Comment faire des rangées penchées pour renforcer votre dos

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Technique, principales erreurs et options d'exécution.

Pourquoi les rangées penchées

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez ajouter cet excellent exercice multi-articulaire à vos entraînements.

Pour le développement des muscles du dos

L'apparence de votre dos est déterminée par plusieurs groupes musculaires: le trapèze et les deltas arrière définissent le relief supérieur, les lats forment la partie inférieure.

Il existe de nombreux bons exercices d'entraînement du dos, mais aucun d'entre eux n'utilise autant de muscle et dans la mesure où la ligne penchée.

Cet exercice implique les muscles trapèzes moyens et inférieurs, les muscles latissimus et infraspinatus, les extenseurs rachidiens et les deltas postérieurs. De plus, ce mouvement fonctionne très bien pour les biceps et renforce les muscles des avant-bras.

Si vous souhaitez muscler votre dos en un seul exercice, choisissez la rangée penchée.

Pour la mobilité des articulations de la hanche

Lorsque vous faites le soulevé de terre, vous vous penchez en avant avec le dos droit, en pliant légèrement les genoux. Cette position étire les muscles de l'arrière de la cuisse et, avec le temps, augmente l'amplitude des mouvements.

Pour une bonne posture

La faiblesse des muscles trapèzes peut être l'une des causes de l'affaissement lorsque les épaules s'avancent et que le haut du dos est arrondi.

La rangée d'haltères penchée renforce le trapèze et les muscles profonds du haut du dos, ce qui a un effet positif sur la posture.

Comment faire correctement les rangées penchées

Comment prendre la position de départ

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, mais plus étroits que vos épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Si vous avez de longues jambes, vous pouvez écarter encore plus vos pieds pour éviter de vous cogner les genoux avec la barre en soulevant la barre.

Saisissez la barre avec une prise droite quelque part dans la paume de votre main plus large que vos épaules. Assurez-vous que la barre est au-dessus du milieu de votre pied.

Soulevez la barre du sol et redressez vos articulations de la hanche et du genou. Tirez votre bassin vers l'arrière, pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant avec le dos droit, en gardant la barre dans vos bras tendus.

Si, en pliant le corps à un angle de 45°, vous commencez à tirer les muscles à l'arrière de la cuisse, travaillez dans cette position. Avec une plus grande mobilité des articulations de la hanche, vous pouvez incliner le corps presque parallèlement au sol. L'essentiel est que le bas de votre dos ne s'arrondisse pas au niveau du bas.

Gardez votre cou en ligne droite avec votre dos, regardez le sol devant vous.

Comment faire un mouvement correctement

Serrez vos abdominaux comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans l'estomac. Cela aidera à maintenir la rigidité du corps et à protéger le bas du dos des surcharges.

Pliez vos coudes, tirez-les vers l'arrière et vers le haut et touchez votre abdomen avec la barre. En douceur et sous contrôle, abaissez la barre à sa position d'origine et répétez.

Dans la phase de levage, rapprochez les omoplates, tout en abaissant, ramenez-les à leur position naturelle.

Erreurs à éviter lors de l'exécution de rangées penchées

Coudes largement espacés

Si vous travaillez avec une prise droite, les épaules ne sont pas à plus de 45° du corps. Lors de l'utilisation de la prise inversée, les coudes sont encore plus proches du corps et reculent nettement.

Dos arrondi

Serrez vos abdominaux et gardez le bas du dos dans une position neutre. Surtout dans les derniers sets lourds.

Épaules tordues vers l'avant

Au sommet de l'exercice, vous pouvez automatiquement tordre vos épaules vers l'avant pour tirer la barre vers votre corps. Cela peut être dangereux pour les ligaments de vos épaules, donc si vous ne pouvez pas garder vos épaules en place, prenez une barre plus légère.

Utiliser trop de poids

Si vous devez vous balancer et secouer le dos pour soulever des poids, vous avez exagéré les crêpes à la barre. Réduisez votre poids et restez à l'écoute de votre technique.

Comment faire des rangées penchées à des fins différentes

En modifiant votre prise, la trajectoire de la barre et la vitesse de travail, vous pouvez vous concentrer sur les groupes musculaires que vous souhaitez et développer différentes qualités physiques.

Pour pomper un trapèze

Pour que la majeure partie de la charge aille aux muscles trapèzes, saisissez la barre avec une prise droite plus large que vos épaules. Tirez la barre vers votre diaphragme ou le haut de votre abdomen, rapprochez vos omoplates en phase de portance et gardez vos épaules à un angle de 45° par rapport à votre corps.

Pour agrandir le grand dorsal

Saisissez la barre avec une prise inversée à la largeur des épaules et tirez la barre vers votre ventre à peu près au niveau du nombril. Gardez à l'esprit qu'avec cette performance, une partie de la charge ira au biceps.

Pour pomper force et puissance

Si vous souhaitez développer votre force et votre puissance musculaires, essayez le Pendlay Row, du nom de l'entraîneur d'haltérophilie Glenn Pendley.

Dans cette version, vous vous penchez parallèlement au corps avec le sol, effectuez le soulevé de terre avec netteté et puissance, touchez la partie inférieure de la poitrine avec la barre et ramenez la barre sur la plate-forme à chaque fois.

Cette variation vous permet de manipuler des poids lourds et de pomper la puissance du haut du dos - développe la capacité de soulever des poids volumineux le plus rapidement possible. Cela élimine également la tricherie lorsque vous commencez avec une bonne inclinaison, et à mesure que la fatigue augmente, vous soulevez votre torse de plus en plus haut.

Mais à mesure que la force des épaules augmente du bas du dos à la barre, le soulevé de terre Pendley met beaucoup de stress sur le bas du dos. Par conséquent, si vous êtes débutant, que vous avez des problèmes de colonne vertébrale ou que vous ne pouvez tout simplement pas garder le dos droit dans cette position, oubliez cette variation et faites le classique rang penché.

Comment ajouter des lignes courbées à votre programme

Il s'agit d'un exercice multi-articulaire assez difficile qui sollicite non seulement les muscles, mais aussi le système nerveux central. Par conséquent, si vous voulez bien pomper votre dos, penchez-vous sur les rangées dans la première moitié de votre entraînement.

Effectuez 3 à 5 séries de 8 à 12 fois. Choisissez le poids pour que les dernières répétitions soient lourdes, mais vous pouvez toujours les compléter sans balancer et soulever le corps.

Faites une rangée d'haltères en pente 1 à 2 fois par semaine, en alternance avec d'autres exercices du dos: tractions, une rangée d'haltères avec un banc d'appui et une traction de bloc sur la poitrine et l'abdomen. Changer de mouvement aidera à pomper uniformément toutes les fibres musculaires et à assurer une progression constante.