5 cercles de l'enfer : entraînement tueur pour les jambes, les bras et les muscles abdominaux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina vous fera sauter correctement, alors préparez-vous à vous étouffer. D'accord, n'ayez pas peur, vous aurez le temps de vous reposer.

Ce qui est necessaire

Corde à sauter, minuterie. Si vous n'avez pas de corde, vous pouvez remplacer le jogging sur place, mais je vous conseille vivement d'en acheter une quand même. Premièrement, c'est un outil compact et cool pour des séances de cardio intéressantes, et deuxièmement, dans les prochains entraînements de la semaine, il y aura d'autres exercices avec une corde.

Comment faire un entraînement

Les exercices sont effectués au format EMOM (chaque minute sur une minute). Réglez une minuterie sur 25 minutes - cela fait cinq tours. Si vous faites trois tours, misez sur 15 minutes. Chronométrez-vous une minute et faites le premier exercice le nombre de fois spécifié, et reposez-vous les secondes restantes. Dès le début de la deuxième minute, passez à l'étape suivante, et reposez-vous le reste du temps, et ainsi de suite.

Lorsque vous avez terminé le dernier exercice, faites une pause jusqu'à la fin de la minute, puis recommencez. Dépêchez-vous: la quantité de repos dépend de votre vitesse.

Voici cinq exercices à faire:

1. Croix de corde à sauter (s'il n'y a pas de corde, lisez ci-dessous ce qu'il faut faire à la place) - 60 fois.
2. Lifting des triceps - 10 fois.
3. Sauter du squat en touchant le sol - 20 fois.
4. "Superman" avec une traction des bras vers lui-même + levant les bras et les jambes sur la presse - 20 fois (au total).
5. Sauter en mettant l'accent sur les mains - 10 fois.

Si vous n'avez pas le temps de terminer l'exercice avant la fin de la minute, commencez le suivant. Tenez bon pendant au moins trois tours.

Comment faire de l'exercice

Croix de corde à sauter

Afin de ne pas vous emmêler dans la corde, faites quelques sauts ordinaires, puis commencez à les exécuter en croix: en avant et en arrière et d'un côté à l'autre. Cela fonctionnera bien pour vos muscles abdominaux. Réalisez 40 sauts au total.

S'il n'y a pas de corde, sautez en travers sans elle. Mais dans ce cas, le nombre de sauts passe à 60.

Lifting des triceps

En position de départ, les poignets ne doivent pas être sous les épaules, comme dans les pompes classiques, mais devant. Contrôlez le mouvement, ne tombez pas avec vos coudes sur le sol. Si cela ne fonctionne pas, faites des descentes alternées jusqu'aux coudes dans la barre.

Sauter d'un squat pour toucher le sol

Accroupissez-vous avec les hanches parallèles au sol ou légèrement plus haut. Dans un saut, mettez vos jambes ensemble et vos bras - paumes l'une contre l'autre.

"Superman" avec une traction des bras vers lui-même + levant les bras et les jambes sur la presse

Cet exercice comporte deux parties. Le premier pompera le dos, le second chargera les abdos. Dans la première partie de l'exercice, essayez de lever le dos le plus haut possible, laissez vos pieds au sol. Tirez vos bras vers vous avec effort, comme si vous tiriez deux poids sur des cordes.

Dans la deuxième partie de l'exercice, seules les omoplates se détachent du sol, le bas du dos reste appuyé. Si vous ne pouvez pas lever les jambes droites, ce n'est pas grave, pliez-les un peu au niveau des genoux.

Sauter en mettant l'accent sur les mains

Essayez de sauter plus haut pour que le corps s'étire sur une ligne et attardez-vous un peu. Cela renforcera vos épaules et vos poignets. Si vous avez peur de reculer, faites l'exercice à côté d'un mur.

Écrivez dans les commentaires ce qui était difficile et ce qui était trop facile. Avez-vous eu le temps de vous reposer avant la fin de la minute ?

Et n'oubliez pas d'essayer les entraînements dans d'autres formats: tours et tours à intervalles. Il y a des exercices intéressants rassemblés, dont beaucoup vous n'avez probablement pas rencontré.