7 conseils utiles pour l'entraînement en force

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le life hacker indique quelle technique d'entraînement vous aidera à surmonter le plateau sportif, quels sont les drop sets et quels exercices doivent être inclus dans le programme si vous vous asseyez beaucoup.

1. Chargez vos muscles plus souvent

De nombreux athlètes divisent le corps en plusieurs zones et s'entraînent chacune une fois par semaine. Par exemple, le lundi, ils font des exercices de poitrine, après quoi les muscles pectoraux se reposent jusqu'au lundi suivant.

Avec cette division, il s'avère que vous ne travaillez chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine. Compte tenu de l'adaptation aux charges, des particularités du développement de la force et de l'hypertrophie musculaire, un tel schéma provoquera très rapidement un plateau d'entraînement.

Pour éviter cela, vous devez augmenter la fréquence des entraînements, et pour que les muscles aient le temps de récupérer, réduire la charge globale et alterner les exercices de traction et de poussée. Voici un exemple de programme de formation:

• Le premier jour … Exercices de traction pour les muscles de l'arrière de la cuisse, du dos, des biceps.
• Deuxième jour … Exercices de poussée pour travailler les quadriceps, le muscle droit de l'abdomen, les muscles deltoïdes, les triceps.

Si vous vous entraînez 4 à 6 jours par semaine, chaque groupe musculaire aura le temps de travailler 2 à 3 fois.

Un entraînement intense et fréquent stimule la croissance musculaire, permet une récupération rapide et augmente la force deux fois plus vite. Essayez ce programme pendant deux mois et comparez les résultats.

2. Faire l'achèvement métabolique

Comme les autres muscles, notre cœur nécessite une attention régulière et un exercice adéquat. Et rien ne le fera pomper le sang aussi intensément que 10 à 20 minutes d'achèvement métabolique d'un entraînement.

En fin de séance, boostez votre métabolisme avec la méthode EMOM (Every Minute on Minute). Vous faites l'exercice au début de chaque minute et vous vous reposez le reste du temps.

Faites l'exercice Farmer's Walk avec des kettlebells ou des haltères, lancez un médecine-ball contre un mur ou une cible, ou sautez sur une plate-forme. La charge doit être telle que vous puissiez terminer l'exercice en 25 à 30 secondes et le reste de la minute pour vous reposer. Répétez 10 à 20 fois.

3. Faites de l'exercice lentement

La croissance musculaire est impossible sans endommager les fibres. La plupart des muscles sont endommagés pendant la phase excentrique de l'exercice. Si vous laissez tomber la barre sur votre poitrine en développé couché ou en squat, il n'y a pratiquement pas de phase excentrique dans vos exercices.

Si vous voulez augmenter la croissance musculaire, contrôlez toujours votre poids. Augmentez le temps sous la pression du projectile en contrôlant la contraction excentrique lente.

4. Faire fonctionner la chaîne arrière

La chaîne postérieure est constituée des muscles situés à l'arrière du corps, du cou aux tendons d'Achille. De longues heures d'assise affaiblissent ces muscles, ce qui peut réduire vos performances sportives.

Pour activer les muscles de votre chaîne postérieure avant l'entraînement, faites les exercices suivants.

Chin pull dans un crossover

Cet exercice est bénéfique pour les articulations des épaules et la posture. Il aide à réduire les dommages causés par la position assise, affalée et devant un écran.

Ne prenez pas cet exercice comme un exercice de force. Prenez-le à la légère et faites beaucoup de répétitions. Concentrez-vous sur le mouvement de vos omoplates: elles doivent glisser doucement vers l'arrière lorsque vous tirez la corde vers vous. Tenez la corde près de votre visage pendant 1 à 2 secondes.

Changez la poignée avant et arrière d'un ensemble à l'autre, ou même au sein du même ensemble. Par exemple, faites les 8 à 10 premières fois avec une prise droite et les 8 à 10 suivantes avec une prise inversée. En fonction de la prise, l'angle de rotation et la façon dont les muscles sont activés changent. Faites 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.

Lever les hanches

Avant les exercices tels que les soulevés de terre ou les squats, vous devez activer vos fessiers pour maximiser leur force pendant l'entraînement en force.

Soulever les hanches avec une barre réchauffera les muscles fessiers et les préparera à la charge. Faites trois séries de 15 échauffements pour chaque entraînement.

5. Ne sautez pas de cours

Tous les entraîneurs ont déjà entendu la question: « Quel programme est le meilleur pour développer vos muscles et augmenter votre force ? » La réponse est toujours la même: "Celui que tu fais tout le temps."

Rien ne remplace le travail effectué de manière cohérente au fil du temps. Seul cela vous aidera à atteindre vos objectifs.

6. Utilisez la technique de répétition ascendante

Peu d'exercice à l'insuffisance musculaire. Une véritable défaillance musculaire signifie que vous ne terminez pas la dernière répétition, et les gens l'évitent parce qu'ils ont peur de se blesser ou ont honte de laisser tomber le projectile.

