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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Avec un mini-expandeur, vous pouvez balancer non seulement le cul (bien qu'il aussi).
Dans notre entraînement, il y a des exercices pour entraîner les muscles du haut et du bas du corps. Il est conçu pour que vous ayez le temps de vous reposer et que vous puissiez atteindre la fin sans arrêts imprévus.
Dans le même temps, un temps de repos fixe empêchera votre fréquence cardiaque de trop chuter, de sorte que toutes les 15-25 minutes d'entraînement vous brûleront plus de calories.
Comment faire un entraînement
Réglez une minuterie sur 30 secondes et faites le premier exercice pendant ce temps. Reposez-vous ensuite le reste de la minute et passez au mouvement suivant. Effectuez les cinq exercices de cette manière, puis reposez-vous pendant les 30 secondes prescrites et recommencez.
Vous devez effectuer les mouvements suivants:
- Squat avec changement de réglage des jambes lors d'un saut.
- Pompes et sortie sur la planche latérale avec une traction d'extension à l'épaule.
- Fente latérale et soulevé de terre penché.
- Pont fessier avec extension de la hanche au point le plus élevé.
- "Bicyclette".
Les fentes latérales avec une traction d'expansion sont effectuées pendant 30 secondes dans chaque direction sans repos, après quoi vous respirez pendant 30 secondes et passez au mouvement suivant.
Lancez la vidéo et répétez après moi, ou mémorisez comment faire les mouvements et travaillez à votre rythme.
Effectuez 3 à 5 tours en vous concentrant sur votre niveau de santé et de forme physique.
Comment faire de l'exercice
Squat sauté
Mettez l'élastique sur vos hanches au-dessus des genoux, placez vos pieds légèrement plus étroits que vos épaules. Effectuez un squat et à la sortie de celui-ci avec un saut, placez vos jambes une fois et demie plus larges que vos épaules.
Tournez les orteils sur les côtés et faites de même: accroupissez-vous et changez la position des jambes avec un saut. Continuez dans le même esprit. Assurez-vous que votre dos reste droit, vous pouvez croiser vos bras devant votre poitrine ou les garder à votre ceinture.
Pompes et sortie sur la planche latérale avec une traction d'extension à l'épaule
Accrochez l'élastique avec vos pouces et tenez-vous en position d'appui en l'étirant. Effectuez une pompe, pivotez dans la planche latérale sur votre bras droit et placez votre pied droit devant votre gauche.
En tenant le bord de l'extenseur dans votre main gauche, tirez-le vers le milieu de votre poitrine, revenez en position d'appui et répétez l'exercice de l'autre côté.
Tout en tirant, gardez les deux épaules dans le même plan et assurez-vous que les hanches ne tombent pas. Si vous ne savez pas comment faire des pompes, faites simplement des virages dans la barre en position couchée.
Fente latérale et soulevé de terre penché
Accrochez l'élastique sur votre jambe droite et prenez l'autre extrémité dans votre main gauche. Fente vers la droite jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Inclinez le corps avec le dos droit et tirez la main avec l'extenseur vers la ceinture. Revenez à la position de départ et répétez.
Travaillez 30 secondes sur votre pied droit, puis passez l'élastique sur votre pied gauche et travaillez les 30 secondes suivantes de l'autre côté. Pour compenser le temps de changement d'élastique, commencez l'exercice avec des jambes différentes pour chaque cercle.
Pont fessier avec extension de la hanche au point le plus élevé
Mettez l'élastique sur vos hanches, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Pressez vos fesses et soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues au niveau de l'articulation de la hanche. Au point le plus haut, écartez vos hanches en surmontant la résistance de l'élastique, amenez le bassin au sol et abaissez-le.
Bicyclette
Mettez l'élastique sur vos pieds dans la zone du cou-de-pied et allongez-vous sur le dos. Soulevez légèrement vos jambes du sol et placez vos mains derrière votre tête. En même temps, tournez le corps vers la droite et pliez votre jambe droite en essayant d'atteindre le genou avec votre coude. Répétez la même chose de l'autre côté. Ne posez pas vos pieds sur le sol avant la fin de la série.
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