5 × 5 - programme d'entraînement optimal 3 fois par semaine

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pour développer vos muscles et devenir plus fort, il vous suffit de maîtriser cinq exercices de base et de trouver une barre et un banc.

Ce programme convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes revenant aux sports de force après une longue pause. Son principal avantage est la simplicité.

Quelle est l'essence du programme de formation

Le programme se compose de cinq exercices:

1. Squat avec une barre sur le dos: 5 séries de 5 fois.

2. Développé couché: 5 séries de 5 fois.

3 façons d'augmenter le développé couché →

3. Soulevé de terre: 1 approche 5 fois.

Le soulevé de terre est un exercice efficace pour perdre du poids →

4. Développé couché debout: 5 séries de 5 fois.

5. Penché sur la rangée d'haltères: 5 séries de 5 fois.

Ces exercices consistent en deux entraînements:

1. Entraînement A: Squats, développé couché, rangs penchés.
2. Entraînement B: squats, presse à haltères debout, soulevé de terre.

Vous faites de l'exercice trois fois par semaine et alternez entre les entraînements A et B. Entre les deux entraînements, reposez-vous au moins une journée.

Voici un programme d'entraînement approximatif pour la semaine:

1. Lundi: Entraînement A.
2. Mardi: repos.
3. Mercredi: entraînement B.
4. Jeudi: repos.
5. Vendredi: A.
6. Samedi et dimanche: repos.

Vous commencez la semaine suivante avec l'entraînement B.

Afin de ne pas manquer des entraînements et de suivre plus facilement vos progrès, vous pouvez télécharger l'application StrongLifts 5×5. Il a un programme avec des exercices que vous pouvez personnaliser vous-même. Vous marquez les séries et les répétitions terminées pendant l'entraînement, après quoi le chronomètre de repos démarre.

L'application contient également une vidéo avec la technique d'exercice, l'historique de l'entraînement et, après les trois premières séances, vous pouvez suivre vos progrès.

La version payante a un calendrier pour les sets d'échauffement, une calculatrice de crêpes, une intégration avec Google Fit and Health (iOS), la possibilité de marquer des sets sans supprimer le verrouillage de l'écran.

Quel poids pour commencer

Si vous connaissez déjà les exercices et que vous les faites avec la bonne technique, sélectionnez le poids maximum avec lequel vous pouvez effectuer cinq séries de cinq répétitions.

Si les exercices sont nouveaux pour vous ou que vous ne les avez pas pratiqués depuis très longtemps, commencez par prendre la moitié de vos 5 répétitions maximum voire moins:

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 kg (bar bar sans crêpes).
2. Soulevé de terre: 40 kg (accrocher deux crêpes de 10 kg sur la barre).
3. Traction penchée sur haltères: 30 kg (accrocher deux crêpes de 5 kg sur la barre).

Dans les premières semaines, ce sera très facile pour vous, mais le poids augmentera rapidement. Dans quatre semaines, vous serez accroupi avec un poids de 30 kg de plus, en appuyant sur la poitrine 15 kg de plus.

Commencez à vous accroupir avec la barre sur le dos et vous devriez pouvoir atteindre 100 kg en 12 semaines.

Comment augmenter le poids

1. Squats … Si vous avez réussi à faire cinq répétitions sur les cinq séries, la prochaine fois, ajoutez de petites crêpes de 2,5 à 1,25 kg de chaque côté. Si vous ne pouvez pas faire cinq répétitions, continuez à travailler avec ce poids jusqu'à ce que vous le puissiez.
2. Développé couché, développé couché debout, rangée d'haltères à la ceinture dans la pente … Les hommes ajoutent 2,5 kg, les femmes - 1 kg.
3. Soulevé de terre … Ajouter 5 kg - 2,5 kg de chaque côté. Le soulevé de terre utilise plus de muscles, vous pouvez donc augmenter le poids plus rapidement.

S'il n'y a pas de crêpes de 1,25 kg dans le gymnase, achetez les vôtres et portez-les aux séances d'entraînement.

Comment se réchauffer

Évitez le cardio avant de faire de l'exercice, cela peut fatiguer les muscles de vos jambes avant de vous accroupir. Trois à cinq minutes de marche rapide ou de jogging doux devraient suffire.

Si vous faites des exercices avec une barre vide, vous n'avez pas besoin d'ensembles d'échauffement car le poids est trop léger. Vous pouvez faire deux séries de cinq squats aériens.

Les ensembles d'échauffement sont indispensables à l'approche de poids plus lourds. Ils vous permettent d'échauffer les muscles cibles et de tester votre technique.

Effectuez deux séries d'échauffement, cinq fois avec une barre vide. Après cela, ajoutez 10-20 kg et faites 2-3 fois jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids de travail.

Ne vous reposez pas entre les séries d'échauffement. Ne faites une pause qu'après eux, avant de commencer l'ensemble avec un poids de travail.

Exercices à faire avant la musculation →

Combien de repos entre les séries

Au début, en raison de son poids léger, vous n'aurez pas besoin d'un long repos. Mais lorsque le poids commence à augmenter, cela peut prendre plus de temps pour récupérer de l'ensemble.

