Entraînement sur tapis roulant : ajouter de la variété

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Avec l'arrivée de l'hiver, une proportion assez importante de coureurs quitte les stades attenants à la maison et les parcs voisins pour les pistes de jogging des clubs de sport, car courir dans le froid est un plaisir pour les esprits forts.

Mais s'entraîner sans tapis roulant a aussi ses propres inconvénients, et le plus important est l'ennui. Lorsque vous courez dans la rue, quelque chose se passe tout le temps, même si vous faites le 20e cercle autour du stade de l'école, et lorsque vous courez sur un tapis roulant, seules les personnes qui courent sur les simulateurs voisins peuvent changer.

Aujourd'hui, nous vous proposons plusieurs options pour vous aider à ajouter de la variété à votre entraînement sur tapis roulant.

Numéro d'option 1

• Échauffez-vous au niveau 3 pendant 5 minutes (généralement sur une échelle de difficulté de 1 à 10).
• Augmentez votre vitesse au niveau 4 ou 5 et courez à ce rythme pendant 10 à 50 minutes. Le temps dépend de votre niveau de forme physique et cela devrait être votre distance moyenne.
• Revenez ensuite au 3ème niveau et courez comme ça pendant 5 minutes. Courir à ce rythme vous aidera à vous calmer et à régulariser votre rythme cardiaque.

Option numéro 2

Une autre option pour diversifier votre routine est de vous organiser des intervalles "musicaux". C'est à ce moment-là que vous choisissez votre liste de lecture de course afin que les chansons alternent à des rythmes différents: une rapide, une à un rythme de récupération, une à nouveau rapide, et ainsi de suite. L'intensité peut être ajustée en fonction de vos besoins et modérée lors des zones de récupération. Il en va de même pour le tempo dans les sections rapides de l'intervalle - après tout, vous choisissez vous-même la musique et vous pouvez calculer vos capacités. Pour la première fois, il est préférable de choisir de la musique dans votre liste de lecture de course standard, puis vous pouvez ajouter de nouvelles chansons qui n'ont pas été lancées pour la course.

Numéro d'option 3

Cette course vous fera transpirer.

• Échauffez-vous pendant 5 minutes au niveau 3.
• Augmentez votre vitesse de 0,32 km/h, commencez à répéter quelque chose à voix haute (votre phrase préférée d'un film ou d'un discours - peu importe !) et courez-y pendant 1 minute. On ne fait pas attention aux regards de côté;)
• Augmentez ensuite votre vitesse de la même quantité et continuez à courir et à répéter votre discours. Si cela est trop difficile pour vous, augmentez-le de 0,16 km/h.
• Continuez à augmenter votre rythme chaque minute jusqu'à ce qu'il devienne difficile de répéter le discours à haute voix. Dès que vous sentez qu'il vous est difficile de prononcer des mots et qu'un essoufflement apparaît, notez ce rythme et mesurez votre rythme cardiaque. Essayez de garder ce rythme sur d'autres courses.
• Terminez votre entraînement par une course de 5 minutes en difficulté 3.

Option numéro 4

Cette option vous aidera à vous souvenir de ce qu'est la course en côte.

• Réglez l'inclinaison de la piste sur 0-2% et courez pendant quelques minutes à votre rythme de balisage habituel.
• Augmentez ensuite l'ascenseur à 5% et courez pendant 3 minutes, puis abaissez l'ascenseur à 3% et courez pendant 5 minutes, puis revenez à 5% et courez pendant 3 minutes. Alternez ces "différences d'altitude" pendant 10 minutes.
• Ensuite, réduisez à nouveau la montée, mais augmentez en même temps votre rythme du même 0,32 km / h et courez encore 35 minutes.

Numéro d'option 5

• Pendant les 5 premières minutes, vous vous échauffez au 3e niveau de difficulté.
• Augmentez le niveau de difficulté jusqu'au 7ème niveau de difficulté et courez ainsi pendant 4 minutes, puis organisez-vous une course de récupération au 3ème niveau de difficulté pendant 2 minutes.
• Passez ensuite au 8ème niveau de difficulté et courez à ce rythme pendant 3 minutes, après cela - une course de récupération de 2 minutes au niveau 3.
• Augmentez la charge jusqu'au 9ème niveau de difficulté et courez à ce rythme pendant 2 minutes, après cela - une course de récupération de 2 minutes au niveau 3.
• Augmentez la charge jusqu'au 10ème niveau de difficulté et courez à ce rythme pendant 1 minute, après cela - une course de récupération de 2 minutes au niveau 3.
• Revenez au niveau 3 et courez ainsi pendant 5 minutes afin de récupérer et de remettre votre rythme cardiaque en ordre.

Cette "échelle" peut être transformée en une "pyramide", augmentant ainsi la charge de près de deux fois. C'est-à-dire qu'après le 10ème niveau, exécutez à nouveau le même niveau pendant 1 minute, puis descendez au 9ème niveau et ainsi de suite jusqu'au 7ème niveau, en complétant le tout avec une course de récupération.

Option numéro 6

Une autre option avec le nom révélateur "Kenyan Runner", qui vous rappellera de courir dans les collines.

• Échauffez-vous en difficulté 3 à zéro montée pendant 5 minutes.
• Augmentez l'inclinaison à 6% et ralentissez à un rythme plus confortable. Courez à ce rythme sur environ 10 km.
• Revenez à la montée à 0% et courez au même rythme pendant encore 5 minutes.

C'est tout pour aujourd'hui, mais nous continuerons à chercher des options intéressantes qui vous aideront à ne pas vous ennuyer en hiver et à ne pas reporter la course jusqu'au premier soleil de printemps;)