5 cercles de l'enfer : 30 minutes d'entraînement pour un beau corps et un cœur en bonne santé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina vous invite à marcher le long du mur et à tester votre endurance à l'aide du complexe tabata.

Comment faire un entraînement

Il se compose de deux parties: une force relativement calme et une tabata de haute intensité à la limite des possibilités. Le premier renforcera vos muscles, le second pompera votre cœur et améliorera votre endurance.

Vous faites la première partie au format EMOM (chaque minute sur minute). Vous devez faire chaque exercice un nombre spécifié de fois en une minute et vous reposer le reste du temps. Terminez chaque exercice à tour de rôle, puis recommencez. Au total, vous devez faire cinq cercles.

1. Marchez sur le mur avec des pompes - 5 fois.
2. Squats sur une jambe - 5 fois sur chacune.
3. Pli croisé - 15 fois.
4. Soulever le corps allongé sur le ventre - 20 fois.

Comment faire de l'exercice

Marche murale avec pompes

Bon exercice pour développer la force des bras, des épaules et des muscles abdominaux. En marchant, essayez de resserrer vos abdominaux pour que le bas du dos ne s'affaisse pas. Enfin, faites des pompes complètes. Pour faciliter l'exercice, placez vos pieds sur le mur et revenez immédiatement.

Squats sur une jambe

Gardez le dos droit, ne tordez pas le genou de la jambe d'appui vers l'intérieur. Si vous n'arrivez pas à garder votre équilibre, faites la moitié de la course ou tenez-vous à un support.

Pli croisé

Touchez le pied opposé avec la paume de votre main. Si vous avez des problèmes avec le bas du dos, suivez la version simplifiée: appuyez-la au sol et n'arrachez que les omoplates de la surface.

Soulever le corps allongé sur le ventre

Mettez vos mains derrière votre tête, mais n'appuyez pas dessus: les doigts ne touchent que la tête, les coudes sont écartés. Soulevez le corps aussi haut que possible et abaissez-le en arrière. Déplacez-vous en douceur, sans à-coups. Essayez de fixer la position au point le plus haut au moins pendant une courte période.

Détendez-vous pendant cinq minutes et préparez-vous à exploser !

Comment faire des tabata

La partie Tabata de l'entraînement se compose de quatre exercices simples. Faites le premier pendant 20 secondes à intensité maximale (comme la dernière fois), puis reposez-vous pendant 10 secondes et commencez le suivant.

1. Sauts étoiles.
2. Sautez des squats.
3. Grimpeur.
4. Push-up à saut latéral.

Faites tous les exercices d'affilée, puis répétez à nouveau. Si vous ne savez pas comment faire des pompes, sautez simplement sur les côtés en vous allongeant.

Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire, consultez votre médecin avant d'effectuer des complexes intensifs.

Pour faciliter la navigation, nous avons réalisé une vidéo d'un entraînement tabata avec un chronomètre. Allumez-le et faites-le avec moi.

Écrivez dans les commentaires comment vous aimez le nouveau format de formation. Assez de force pour exploser sur tabata ?

Et n'oubliez pas que nous avons encore beaucoup de complexes à intervalles et circulaires pour tous les niveaux d'entraînement. Essayez-les tous.