Quels exercices faire entre les séries pour améliorer la technique

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous n'avez pas à passer du temps entre les approches à vérifier les médias sociaux ou à bavarder inutilement. Vous pouvez faire en sorte que ces minutes valent la peine en améliorant votre flexibilité et votre technique.

Remplisseurs (de remplissage - "remplir", "remplir") - des exercices qui sont effectués entre les séries et améliorent la mobilité articulaire et la technique de mouvement. Il peut s'agir de mouvements d'étirement dynamiques ou d'exercices d'activation impliquant des muscles endormis.

Pourquoi faire des exercices de remplissage

Les remplisseurs aident:

1. Détendez les muscles tendus. En relaxant vos muscles par des étirements, vous augmentez votre amplitude de mouvement et améliorez votre technique.
2. Améliorer la mobilité et la stabilité des articulations … Les articulations de la cheville et de la hanche, la colonne thoracique ont besoin de mobilité, mais l'articulation du genou, le bas du dos et le cou ont besoin de stabilité. Si vous perdez la mobilité d'une articulation, l'articulation adjacente, qui doit être stable, la compense. En rétablissant la mobilité perdue avec des charges, vous aidez les autres articulations à augmenter la stabilité.
3. Soulager la tension de l'entraînement en force. Pendant l'entraînement en force, la tension est nécessaire pour assurer une bonne position du corps et la stabilité des articulations. Cependant, il persiste après que vous ayez fait l'exercice, et même après la fin de l'entraînement. Les exercices de remplissage peuvent vous aider à relâcher la tension immédiatement après une série.

Comment choisir des exercices de remplissage

Le tableau ci-dessous présente quelques exercices de force de base et indique les muscles que vous devez travailler pour améliorer votre technique.

Trafic	Ce qui vaut la peine de travailler
S'accroupir	Mobilité de la cheville, mobilité de la colonne thoracique, mobilité de la hanche, force des muscles du tronc antérieur
Banc de Presse	Force du haut du dos, stabilité des épaules, mobilité des hanches avant, stabilité des hanches, stabilité des épaules
Soulevé de terre	Mobilité de la colonne thoracique, mobilité des hanches, bon étirement des ischio-jambiers
Schwung	Mobilité de la colonne vertébrale thoracique, stabilité et mobilité des épaules, stabilité du tronc

Lorsque vous choisissez des exercices, tenez compte non seulement de vos besoins généraux, mais également de vos caractéristiques personnelles. Par exemple, si vos ischio-jambiers sont serrés, entre deux séries de soulevés de terre, il vaut mieux choisir des exercices pour les étirer, et non pour activer les fesses.

Remplisseurs de soulevé de terre

L'un des principaux facteurs limitants du soulevé de terre est la mobilité non développée de la colonne thoracique.

1. Étirement du dos et des épaules

Avant de commencer le soulevé de terre, étirez vos épaules et votre dos sur un banc avec un bâton à la main.

Pendant cet étirement, essayez de descendre le plus bas possible, mais ne restez pas longtemps dans la pose, 3-4 secondes suffiront. Faites cinq répétitions.

2. Exercices de mobilité

Effectuer des mouvements pour développer la mobilité de la colonne thoracique en tant que charges. La torsion sur le sol à quatre pattes fonctionne bien.

Mettez-vous à genoux, posez une main sur le sol, placez l'autre derrière votre tête. Effectuez des torsions sur le côté du bras qui est au sol, touchez le sol avec votre coude et revenez à la position de départ. Faites cinq répétitions de chaque côté.

3. Étirement des fléchisseurs de la hanche

Les fléchisseurs de hanche rigides empêchent les fesses de s'engager pleinement dans le travail, de sorte qu'un étirement dynamique des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche peut être effectué comme remplissage.

Faites rouler votre bassin vers le bas et balancez-vous d'avant en arrière, en sentant les quadriceps et les muscles de l'aine s'étirer. Faites 5 à 8 répétitions sur chaque jambe. Si vous sentez que les muscles d'une jambe sont plus tendus, étirez-la plus longtemps.

4. Étirement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers rigides vous empêchent de bouger dans toute la gamme, vous forçant à arrondir le bas du dos au point extrême du soulevé de terre.

Voici un bon moyen d'étirer vos ischio-jambiers avec un extenseur: placez une boucle sur votre jambe et tirez votre jambe droite vers vous. 5 à 8 balancements doux par jambe suffiront.

Remplisseurs de squat

1. Développement de mprofusion de chevilles

Si vous manquez de mobilité de la cheville, vous ne pourrez pas garder le dos droit en vous accroupissant, et vous ne ferez certainement pas un squat complet avec vos cuisses touchant vos tibias. Par conséquent, ajoutez des charges pour étirer les muscles de la cheville avant les squats.

