Conseils de pré-entraînement : 7 conseils d'un champion olympique

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ces recommandations seront utiles à la fois pour les personnes qui souhaitent tirer le meilleur parti des cours, et pour celles qui ne se forceront pas à se rendre à la première session de formation. Ils ont compilé une instruction simple avec la championne olympique, sept fois championne du monde de gymnastique rythmique Margarita Mamun.

1. Trouvez votre niveau de stress

La première étape consiste à décider de l'objectif de l'entraînement: par exemple, vous voulez gagner de la masse musculaire, perdre du poids, garder votre corps en forme, le rendre plus souple ou simplement vous amuser. Cette étape vous aidera à vous motiver et à choisir votre activité.

Ensuite, vous devez consulter des spécialistes. Vérifiez si tout est en ordre avec les articulations, le cœur et les poumons, faites une prise de sang générale. Les résultats du test détermineront le niveau de la charge admissible: vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas sauter, faire des exercices très intenses ou ajouter des poids.

La dernière étape est une rencontre avec le coach. Il effectuera des tests de condition physique, sélectionnera un programme d'entraînement et corrigera les erreurs lors de l'exécution d'exercices que vous ne remarquerez peut-être même pas par vous-même. Des mouvements incorrects peuvent entraîner des blessures et d'autres conséquences désagréables.

Margarita Mamun Gymnaste, championne olympique, sept fois championne du monde.

Lors des premiers cours ou après une longue pause, les sensations de fatigue ne peuvent être évitées. Vous pouvez commencer par des entraînements quotidiens de cinq minutes - je pense que tout le monde trouvera du temps pour eux. Lorsque les séances courtes sont déjà devenues habituelles, leur durée peut être augmentée, par exemple jusqu'à une demi-heure. Les entraînements n'ont pas besoin d'être longs ou très intenses. Si le régime actuel semble trop difficile, il est préférable de modifier le plan d'entraînement seul ou avec un entraîneur.

2. Dormez bien

Une nuit blanche affectera également la qualité de l'entraînement. Cela peut détruire la motivation même à faire du sport et empêcher les muscles de travailler à pleine puissance. Et vous vous fatiguerez aussi plus vite: même un simple exercice, par exemple des squats classiques, sera perçu par le corps comme quelque chose de lourd, comme un burpee.

Vous ne devriez pas non plus vous priver d'un bon repos après l'entraînement. Les cours de toute intensité sont une charge pour le corps et pendant le sommeil, il peut reprendre des forces et récupérer.

Soit dit en passant, il y a aussi l'effet inverse. L'exercice régulier peut aider à améliorer la qualité du sommeil et même à soulager l'insomnie. Dans le même temps, les types d'exercices, la fréquence et l'heure des cours n'ont pas d'importance.

Marguerite Mamun

Le sommeil est la meilleure récupération ! Quand je m'entraînais activement, c'était ma devise. Je ne l'ai pas abandonné même le dernier jour des Jeux Olympiques. Un entraînement était prévu tôt le matin, mais j'ai demandé au coach de me laisser dormir, car j'ai compris que sans sommeil normal il serait impossible de se concentrer. J'essaie généralement de dormir au moins 8 heures. Même dans un horaire chargé de vols et de déplacements professionnels, je laisse toujours du temps pour dormir. Il est ma priorité !

C'est peut-être vous qui n'avez pas besoin de dormir strictement pendant 8 heures. Il s'agit d'une valeur moyenne qui convient à la plupart des adultes. Pour certains, 7 heures suffisent, tandis que d'autres, au contraire, en ont besoin de 9 ou 10. Vous ne pouvez comprendre votre norme que par l'expérience.

3. Mangez, mais avec modération

Une alimentation équilibrée aidera à améliorer les performances physiques et à réduire la fatigue. Les jours d'entraînement, il vaut la peine d'augmenter légèrement l'apport en nutriments. Le matin, vous pouvez vous concentrer sur les aliments riches en glucides afin que les muscles stockent du glycogène - il sera libéré pendant l'exercice et vous rendra plus énergique. Les aliments à faible indice glycémique conviennent: sarrasin et flocons d'avoine, yaourt grec aux baies, toast de grains entiers avec œuf.

Mais le soir il vaut mieux ne pas s'appuyer sur les glucides: le corps se prépare au sommeil, il n'a donc pas besoin d'énergie supplémentaire. Les aliments protéinés comme la viande et les légumineuses sont bénéfiques à tous les repas de la journée pour aider vos muscles à se réparer. Essayez également de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner au moins 3 heures avant votre entraînement. Une grande portion de nourriture juste avant le cours ne fera qu'interférer: il sera plus difficile de s'entraîner, et avec un effort sérieux, cela peut vous donner la nausée.

