Comment mettre en place une série d'exercices d'étirement après une séance d'entraînement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Lors du choix des exercices d'étirement, il est nécessaire de respecter le principe d'uniformité et de prendre en compte les caractéristiques individuelles. Un life hacker vous aidera à formuler correctement une série d'exercices afin de ne pas gâcher votre posture et de tirer le meilleur parti des cours.

En plus des personnes qui négligent les étirements, dans la salle de sport, vous pouvez souvent trouver celles qui s'étirent sans réfléchir, par exemple, effectuent plusieurs exercices pour étirer l'arrière de la cuisse et les ischio-jambiers, ce qui complète le complexe.

Cette approche désinvolte des étirements non seulement n'apporte pas de bénéfices, mais peut aussi être nocive: par exemple, elle peut affecter négativement votre posture. Voyons comment régler la situation.

1. Utiliser le principe d'uniformité

Le premier principe d'un bon étirement est l'uniformité. Pour plus de commodité et de clarté, Lifehacker l'analysera en utilisant l'exemple des méridiens myofasciaux (lignes) décrits dans le livre de Thomas Myers « Anatomical Trains ».

Pourquoi est-il important d'étirer votre corps uniformément

Étirer une seule partie de votre corps, comme l'arrière de votre cuisse, peut entraîner une mauvaise posture.

Le fait est que les muscles du corps humain ne sont pas isolés les uns des autres, donc l'étirement ou la contraction d'un muscle affecte les autres.

Les groupes de muscles et de fascias, qui sont interconnectés et transmettent la tension, sont appelés méridiens myofasciaux.

L'hypertonie ou, au contraire, l'étirement excessif d'un ou plusieurs muscles de la ligne myofasciale entraîne une mauvaise posture et des problèmes de colonne vertébrale.

Deux méridiens myofasciaux sont responsables de la posture, de la flexion et du redressement du corps: la ligne dorsale superficielle (PZL) et la ligne frontale superficielle (PFL).

La fonction de la ligne dorsale superficielle est de maintenir le corps droit et de l'empêcher de se tordre pendant la flexion.

Si cette ligne est courte, elle empêche le corps de se pencher en avant: par exemple, lorsqu'une personne ne peut pas atteindre ses orteils avec ses mains sans plier ses genoux.

Si les muscles PZL sont trop étirés, cela cause des problèmes à la colonne vertébrale. Par exemple, une extension excessive des genoux peut exacerber la lordose lombaire et la déflexion du cou.

Voici quelques exercices de yoga pour étirer les muscles superficiels de la ligne du dos.

En outre, une autre ligne est impliquée dans la formation d'une posture correcte - le frontal superficiel. Sa fonction principale est de maintenir l'équilibre avec la ligne dorsale superficielle.

Voici les asanas dans lesquels les muscles PFL sont étirés.

Étant donné que les deux lignes régulent la position du corps dans l'espace, vous devez faire attention aux deux lors de l'étirement.

Comment étirer votre corps uniformément

Pour étirer uniformément tous les muscles du corps, vous pouvez utiliser les asanas présentés ci-dessus, ou simplement sélectionner les exercices d'étirement selon le principe d'uniformité.

Si vous faites des exercices d'étirement de l'arrière de la cuisse (flexion des jambes, étirement avec la jambe sur l'estrade), cela vaut la peine d'inclure dans les exercices complexes d'étirement du droit fémoral (étirement des quadriceps contre le mur, sur le le genou).

Si vous étirez les muscles qui redressent la colonne vertébrale, par exemple en effectuant un « pli » vers les jambes, vous devez également étirer les muscles droits de l'abdomen: en soulevant le corps, en vous allongeant sur le ventre, dans le pont ou d'autres exercices.

2. Tenez compte de votre style de vie

Notre corps est conçu pour être en mouvement, et pour ne pas geler longtemps au même endroit, surtout en position assise.

Lorsque vous êtes assis, certains muscles du corps sont étirés, tandis que d'autres, au contraire, sont en tonus constant. Cela ruine votre posture et provoque des problèmes de colonne vertébrale. Et le premier problème commun à ceux qui mènent une vie sédentaire est la faiblesse et l'étirement des muscles de l'arrière de la cuisse.