L'un des étirements les plus simples est la fente avant. Fente en avant, gardez votre jambe debout droite derrière, appuyez votre talon sur le sol. Balancez-vous doucement dans une fente, en approfondissant l'étirement. Effectuez 5 à 8 mouvements pour chaque jambe.

Une autre bonne option est le pancake lift, qui renforce et étire simultanément les muscles. Effectuez 5 à 8 levées.

L'exercice avec un tour du bas de la jambe étire bien les muscles du mollet. Placez la pointe de votre pied sur une marche ou une autre élévation et essayez de faire pivoter le genou vers l'extérieur. Le mouvement ne sera pas visible de l'extérieur, mais vous sentirez la pression croissante. Faites l'exercice cinq fois sur chaque jambe.

2. Prévention des genoux enfoncés

Si les genoux se replient vers l'intérieur en s'accroupissant, cela gâche la technique et affecte négativement la santé des genoux.

Cette erreur peut se produire en raison de fesses faibles ou d'adducteurs raides. Même si vous tournez vos orteils vers l'extérieur, lorsque vous vous abaissez dans le squat, les adducteurs rigides tireront vos genoux vers l'intérieur.

Pour éviter cela, utilisez deux exercices. La première consiste à dérouler la surface interne de la cuisse sur un rouleau de massage.

Appuyez sur le rouleau de massage avec le poids de votre corps et faites rouler lentement tout l'intérieur de la cuisse du genou au bassin.

Le deuxième exercice est "grenouille" avec la rotation des jambes vers l'extérieur. Asseyez-vous dans la posture de la grenouille avec les cuisses ouvertes, les jambes parallèles les unes aux autres et les orteils tournés vers l'extérieur. Essayez d'écarter les genoux le plus possible, placez vos mains sur vos avant-bras.

Soulevez alternativement les tibias droit et gauche. Lorsque la jambe inférieure est levée, la jambe tourne au niveau de l'articulation de la hanche. En ramenant le bas de la jambe au sol, essayez d'approfondir un peu la pose. Répétez cinq fois sur chaque jambe.

Remplisseurs de banc de presse

1. Activation des fesses

Pendant le développé couché, les athlètes professionnels cambrent toujours le dos car cela leur permet de réduire l'amplitude de mouvement de la barre et de pousser plus.

Pour une bonne voûte plantaire, vous avez besoin d'extenseurs du dos et des fessiers solides. Les muscles fessiers raides transmettent la force des jambes et assurent la stabilité du corps sur le banc. Avant de faire le développé couché et entre les séries, il est conseillé de faire des exercices d'activation pour les fesses.

Essayez le pont de glute de grenouille. Cet exercice engage les fessiers et exclut les ischio-jambiers.

Essayez de soulever votre bassin le plus haut possible, contractez les muscles fessiers à l'extrême. Effectuez 5 à 8 levées.

Un autre bon exercice est l'élévation latérale des jambes. Ici, vous devez vous élever le plus haut possible et sentir en même temps la tension des muscles. Faites cinq répétitions sur chaque jambe.

Si vous avez un extenseur, essayez des marches latérales avec. Cet exercice tend également bien les muscles fessiers.

2. Maintenir la mobilité du haut du dos

La tension des muscles pendant le développé couché asservit la colonne thoracique, ce qui a un effet négatif sur les exercices ultérieurs. Maintenez la flexibilité de votre dos avec des charges de soulevé de terre. Vous pouvez également faire un étirement du haut du dos debout.

Trouvez une élévation au niveau de vos hanches ou de votre abdomen, placez vos coudes dessus, rapprochez vos paumes, reculez - c'est la position de départ.

Ramenez votre bassin, pliez doucement vos genoux, tirez votre poitrine vers le bas en étirant le haut du dos. Revenez à la position de départ et répétez. Faites l'exercice cinq fois.

Remplisseurs pour Schwung

Entre les séries, utilisez des charges pour développer la mobilité de la colonne thoracique et activer les fesses. Le premier offrira un libre mouvement des omoplates, le second renforcera les hanches et les muscles abdominaux afin que vous puissiez appuyer sur la barre avec une force optimale.

Vous pouvez également utiliser d'autres exercices d'étirement et d'activation musculaire comme charges en fonction de vos limites. Manque de mobilité des hanches - faites des exercices d'ouverture des hanches, les muscles des épaules tendus vous empêchent de vous accroupir avec une barre sur la poitrine ou au-dessus de la tête - corrigez les épaules rondes.

Examinez de plus près vos mouvements, découvrez ce qui vous empêche de les exécuter avec une technique parfaite et ajoutez des charges pour corriger vos limites.