Marguerite Mamun

J'essaie d'obtenir des protéines dans mon alimentation quotidienne. Les gymnastes n'ont pas pour objectif de développer leurs muscles, je n'utilise donc pas de sources supplémentaires de protéines. À moins que parfois je puisse manger une demi-barre protéinée pour récupérer après une séance d'entraînement. Avant de commencer les cours, je vous recommande de consulter un médecin, de vous faire tester et de voir si tout est normal. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice régulièrement, n'oubliez pas non plus de vérifier périodiquement l'état du corps. Il arrive que les sportifs n'aient pas assez de vitamines B et D, et moi, par exemple, j'ai été confronté à une carence en magnésium: pendant l'exercice, mes jambes étaient à l'étroit, je n'ai donc pas pu faire le programme complet.

Si vous mangez bien, mais que vous manquez encore de force et d'envie de faire de l'exercice, c'est une raison pour vérifier le travail du système hormonal, la quantité d'éléments corpusculaires et de vitamines dans le sang. Par exemple, la fatigue peut être associée à une carence en vitamine D ou en fer.

Une alimentation saine ne se limite pas à la salade verte et à la poitrine de poulet sans sel. Dans la boutique en ligne iHerb, vous pouvez trouver des produits qui rendront n'importe quel repas savoureux et sain. Ainsi, en combinaison avec un pain grillé aux pommes ou aux grains entiers - une variante d'un petit-déjeuner protéiné nutritif et - un accompagnement pour le déjeuner ou le dîner, riche en fer, potassium et calcium.

Pour un entraînement efficace, il est nécessaire de fournir au corps des vitamines et des minéraux. IHerb a des suppléments pour vous aider à le faire. Par exemple, une carence en fer peut être corrigée à l'aide de - une par jour suffit pour couvrir les besoins quotidiens en oligo-élément. Et si votre alimentation manque des protéines nécessaires à la croissance musculaire, les protéines peuvent être utiles, par exemple. Il est pratique de le prendre immédiatement après l'entraînement: pour préparer une boisson protéinée, il suffit de dissoudre une cuillerée de protéines dans un verre d'eau et de fouetter le mélange dans un shaker.

4. Buvez suffisamment d'eau

Pendant l'exercice, avec la transpiration, le corps perd beaucoup de liquide. Pour prévenir la déshydratation, il vaut la peine de suivre un régime d'alcoolisme sportif:

• 2-3 heures avant l'entraînement, vous devez boire 2-3 verres d'eau;
• pendant l'entraînement - un demi-verre ou un verre entier toutes les 15 à 20 minutes;
• après l'entraînement - 2-3 verres supplémentaires.

Ne soyez pas pressé d'avoir peur. Ce sont des recommandations moyennes qui peuvent être ajustées en fonction des conditions météorologiques, de votre poids et de l'intensité de l'exercice. Si vous ne pouvez pas boire cette quantité d'eau plate, ajoutez-y une tranche de citron ou d'orange pour plus de saveur.

Lorsqu'un entraînement dure plus d'une heure, l'eau seule ne suffit pas: en raison d'une transpiration abondante, le corps peut perdre de nombreux électrolytes - ceux-ci, par exemple, comprennent le potassium, le sodium, le calcium, le magnésium et le phosphore. Les boissons pour sportifs (isotoniques) aideront à sauver la situation. Ils sont capables de rétablir l'équilibre électrolytique, d'étancher la soif et de se recharger en énergie supplémentaire grâce aux glucides inclus dans leur composition.

Marguerite Mamun

J'ai l'habitude de boire beaucoup d'eau - lorsque vous faites une activité physique, le corps lui-même en a besoin. Vous ne pourrez tout simplement pas oublier l'eau ! Au cours de ma carrière sportive, j'ai également bu des isotoniques, maintenant je remplace parfois l'eau par eux à l'entraînement.

5. Choisissez les bons vêtements et chaussures

Faites d'abord attention au tissu. Il doit être perméable à l'air, ne pas retenir l'humidité, ne pas coller au corps, ne pas se décolorer sous l'effet de la sueur et ne pas se déformer lors de lavages fréquents.

Les vêtements de sport sont généralement fabriqués à partir de tissus synthétiques: polyester, élasthanne, polyamide. La composition peut également comprendre du coton, mais en petites quantités. Mais il vaut mieux refuser les leggings ou tee-shirts en pur coton: ils évacuent mal l'eau, du coup, les vêtements deviennent vite humides et désagréables au toucher. De plus, faire de l'exercice près d'une fenêtre ou à l'extérieur peut augmenter votre risque d'hypothermie.

Choisissez une coupe ajustée: les pantalons amples et les sweat-shirts affecteront les propriétés aérodynamiques et peuvent s'accrocher à l'équipement. Pour les entraînements intenses, vous pouvez acquérir une forme de compression: elle serrera légèrement le corps, aidant ainsi à effectuer des exercices particulièrement difficiles. Les inserts en mesh seront un plus pour les vêtements de sport - ils fourniront une ventilation supplémentaire.