1. 1,5 minutes si vous avez terminé la dernière série sans effort.
2. 3 minutes si vous deviez vous efforcer de terminer l'ensemble.
3. 5 minutes si vous rencontrez une défaillance musculaire lors de la dernière répétition.

Vous pouvez également naviguer par votre respiration. Si votre respiration devient difficile pendant l'exercice, reposez-vous jusqu'à ce qu'elle soit complètement rétablie.

Quels sont les objectifs et le calendrier du programme de formation

	Débutants	Avancé I	Avancé II	Professionnels
Squats	100 kilogrammes	140kg	160kg	180 kilogrammes
Banc de Presse	80 kilogrammes	100 kilogrammes	110 kilogrammes	120 kilogrammes
Soulevé de terre	140kg	180 kilogrammes	200 kilogrammes	225 kilogrammes
Développé couché debout	45 kilogrammes	60 kilogrammes	70 kilogrammes	80 kilogrammes
Rangée d'haltères penchée	70 kilogrammes	90 kilogrammes	100 kilogrammes	110 kilogrammes
Combien de temps cela prendra-t-il	1-6 mois	4-12 mois	6-18 mois	1-2 ans

Plateau: que faire quand il n'y a pas de progrès

La première chose à faire si vous ne pouvez pas terminer la série est de vous reposer plus longtemps. Posez la barre et attendez 5 minutes, puis réessayez.

Si cela n'a pas fonctionné cette fois, vérifiez s'il y a des erreurs:

1. Mal échauffé: le manque d'approches d'échauffement fait travailler les muscles froids, et l'excès les fatigue.
2. Ils l'ont fait avec une mauvaise technique. Une trajectoire de tige incorrecte augmente le risque de défaillance.
3. Vous avez manqué une séance d'entraînement. Si vous ne chargez pas vos muscles de manière constante, vous n'avez pas de croissance.
4. A fait trop de cardio ou d'exercice supplémentaire, ce qui a ralenti la récupération.
5. Je n'ai pas assez dormi. Le manque de sommeil ralentit la récupération.
6. Je n'ai pas mangé. Le manque de nutriments ralentit également la récupération.

Si vous ne parvenez pas à terminer toutes les séries et répétitions pour trois séances d'entraînement consécutives, cela vaut la peine de réduire le poids ou le nombre de séries et de répétitions.

L'équation du progrès: comment s'entraîner pour obtenir des résultats →

Comment réduire la charge

Vous ne pourrez pas ajouter de poids tout le temps, tôt ou tard le processus s'arrêtera. Si le poids de travail n'augmente pas pendant trois entraînements consécutifs, réduisez la charge comme suit:

1. Trois séries de cinq répétitions.
2. Trois séries de trois répétitions.
3. Une série de trois répétitions et deux séries de trois répétitions à –5% du poids.

De plus, vous pouvez réduire le poids à 10% du travailleur et l'ajouter à nouveau, en surveillant la technique et en corrigeant vos erreurs.

Pourquoi ce programme d'entraînement est efficace

Il y a plusieurs facteurs qui rendent le programme 5×5 très efficace:

1. Poids libres. Vous devez maintenir l'équilibre, ce qui exerce un stress supplémentaire sur les muscles.
2. Équipement minimum … Tout ce dont vous avez besoin est une barre et un banc, vous pouvez donc faire du 5 × 5 dans n'importe quelle salle de sport ou garage.
3. Exercices multi-articulaires … Les exercices de base utilisent plus de muscles et vous permettent ainsi de soulever plus de poids.
4. Démarrage facile … Des poids légers dans les premiers entraînements vous permettent de vérifier la technique et d'éviter les blessures.
5. Intensité … Les entraînements sont durs mais courts. Vous finissez avant de vous fatiguer et restez donc toujours concentré.
6. Surcharge progressive … Un gain de poids constant permet à votre corps de s'adapter plus rapidement. Les muscles grossissent, les os et les tendons se renforcent.
7. Un plan clair et la confiance … Vous savez quoi faire à chaque séance d'entraînement et vous êtes sûr que le programme fonctionne.
8. La passion … Vous vous demandez combien de poids vous pouvez atteindre, combien de temps vous pouvez continuer à augmenter le poids. Cela ajoute de l'excitation et force beaucoup de gens à se mettre au défi.
9. Simplicité … Il n'est pas nécessaire d'inventer, de rechercher et de sélectionner. Vous maîtrisez la technique une fois, puis vous ajoutez simplement du poids.

Le programme n'a pas de restrictions de genre. Il convient à tous les âges, y compris les adolescents en bonne santé et les personnes de plus de 40 ans.

Bien sûr, tout le monde n'aimera pas ce programme. Par exemple, si vous aimez la variété, cinq exercices effectués jour après jour vous lasseront rapidement. En conséquence, vous perdrez votre motivation et vous arrêterez de vous entraîner.

Si vous aimez la cohérence et avez besoin d'un plan d'action clair, le 5 × 5 est parfait pour vous et vous aidera à obtenir de bons résultats.