Dans le meilleur des cas, on fait jusqu'à ce que la volonté refuse (tant qu'on veut le faire) ou jusqu'à ce que la technique échoue (tant qu'on peut faire l'exercice avec la bonne technique), mais bien plus souvent on termine l'approche quand on avoir effectué le nombre requis de répétitions.

En finissant plus tôt, vous réduisez votre potentiel. Mais la technique des répétitions ascendantes ne vous permettra pas de le faire.

Jeu de goutte

Dans une série de gouttes standard, vous continuez à faire l'exercice jusqu'à ce que votre volonté ou votre technique échoue, puis diminuez le poids de 10 à 20 % et continuez. Cette technique est la mieux adaptée pour les entraînements avec haltères et les exercices sur machine.

Prenez des haltères avec un poids pour pouvoir faire l'exercice 8 à 10 fois, puis à chaque approche, prenez des haltères de 2 à 5 kilogrammes plus légers. Terminez avec les haltères les plus légers.

Ensemble de gouttes diaboliques

L'ensemble de chute diabolique est très simple: 6-6-6. Obtenez un poids avec lequel vous pouvez faire environ 8 répétitions. Faites six répétitions, puis perdez 10 % du poids et faites six autres répétitions. Ensuite, laissez tomber encore 10 % et essayez six fois de plus. Si vous choisissez le bon poids, vous pourrez compléter tous les ensembles avec la bonne technique.

Ensembles de gouttes mécaniques

Au lieu de perdre du poids, vous faites un exercice plus simple. Les ensembles mécaniques sont parfaits pour les tractions.

Tirez avec une prise large autant de fois que vous le pouvez. Si vous pouvez faire plus de 15 fois, utilisez le poids. Ensuite, faites des tractions excentriques jusqu'à l'échec volontaire. Dans cet exercice, vous vous hissez jusqu'à la barre horizontale avec un saut et revenez à la position suspendue aussi lentement que possible.

Après cela, faites des tractions horizontales sur la barre. Si la préparation le permet, placez vos pieds sur une plate-forme surélevée, sinon, laissez-les au sol.

Pauses de repos

Les pauses sont lorsque vous effectuez votre série normale de refus volontaire, puis maintenez le poids pendant 10 à 15 secondes, puis faites autant de répétitions que possible.

Deux alternances de pause et de repos suffisent. Choisissez un poids pour pouvoir faire 6 répétitions dans la première série. Dans la seconde, essayez de faire 3-4 répétitions et dans la dernière, 1-2.

7. N'oubliez pas la mobilité

Faites des exercices de mobilité à la fin de chaque séance d'entraînement lorsque vos muscles sont remplis de sang et que vos articulations sont bien lubrifiées.

Consacrez quelques minutes à ces exercices d'étirement simples pour améliorer votre technique et maîtriser des mouvements plus complexes. Restez dans chaque pose pendant 10 à 30 secondes.

Bébé pose

Cet exercice étire le latissimus dorsi, les muscles des épaules et les hanches.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées sous vous, allongez-vous sur le ventre sur vos hanches et étirez vos bras vers l'avant. Essaye de te calmer.

accroupi profond

Abaissez-vous dans le squat aussi profondément que possible. Tenez-vous à quelque chose de solide si nécessaire. Pliez et étirez votre dos. Détendez-vous dans cette position et laissez vos hanches s'ouvrir.

Étirement des muscles du mollet

Placez votre pied sur une plate-forme inclinée à un angle de 45 degrés ou sur le bord d'une marche. Déplacez le poids de votre corps sur votre jambe en la tournant dans le sens des aiguilles d'une montre. Effectuez 2-3 rotations, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Le mouvement doit être si léger qu'il ne soit pas perceptible du côté où vous déplacez votre jambe. Cet exercice améliorera la mobilité de votre cheville et votre capacité à plier votre pied vers vous.

Coup mort

Saisissez une barre horizontale ou une barre à la largeur des épaules, abaissez vos épaules et tirez-les vers l'arrière. Accrochez-vous simplement, en sentant votre cœur s'étirer.

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Pour ceux qui s'assoient beaucoup, les fléchisseurs de la hanche sont souvent raccourcis. Voici un excellent moyen de les étirer sans blesser le bas du dos.

Mettez-vous à genoux. L'angle entre la cuisse et le bas de la jambe et la cuisse et le corps doit être de 90 degrés. Serrez vos fesses, tordez votre bassin, abaissez vos épaules, rapprochez vos omoplates, serrez vos abdominaux. Maintenez la tension jusqu'à la fin de l'exercice.

À partir de cette position, balancez-vous légèrement d'avant en arrière. En raison de la tension des fesses, vous ressentirez une traction dans l'aine.

Pigeon Pose sur Dais

Trouvez une surface horizontale du genou à la mi-cuisse. Placez votre tibia sur cette surface, comme indiqué sur la photo, tirez la chaussette sur vous - cela aidera à protéger le genou.

Penchez-vous doucement en avant et attardez-vous dans cette pose. C'est le meilleur exercice pour développer la mobilité de la hanche. Si vous ne pouvez pas vous asseoir profondément avec le dos droit, c'est un must absolu pour vos entraînements.