Il est important que les filles choisissent le bon corsage de sport: il soutiendra la poitrine et empêchera la peau de s'étirer pendant l'exercice. Le niveau de soutien requis dépend du type de charge: léger pour le yoga, moyen pour la course et élevé pour le crossfit.

Marguerite Mamun

Les vêtements doivent être confortables pour que vous n'y pensiez pas pendant votre entraînement. Une bonne forme athlétique peut en outre vous motiver à vous rendre régulièrement au gymnase et à profiter de votre apparence. Si vous ne savez pas quoi choisir, contactez les professionnels: demandez à un conseiller en magasin spécialisé de choisir le matériel pour le sport que vous pratiquez.

Non seulement le confort dépend des chaussures de sport, mais aussi la sécurité de l'entraînement. Il doit bien s'adapter et s'asseoir fermement sur la jambe, mais ne pas le pincer. Chaque sport a ses propres modèles, adaptés pour que la charge soit correctement répartie et que le pied et les chevilles soient protégés des blessures. Ainsi, par exemple, courir avec des chaussures de basket ou faire un entraînement intense avec des baskets n'est pas une bonne idée. Pour éviter les blessures et la surtension du pied, vous devriez trouver des chaussures avec un bon amorti et un bon soutien du cou-de-pied, ou acheter une semelle intérieure spéciale pour vos baskets.

6. Dynamiser

Si vous n'avez pas mangé depuis longtemps avant l'entraînement, vous pourrez difficilement faire les exercices à pleine puissance: la sensation de faim déplacera l'attention vers vous-même et vous pourrez oublier la pleine concentration. De plus, un entraînement intense à jeun peut provoquer une chute brutale de la glycémie: un noircissement des yeux et des vertiges peuvent survenir. Dans le pire des cas, il y a même un risque d'évanouissement.

De petites collations saines viendront à la rescousse. Il est préférable de ne pas les manger juste avant l'entraînement, mais environ une heure avant. Les smoothies, les fruits comme une banane ou une pomme, un sandwich au beurre de cacahuète, une barre de muesli ou d'autres aliments riches en glucides peuvent vous aider à vous ressourcer rapidement.

Marguerite Mamun

Le choix des suppléments dépend du résultat que vous souhaitez obtenir. Si vous devez travailler votre masse musculaire, vous aurez peut-être besoin de protéines, la L-carnitine peut vous être utile si vous avez besoin de perdre du poids et les acides aminés peuvent aider à maintenir les niveaux de protéines nécessaires pendant un entraînement actif.

Après les cours, il faut aussi de l'énergie, mais déjà pour restaurer le corps. Une collation doit être faite dans les 2 heures et choisissez une combinaison de protéines et de glucides. Les collations saines comprennent un sandwich à la dinde ou à la poitrine de poulet, une barre protéinée et du yogourt aux fruits.

IHerb propose une large sélection de suppléments pour des entraînements efficaces. Ainsi, il peut dynamiser avant l'effort: un comprimé peut remplacer une grande tasse de café. Et cela peut être utile pour ceux qui veulent donner le meilleur d'eux-mêmes à l'entraînement au maximum. Il est capable d'améliorer sa force et d'accélérer la récupération après l'exercice.

L'assortiment du magasin peut être trouvé à la fois pendant l'entraînement et pour les collations pendant la journée. Il existe également des shakers de boissons protéinées et des équipements sportifs, notamment.

7. Faites un échauffement

Un petit échauffement est nécessaire avant même de courts entraînements. Un échauffement peut être du jogging, de la gymnastique articulaire ou tout autre exercice, mais toujours sous une forme douce: une forte augmentation d'intensité peut nuire à l'organisme.

Marguerite Mamun

Rappelez-vous les exercices du matin, que nous n'aimions pas tous tellement dans notre enfance. Maintenant, je comprends enfin à quoi ça sert: le corps a besoin d'éveil et d'étirement avant la phase active de l'entraînement. Chaque matin de ma vie sportive commençait par un échauffement. Par exemple, en gymnastique, nous avons fait des chorégraphies de ballet à la grange - cela gagne maintenant en popularité. Yoga, corde à sauter, Pilates, tapis roulant léger et jogging en ellipse - tout cela est aussi un échauffement. Essayez différentes options et cherchez ce que vous aimez !

Vous pouvez réserver 5 à 10 minutes pour un échauffement. Ce temps est suffisant pour permettre au sang et à l'oxygène de circuler vers les muscles, ainsi que pour détendre les articulations - qui sont tous nécessaires pour la sécurité et la prévention des blessures. De plus, un échauffement vous prépare pour un entraînement: vous vous concentrez sur les exercices et ne vous laissez pas distraire par des bagatelles.