-vous dans cette position pendant huit respirations, puis revenez à une fente profonde et levez-vous.