Comment réparer l'hyperextension des ischio-jambiers

Lorsque vous êtes assis, les muscles de l'arrière de la cuisse sont constamment dans une position étirée et allongée. Pour cette raison, il y a une envie naturelle de se contracter et les muscles se sentent raides.

Beaucoup de gens, ressentant la raideur des ischio-jambiers, pensent qu'il doit être correctement étiré. En fait, cela ne peut qu'exacerber le problème: et ainsi le biceps de la hanche excessivement allongé d'étirement en étirement deviendra encore plus rigide.

La solution est un massage de la zone à problèmes, qui peut être effectué indépendamment en déployant les biceps durs de la cuisse sur un rouleau de massage ou une barre. Lorsque vous relâchez un peu vos muscles, vous pouvez les étirer lors d'exercices de force: soulevé de terre, squats, fentes.

De plus, un mode de vie sédentaire est souvent la cause d'un muscle fléchisseur de la hanche du psoas-iliaque raccourci.

Étirement des psoas-iliaques

Contrairement à un ischio-jambier étiré, le muscle psoas-iliaque devient trop court. Il tire les vertèbres de la colonne lombaire vers l'avant, ce qui provoque une déflexion malsaine dans le bas du dos (hyperlordose).

Par conséquent, si vous avez un travail sédentaire, assurez-vous de prendre le temps d'étirer vos psoas-iliaques.

3. Renforcez vos muscles pour rendre les étirements plus sûrs

Pour une personne entraînée, les étirements sont plus sûrs: si vous avez des muscles forts, le risque d'entorse est réduit et votre progression est plus rapide.

Le fait est que la capacité d'un muscle à s'étirer dépend principalement du tissu conjonctif - les fibres de collagène, de leur élasticité. L'exercice réduit la quantité de liaisons croisées du collagène qui rendent les muscles plus rigides, surtout avec l'âge. Par conséquent, les muscles entraînés s'étirent mieux, réduisant ainsi le risque d'entorses et de tendons lors de l'étirement.

Cela signifie que si vous décidez de développer la flexibilité, il vaut la peine d'intégrer la musculation dans vos entraînements.

Et le dernier facteur à prendre en compte lors de la création d'un complexe d'étirements est les muscles impliqués dans l'entraînement.

4. Étirez les muscles qui ont travaillé

En étirant vos muscles, vous améliorez la nutrition des tissus, augmentez la circulation sanguine et augmentez même la force. Une étude sur les étirements statiques chroniques améliore les performances physiques. a montré qu'un étirement musculaire régulier, même sans autre exercice physique, augmente la force et l'endurance de force.

Pendant 10 semaines, les participants d'un groupe ont étiré les muscles de leurs jambes pendant 40 minutes plusieurs fois par semaine. Après cela, leur maximum unique d'exercices pour lever et abaisser les jambes sur des simulateurs a augmenté de 32% et l'endurance musculaire - le nombre de répétitions qu'ils pouvaient effectuer jusqu'à l'insuffisance musculaire - de 60%.

Ainsi, l'étirement améliore non seulement les processus métaboliques dans les tissus, mais aide également à devenir plus fort.

Après l'entraînement, portez une attention particulière aux muscles impliqués dans les exercices et étirez également les groupes musculaires opposés.

Donnons un exemple.

Si votre entraînement consistait en des fentes de résistance, des soulevés de terre, des pompes et des rangées d'haltères, vous vous étirez:

• muscles pectoraux;
• ischio-jambiers et quadriceps;
• fesses;
• triceps et biceps des bras;
• grand dorsal;
• muscles trapèzes.

Les exercices d'étirement peuvent être visionnés dans cet article ou dans une vidéo en fonction de ses motivations.

conclusions

Ainsi, pour établir un complexe d'étirements après l'entraînement, utilisez le schéma suivant.

1. Marquez les groupes musculaires cibles qui ont participé à l'entraînement.
2. Choisissez un exercice d'étirement pour chaque groupe.
3. Incluez des exercices d'étirement pour les groupes musculaires de la ligne myofasciale opposée pour équilibrer le complexe.
4. Effectuez chaque exercice d'étirement pendant 90 à 120 secondes (pendant ce temps, les fascias ont le temps de s'habituer à la nouvelle position).

C'est tout. Si vous avez des trucs et astuces pour vous étirer après une séance d'entraînement, partagez-les dans les commentaires.