Comment s'entraîner pour rester dans l'épave à 40 ans

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les scientifiques ont trouvé une méthode d'entraînement qui rajeunit le corps au niveau cellulaire.

Comment le corps change avec l'âge

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles votre corps devient plus frustrant à mesure que vous vieillissez.

Le muscle devient plus petit

Après 30 ans, les personnes physiquement inactives perdent 3-5% de leur masse musculaire en une décennie, et après 50 ans et même plus - jusqu'à 15% en 10 ans.

Et plus gras

Les muscles consomment beaucoup de calories, et lorsqu'il y a moins de calories, l'excès d'énergie est converti en graisse. De plus, la testostérone diminue avec l'âge, ce qui contribue également à la prise de poids.

Le corps dans son ensemble vieillit

En vieillissant, le nombre et la densité des mitochondries - les centrales électriques de nos cellules - et leur capacité à générer de l'énergie diminuent. À cause de cela, les muscles, le cœur, le cerveau, le foie et d'autres organes sont touchés.

Les problèmes articulaires commencent

Le risque d'arthrose, une maladie du tissu cartilagineux de l'articulation, augmente. Le cartilage s'amincit, des douleurs et des raideurs apparaissent.

Le déclin cognitif se fait sentir

Diminue le métabolisme du glucose dans le cerveau. Il cesse de recevoir la quantité de carburant requise et commence à remplir ses fonctions moins bien.

Tous les symptômes ci-dessus de la vieillesse peuvent être surmontés avec l'exercice.

Comment pratiquer pour ne pas vieillir plus longtemps

Choisissez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Il s'agit d'un type d'entraînement qui alterne entre des périodes de haute et de basse intensité. Par exemple, une minute vous faites l'exercice aussi vite que vous le pouvez, et la minute suivante vous vous reposez ou continuez à bouger, mais à un rythme calme.

Au niveau des sensations, le HIIT c'est quand ton cœur bat dans la gorge, tu es à bout de souffle et c'est vraiment dur pour toi. Mais une telle souffrance n'est pas vaine, puisque le HIIT fonctionne dans plusieurs directions:

1. Il a un effet rajeunissant au niveau cellulaire. Douze semaines de séances régulières de HIIT augmentent la capacité des mitochondries à produire de l'énergie de 49 à 69 %. De plus, plus la personne est âgée, plus l'effet positif est important. Les scientifiques ont suggéré que si HIIT a un tel effet sur les mitochondries des cellules musculaires, alors ils peuvent augmenter leur efficacité dans les cellules d'autres organes.
2. Protège contre l'arthrose. L'une des causes de l'arthrose étant le dysfonctionnement mitochondrial, le HIIT sera une excellente prévention de cette maladie.
3. Protège contre le diabète et l'obésité en améliorant la sensibilité à l'insuline.
4. Favorise la construction musculaire et la perte de poids en augmentant la testostérone libre.
5. Soutient les performances cognitives. L'entraînement par intervalles améliore le métabolisme du glucose dans le cerveau - dans les zones touchées par la maladie d'Alzheimer. Ainsi, ils réduisent le risque de déclin cognitif chez les personnes âgées.

Engagez-vous dans un entraînement intensif par intervalles au moins deux fois par semaine. Gardez à l'esprit, cependant, qu'il s'agit d'un entraînement épuisant pour les personnes en bonne santé sans maladie cardiovasculaire, obésité ou autres problèmes.

Si vous n'êtes pas sûr de votre santé, consultez votre médecin avant de commencer l'entraînement.

Charges alternées selon le principe 80/20

Étant donné que l'entraînement par intervalles est un sérieux défi pour le corps, il vaut la peine de répartir la charge selon le principe 80/20. C'est-à-dire 20% des entraînements par intervalles, 80% des entraînements moins intenses, tels que le cardio léger ou l'entraînement en force.

Disons que vous étudiez six heures par semaine. Parmi ceux-ci, un peu plus d'une heure doit être consacrée à l'entraînement par intervalles et cinq heures au reste de l'activité. Par exemple, vous pouvez faire trois entraînements à intervalles de 20 minutes et trois entraînements de force d'une heure et demie.

Faites de la musculation

Les charges de puissance sont simplement nécessaires avec l'âge. Avec le HIIT, ils vous aideront à maintenir et à augmenter votre masse musculaire et à maintenir un poids normal.

De plus, l'entraînement en force améliore la coordination neuromusculaire. En conséquence, la dextérité augmentera et le risque de blessure au quotidien diminuera. Par exemple, glisser sur un sol mouillé.

Commencez progressivement, faites de l'exercice régulièrement

Si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps, vous ne devriez pas faire de sprints par intervalles ou prendre des complexes de CrossFit. Pour une personne non entraînée, la marche rapide régulière peut devenir un intervalle. Essayez de marcher, de nager ou de pédaler sur un vélo stationnaire d'entraînement fractionné. Par exemple, selon la méthode.

En ce qui concerne l'entraînement en force, vous pouvez commencer par faire des exercices de musculation à la maison. Ensuite, lorsque les muscles sont suffisamment forts, et entraînez-vous sur des simulateurs et avec des poids libres.

Fondamentalement, peu importe que vous vous entraîniez à la maison ou au gymnase, que vous organisiez des intervalles sur le tapis roulant, dans la piscine ou. L'essentiel est de le faire en continu. La plupart des recherches sur les avantages du HIIT et de l'entraînement en force sont basées sur l'exercice régulier pendant plusieurs mois. Un entraînement ponctuel ou des séances rares occasionnelles n'auront pas d'effet positif. Faites de l'exercice régulièrement et vous prolongerez la jeunesse du corps pour les années à venir.