Comment faire un développé couché pour gonfler votre poitrine et ne pas vous faire tuer

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina examine la technique d'exécution et explique pourquoi il ne faut pas négliger la sécurité.

Pourquoi faire du développé couché

Le développé couché est l'un des exercices de base pour les muscles du haut du corps. Quel que soit le sexe, vous devez absolument l'inclure dans votre entraînement en force car il:

• Aide à développer les muscles pectoraux … Le développé couché les charge mieux que tous les autres exercices, y compris les presses de données et de machines, les configurations d'haltères et les dips de barres.
• Gonfle tes mains … Le développé couché fonctionne également très bien pour les triceps - les muscles à l'arrière de l'épaule - et les deltoïdes avant qui recouvrent l'avant de l'articulation de l'épaule.
• Implique de nombreux autres muscles … En plus des principaux, les deltas moyens, le grand dorsal et le biceps sont également inclus dans le travail. Le développé couché renforcera tout le haut du corps et entraînera les muscles à bouger de manière coordonnée.
• Renforce les os … Comme les autres exercices de musculation, le développé couché aide à renforcer les os et est même utilisé pour traiter l'ostéoporose.
• Ne nécessite pas une longue courbe d'apprentissage … Vous n'avez pas besoin de beaucoup de flexibilité ou d'un sens de l'équilibre pour faire le développé couché. L'exercice est simple et fonctionnel, donc tout débutant peut le faire correctement s'il se souvient des points principaux de la technique.
• A différentes variantes … En modifiant l'inclinaison du banc et la largeur de la poignée, vous pouvez vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques et pomper harmonieusement votre poitrine et vos bras.

Comment faire correctement le développé couché

Au développé couché, tout est important, de la position du corps sur le banc à la respiration et au placement des jambes. Nous examinerons à tour de rôle tous les aspects importants qui rendront le mouvement aussi efficace et sûr que possible.

Comment régler la barre à une hauteur appropriée

Allongez-vous sur un banc et étirez vos bras. La barre doit être approximativement au niveau de votre poignet. Essayez de retirer la barre des racks. Si vous devez le presser après l'avoir ramassé, placez la barre plus haut. Si vous devez relever vos épaules, baissez-les.

Comment se mettre dans la bonne position sur le banc

Allongez-vous sur un banc et déplacez-vous de manière à ce que la barre soit à hauteur des yeux. Abaissez et aplatissez vos omoplates, comme si vous vouliez presser un crayon entre elles.

Pliez votre poitrine et soulevez votre poitrine aussi haut que possible (cette position s'appelle un pont). Assurez-vous que les omoplates sortent du banc et que la partie supérieure du trapèze reste enfoncée. Trouvez ensuite une position confortable pour vos pieds au sol.

Avec une presse puissante, la tâche de l'athlète est d'inclure autant de groupes musculaires que possible dans le travail. Il est donc recommandé de rapprocher au maximum les jambes de vos épaules, mais de manière à éviter que le bassin ne se sépare du banc et les pieds du sol. Cela aidera à faire une poussée puissante, donnant ainsi un élan au projectile au départ, et augmentera le pont.

Expérimentez avec la distance des pieds et l'angle de leur tour sur les côtés. Plus loin dans le processus de formation, vous pouvez le régler, en obtenant la position la plus avantageuse.

Soulevez vos fesses du banc pour créer un joli pont, puis abaissez-les - c'est l'un de vos points d'appui dans cet exercice.

Il existe également un mode de réalisation dans lequel les fesses se détachent du banc. Cette technique demande de la maitrise, mais elle permet d'en tirer davantage.

Evgeny Pronine

Si votre objectif est d'augmenter votre force, concentrez-vous sur vos jambes et le haut du dos. Les fesses ne touchent que le banc, mais ne sont pas pressées contre celui-ci. Cela permettra aux jambes de travailler et d'utiliser plus efficacement le grand dorsal.

Comment enlever la barre

Tenez la barre pour qu'elle repose sur la base de votre pouce. Cela permettra d'éviter plus facilement que vos poignets ne se tordent inutilement.

En gardant un dos ferme et cambré, retirez la barre des supports et déplacez-la juste au-dessus des épaules. Vu de côté, vos bras doivent être perpendiculaires au banc. Redressez et verrouillez vos coudes.

Pour soulever une barre lourde, un assistant peut être utilisé pour soutenir la barre jusqu'à la position de départ sur les épaules.

Evgeny Pronine

Soulever de gros poids par vous-même peut entraîner des blessures à l'épaule. Alors n'hésitez pas à demander de l'aide.

Comment faire le mouvement

Respirez profondément et retenez votre souffle. Abaissez la barre et touchez le milieu de votre poitrine avec. Au point le plus bas, vos avant-bras doivent être droits. S'ils sont inclinés, modifiez la largeur de la poignée.

Les épaules doivent être à un angle de 75° par rapport au corps. Si vous écartez largement vos coudes, vous pouvez blesser vos épaules, si vous les pressez contre votre corps, vous réduisez l'efficacité du mouvement.

En poussant le sol avec vos pieds et en étirant vos fesses, ramenez la barre à sa position d'origine - juste au-dessus de vos épaules. Si vous tracez l'amplitude du projectile, il s'avère qu'il va en un petit arc du milieu de la poitrine aux épaules.

Si vous serrez la barre verticalement vers le haut, au sommet, elle ne sera pas au-dessus des épaules, mais devant. Cela augmentera l'effet de levier sur les épaules, les fatiguera et vous empêchera de donner le meilleur de vous-même.

