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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Une nouvelle série d'exercices d'Iya Zorina qui fera brûler vos hanches et vos épaules.
Ce qui est necessaire
Environ 6 mètres d'espace libre, mur, tapis, minuterie simple.
Comment faire un entraînement
Faites les exercices l'un après l'autre un nombre de fois déterminé. Essayez de ne pas vous reposer entre eux: fini un, immédiatement passé au suivant.
- Courir sur place - 30 secondes.
- Pompes explosives - 10 fois.
- Rabbit Squats and Jumps - 5 squats et 5 sauts dans chaque direction.
- Planche touchant les pieds - 10 fois.
- Fentes et squats sautés - 10 fois.
- Handstand (sur les avant-bras) - 30 secondes.
- Crucifix - 10 fois.
Après avoir terminé, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis recommencez. Faites 3 à 5 cercles.
Comment faire de l'exercice
Courir sur place
Courez sur vos orteils, aidez-vous de vos mains. Essayez de lever les genoux plus haut.
Pompes explosives
A la sortie de la pompe, poussez avec vos mains, puis revenez. Serrez vos abdominaux et vos fesses pour éviter que le bas du dos ne s'effondre. Si vous ne pouvez pas faire ces pompes, essayez de les faire à partir de vos genoux.
Squats et sauts de lapin
Effectuez 5 squats aériens. Mettez ensuite vos mains derrière votre tête et faites 5 sauts en squat. N'essayez pas de sauter loin, atterrissez en douceur sur vos talons avec la transition vers vos orteils. Répétez la même chose de l'autre côté.
Planche avec toucher les pieds
Lorsque vous poussez le bassin vers le haut, gardez le dos droit.
Lunges et Jump Squats
Faites d'abord deux fentes sautées, puis accroupissez-vous. Ne touchez pas le sol avec votre genou derrière votre jambe debout pour éviter de vous cogner. Si vous trouvez cela difficile, réduisez l'amplitude des mouvements: travaillez au-dessus du parallèle des hanches au sol.
le poirier
Tenez-vous les mains contre le mur, dos à celui-ci. Si c'est trop difficile ou si vos poignets sont douloureux, tenez-vous debout sur vos avant-bras.
Crucifix
Ne soulevez pas le bas du dos du sol, n'abaissez pas vos jambes au sol jusqu'à la fin de l'approche.
Essayez nos autres entraînements aux formats intervalles et cercles. Vous n'avez également besoin que d'un tapis, d'une minuterie et d'une légère élévation pour certains exercices.
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