5 cercles de l'enfer : court entraînement à domicile pour les muscles de fer

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un complexe cool pour pomper tout le corps avec un accent sur la presse d'Iya Zorina.

Comment faire un entraînement

Réglez une minuterie et faites chaque exercice pendant une minute. Terminé un - passez immédiatement au suivant, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous ayez terminé un cercle.

Reposez-vous ensuite deux minutes et recommencez. Au total, vous devez compléter cinq cercles. Cela vous prendra exactement une demi-heure.

Le complexe se compose de quatre exercices:

• Courir sur le côté en touchant le sol.
• Push-up avec un tour à la barre latérale.
• Fente arrière - 30 secondes pour chaque jambe.
• Pieds "papillon".

Si vous ne pouvez pas faire l'exercice pendant une minute, réduisez de moitié vos temps de travail et de repos. Faites chaque élément pendant 30 secondes et reposez-vous pendant une minute à la fin du cercle. Dans ce cas, l'entraînement sera réduit à 15 minutes.

Comment faire de l'exercice

Courir sur le côté en touchant le sol

Penchez-vous avec le dos droit et touchez le sol avec votre main.

Trempettes de planches latérales

Dans les pompes, touchez le sol avec votre poitrine, assurez-vous que les coudes "regardent" en arrière, gardez le corps tendu sur une ligne, sans plier le bas du dos. Faites la planche latérale du côté opposé à chaque fois.

Pour faciliter l'exercice, faites des pompes à partir de vos genoux et tournez-vous en une planche sur vos genoux.

fentes en arrière

Assurez-vous que le talon devant la jambe debout ne se détache pas du sol. Aussi, ne le touchez pas avec votre genou pour éviter de vous cogner. Essayez de garder vos épaules et vos hanches droites sans vous tourner sur le côté.

Ne vous efforcez pas de battre des records d'amplitude de back swing, faites-le plutôt de manière intensive. Changez de jambe après 30 (15) secondes.

Pieds "papillon"

Soulevez vos omoplates du sol, placez vos mains sous vos hanches. Ne baissez pas vos jambes avant la fin de l'exercice.

Pour simplifier les choses, gardez vos omoplates à plat sur le sol et votre nœud papillon en position couchée. Plus vous soulevez vos jambes, plus ce sera facile pour vous.

Réglez une minuterie ou suivez la vidéo avec moi.

Écrivez comment vous vous entraînez. Avez-vous réussi à travailler une minute ou avez-vous dû réduire le temps à 30 secondes ? Avez-vous réussi à vous reposer 1 à 2 minutes après le tour ? Et n'oubliez pas d'essayer nos autres entraînements à domicile pour travailler les muscles de tout le corps.