2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Les entraînements les plus efficaces et les plus difficiles consistent généralement en de simples fractionnements. Leur objectif est de trouver les limites de la force et de la performance d'endurance des athlètes. Vous devez être un athlète bien entraîné et en bonne santé pour suivre les programmes d'entraînement que nous avons décrits.
Split Litvinov
Une série d'exercices portant le nom du lanceur de marteau soviétique Sergueï Litvinov, qui a établi un record olympique en lançant un projectile à une distance de 84,8 mètres. L'ensemble se compose de seulement deux exercices: des squats avec un sac de sable (sac de sable) ou un bidon d'eau et une course de 100 mètres.
Le sable et l'eau sont des poids dynamiques qui nécessitent plus de stabilisation pour tenir.
- Bag Squats - 8 répétitions
- Sprint de cent mètres.
Il existe quatre de ces cercles.
Sprint de Sisyphe
Un exercice nommé d'après le roi de Corinthe de la mythologie grecque antique, qui a roulé une lourde pierre vers le haut. L'exercice consiste à courir en montée: il faut trouver une côte (plus elle est haute, mieux c'est) et faire un sprint jusqu'à son sommet. Après avoir atteint le point culminant, descendez immédiatement - là, au pied de la colline, vous pouvez déjà vous reposer.
Le nombre de ces ascensions doit être calculé individuellement, en fonction du degré de forme physique, de la hauteur et de la pente de la colline. Si après deux courses vous avez encore deux points forts, vous devez ajouter des poids. La meilleure option est un sac à dos avec des livres ou le même sable.
Journée jambe extraordinaire
L'entraînement des jambes pour les garçons et les filles est une journée spéciale. C'est dur et douloureux, mais ça marche. Si vous entraînez vos jambes une fois par semaine, il est logique de réserver une journée séparée pour un fractionnement supplémentaire. Notre tâche est de le rendre aussi difficile que possible. Essayez ce triset:
- Leg Press - 10 répétitions
- Extension de jambe à l'articulation du genou - 10 reps.
- Flexion du genou - 10 répétitions
Pour 95% des athlètes, un tel cercle, effectué sans interruption entre les exercices, devrait suffire à ressentir un fort remplissage des muscles avec du sang. Mais, encore une fois, nous faisons un entraînement dur: il devrait y avoir trois de ces cercles, et dans chaque dernière approche de chacun des exercices, vous devez faire un triple drop set.
Vous terminez la dernière série, perdez 30% du poids avec lequel vous avez travaillé et recommencez 10 fois. Ensuite, sans pauses ni repos, soustrayez 30% supplémentaires des 70% restants de la charge et refaites l'exercice 10 fois. L'algorithme est valable pour chacun des exercices.
Soulevé de terre d'une demi-heure
Dans cet exercice, vous devez faire ce que dit le titre: soulevé de terre avec une barre pendant une demi-heure. Tout d'abord, vous devez prendre 50 à 60% du poids maximum avec lequel vous ne pouvez faire qu'une seule répétition. Votre tâche ici est extrêmement simple - faire le nombre maximum de répétitions dans le nombre minimum d'approches. Idéalement, vous devez faire 15 approches: travaillez en continu pendant une minute, puis reposez-vous de la même quantité, et dans la première approche, vous devez effectuer au moins 30 répétitions.
Toutes les combinaisons d'exercices décrites vous permettent d'effectuer une quantité de travail inhabituellement importante - les fibres musculaires sont blessées, les muscles sont assurés de faire mal, mais après quelques jours, ils vous remercieront. Il vaut la peine de s'entraîner à l'une des méthodes décrites pas plus d'une fois toutes les une à deux semaines.
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