Comment choisir le bon poids pour l'entraînement en force

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Quand et combien de crêpes peuvent être accrochées à la barre pour renforcer les muscles et ne pas se casser.

Il y a deux problèmes principaux avec la sélection des poids de travail. Certaines personnes - généralement des femmes - ont peur des objets lourds et font sans cesse des soulevés de terre avec une barre et des fentes avec des haltères de 8 kg. D'autres - le plus souvent des hommes - prennent beaucoup de poids à la volée, sans vraiment maîtriser la technique, et en ajoutent de plus en plus à chaque entraînement jusqu'à endommager certains muscles.

Les deux approches échoueront. Dans le premier cas, les muscles s'adaptent et cessent de grandir, dans le second il y aura des blessures, des douleurs et un abonnement abandonné. Nous découvrons comment aborder correctement la sélection du poids afin d'assurer une progression constante sans blessures.

Quand commencer la musculation

Si vous n'êtes pas familiarisé avec la technique des exercices de musculation, vous ne devriez pas du tout travailler avec des poids lors de la première leçon. Pour commencer, prenez un bâton en PVC - il y en a dans presque toutes les salles de sport - ou une barre courte d'un bodybar pesant 8 kg.

Apprenez tous les aspects techniques de la musculation et essayez de les faire devant un miroir tout en traçant votre forme. Vous pouvez demander à l'instructeur de gym d'évaluer votre technique et de signaler les erreurs - ils ne refusent généralement pas.

Sinon, filmez-vous de face et de profil sur votre téléphone et regardez comment vous faites l'exercice. Il y a plusieurs articles ci-dessous qui vous montreront la bonne technique pour les mouvements de base de force d'haltères.

Il en va de même pour les exercices sur simulateurs. Il est plus facile de s'entrainer dessus qu'avec des poids libres, et le risque de blessure est plus faible, mais il est toujours là. Par conséquent, lors du premier entraînement, travaillez avec les poids les plus légers possibles.

Vérifiez la technique, sentez quels muscles sont tendus, assurez-vous que le corps reste rigide. Et si vous ne pouvez pas faire un mouvement avec la bonne technique sans poids, n'espérez pas le faire bien avec des poids: ça ne marche pas comme ça.

Comment commencer la musculation

Lorsque vous êtes convaincu que le mouvement est techniquement correct, vous pouvez saisir la barre. Son poids standard est de 20 kg. Il existe également des barres plus fines de 15 kg - vous pouvez commencer par cela.

Essayez le mouvement de la barre et suivez votre technique. S'il commence à tomber en panne, trois options s'offrent à vous:

• Recherchez des barres plus légères dans la gamme de 8 à 10 kg. Ils sont plus courts que d'habitude, mais cela n'a pas vraiment d'importance.
• Commencez avec des haltères. Prenez des coquillages de 4 à 8 kg et essayez des exercices avec;
• Continuez à travailler avec votre propre poids. Faites cela jusqu'à ce que les muscles soient assez forts pour ajouter du poids. Effectuez des pompes, des tractions, des fentes, des squats, des marguerites et d'autres mouvements de force.

Si vous parvenez à maintenir une technique de barre correcte, vous pouvez ajouter du poids.

Comment ajouter des poids de travail à la barre

Le poids spécifique sur la barre dépend du nombre de séries et de répétitions que vous allez faire. Pour les débutants, les options suivantes sont généralement utilisées:

• 5 séries de 5 répétitions.
• 3 séries de 8 répétitions.
• 3 séries de 10 répétitions.

Choisissez-en un - ils sont tout aussi bons pour aider à développer vos muscles et votre force.

Tenez-vous en au modèle suivant:

1. Effectuez la première approche avec la barre. Faites-le avec concentration et force, même si c'est très facile pour vous. Cela vous aidera à vous échauffer, à préparer vos muscles et votre système nerveux à un entraînement avec des poids plus sérieux.
2. Ajouter 1,25 kg ou 2,5 kg de crêpe de chaque côté. Le poids dépendra de la facilité pour vous. Adoptez l'approche suivante. Si la technique est toujours parfaite et que vous vous sentez à l'aise même sur les dernières répétitions, ajoutez encore 5 à 10 kg. Laissez-vous guider par les sensations - plus l'exercice est perçu facilement, plus le poids peut être ajouté à la barre.
3. Continuez à ajouter du poids de cette manière jusqu'à ce que la forme commence à se casser. Dès que cela se produit sur l'une des répétitions, revenez au nombre de kilogrammes précédent - c'est votre poids de travail.

Par exemple, disons que vous avez fait un squat d'haltères de 50 kg sur le dos. Les cinq représentants étaient en bonne forme, même si le dernier était difficile. Vous accrochez encore 5 kg et à la cinquième répétition, vous ne pouvez pas garder le dos droit et vos genoux sont repliés vers l'intérieur. Cela signifie que votre poids de travail dans cet exercice est de 50 kg. Continuez à travailler avec lui.

Comment ajouter du poids lorsque vous travaillez avec des haltères et sur des machines

Comme pour la barre, lorsque vous travaillez avec des haltères, vous devez commencer par les poids les plus légers et passer progressivement à des équipements plus lourds. Augmenter le poids peut être plus difficile car cela dépend de la foulée. Par exemple, vous faites un ensemble d'haltères avec 8 kg et vous vous rendez compte que 5 fois avec ce poids, c'est trop facile.

Vous prenez les prochains plus gros haltères - 10 kg - et les muscles abandonnent à la troisième répétition. Dans ce cas, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions dans l'approche avec des huit - ne les faites pas cinq, mais 6 à 8 fois - jusqu'à ce que la technique s'effondre.

Il en va de même pour les travaux sur simulateurs. Si vous ne pouvez pas terminer le nombre de fois requis avec une bonne forme, revenez au poids précédent et augmentez les répétitions dans l'ensemble.

Quand est-il temps d'augmenter votre poids de travail

Si les dernières répétitions de la série sont aussi faciles pour vous que la première, il est temps d'en ajouter. En plus du poids, vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions dans l'ensemble. Cependant, tout dépend de vos objectifs.

Si votre objectif principal est de développer vos muscles, essayez de ne pas dépasser 8 à 12 répétitions par série. Cette quantité est considérée comme idéale pour l'hypertrophie.

Si votre objectif principal est d'augmenter votre force, faites moins de répétitions - 2 à 6 répétitions avec juste assez de poids pour fatiguer les muscles. Si votre objectif est l'endurance de la force musculaire, faites 15 à 20 fois ou plus dans votre série avec des poids légers.

Vous pouvez également combiner ces techniques en un seul entraînement. Par exemple, commencez l'entraînement avec 5 × 5 back squats, puis faites 5 × 10 pulldowns, des presses d'haltères debout, des flexions des jambes à la machine et terminez avec 3 × 15 flexions d'haltères et extensions de triceps.

Cette approche vous permettra de bien charger les muscles sans surmener le système nerveux central avec des exercices lourds.