Pour maintenir la bonne position du corps, suivez un conseil: imaginez que vous n'appuyez pas sur la barre, mais que vous la poussez vers le haut. Poussez le corps dans le banc, en n'oubliant pas de rapprocher les omoplates et de maintenir une déviation dans la région thoracique. Cette astuce mentale aidera à empêcher vos épaules de s'avancer.

Avant d'augmenter le poids dans cet exercice, demandez à quelqu'un de vous filmer sous différents angles et d'évaluer la position des avant-bras et des épaules pendant la presse, le placement de la barre au départ et l'amplitude des mouvements.

Si vous faites l'exercice techniquement et qu'il vous est facile de le faire 8 à 10 fois avec la barre, vous pouvez augmenter le poids, mais faites-le progressivement.

Comment s'échauffer pour les poids lourds

Quel que soit votre niveau de forme physique, vous devez vous échauffer bien avant le développé couché. Pour commencer, faites 1 à 2 séries de 5 fois avec une barre (20 kg). Ensuite (en fonction du poids final) ajoutez 5 à 20 kg et effectuez les approches d'échauffement suivantes, en diminuant progressivement le nombre de fois jusqu'à ce que vous atteigniez le poids de travail. Voici les options d'échauffement pour le développé couché 100 et 50 kg.

Poids de travail = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Poids de travail = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Ne négligez pas votre échauffement même si vous n'avez pas le temps. Contrairement au soulevé de terre, dans lequel vous ne pouvez tout simplement pas soulever le poids ou (dans le pire des cas) vous déchirer le dos, le développé couché avec une lourde barre peut vous paralyser ou vous tuer.

Comment se protéger pendant le développé couché

Tomber une lourde barre sur le visage, la poitrine ou l'abdomen peut provoquer des blessures graves, des fractures des côtes, des hémorragies internes et la mort. Par conséquent, lorsque vous passez à 95-100% de votre 1RM, pensez à la sécurité. Utilisez l'une des deux options suivantes:

1. Demandez une assurance. Si vous allez au gymnase sans ami, demandez à l'instructeur ou à l'un des habitués. Assurez-vous simplement que la personne l'a déjà fait et qu'elle ne comptera pas les corbeaux pendant que vous faites l'exercice.
2. Faites du développé couché dans un rack électrique. Placez un banc en dessous et placez les arrêts de sécurité juste au-dessus de la ligne de votre corps lorsque vous êtes en position horizontale. Lorsque vous alimentez votre poitrine au début, elle s'élèvera au-dessus des repos afin que vous puissiez appuyer à pleine puissance. En même temps, laisser tomber la barre ne vous cassera pas les côtes.

Comment changer le développé couché pour l'adapter à vos besoins

Il existe plusieurs types de développé couché qui vous permettront de déplacer la charge sur différents muscles. Concentrez-vous sur vos objectifs.

Si vous voulez mieux charger le haut de la poitrine

Le muscle pectoral est constitué de deux faisceaux: supérieur et inférieur. Dans le développé couché plat classique, plus de charge est transférée à la poutre inférieure. Si vous souhaitez déplacer la charge vers le haut pour pomper uniformément toute votre poitrine, essayez le développé couché incliné.

Réglez le banc à 45° et effectuez l'exercice en respectant tous les points techniques du développé couché.

Attention à votre poids: alors que l'angle de travail n'est pas familier, prenez 20% de moins que d'habitude.

Si vous allez pomper les triceps

Saisissez la barre avec une poignée étroite pour déplacer la charge sur les muscles de vos épaules. Ne joignez pas vos mains, placez-les sur la paume de votre poignée habituelle.

En plus de la charge supplémentaire sur les triceps, cette option met un peu moins de stress sur les épaules. Donc, si vous avez des problèmes d'épaule, une prise étroite peut vous aider.

Si vous voulez surmonter le plateau

Si le poids sur la presse à haltères reste en place, essayez de changer les poids libres et de faire l'exercice avec haltères. Cette presse pompe les muscles de la poitrine aussi efficacement que la version avec haltères, et le mouvement inhabituel peut fournir l'incitation nécessaire à une croissance ultérieure.

Ne vous laissez pas guider par vos poids de travail à la barre: vos épaules devront travailler pour stabiliser votre position, ce qui implique de choisir un poids beaucoup plus léger. Et soyez prudent lorsque vous prenez la position de départ pour ne pas vous blesser les épaules.

Dans la vidéo ci-dessous, Jeff Cavaliere vous montre comment procéder de la manière la plus sûre possible.

De plus, pour augmenter les poids au développé couché, il ne sera pas superflu de faire travailler les muscles auxiliaires.

Evgeny Pronine

Pour le développement du banc, il est utile d'entraîner les dorsaux et les muscles stabilisateurs: biceps, deltas moyen et arrière.

Trouvez les exercices les plus efficaces pour les biceps, le dos et les épaules dans nos articles.

Comment intégrer le développé couché dans vos entraînements

Faites le développé couché 1 à 2 fois par semaine en fonction de votre programme d'entraînement. Assurez-vous qu'au moins 48-72 heures s'écoulent entre les deux pressions (pendant ce temps, les muscles auront le temps de récupérer).

Si votre objectif est la croissance musculaire, faites 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions. Si la force est une priorité, travaillez avec des ensembles lourds 3 à 5 fois. Ils fournissent les gains de force les plus rapides.

Gardez à l'esprit que le développé couché est un exercice lourd qui peut beaucoup fatiguer le système nerveux. Par conséquent, si votre objectif principal est de pomper votre poitrine ou d'augmenter les poids de travail, faites d'abord le développé couché, juste après l'échauffement.

Si vous avez activé le développé couché le jour de votre entraînement des triceps, il est préférable de commencer par d'autres exercices, car le système nerveux fatigué pendant le banc ne vous permettra pas de donner le meilleur de vous-même pendant le reste de l'entraînement.