Comment faire des squats d'haltères correctement

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Tout sur la technique, l'échauffement et la prise de poids.

Qui et pourquoi faire des squats

Le squat d'haltères est un mouvement fonctionnel de base essentiel pour les athlètes et ceux qui veulent juste être en bonne santé.

Cet exercice, Le back squat: Une proposition d'évaluation des déficits fonctionnels et des facteurs techniques limitant les performances, mérite d'être essayé car il:

• Il pompe bien les quadriceps - muscles situés sur la face avant des cuisses. Il engage également les autres muscles des jambes, les fessiers, les abdominaux et les extenseurs du dos. Dans le même temps, les squats ne surchargent pas la technique de squat d'optimisation des ligaments du genou et sont donc utilisés même pour la rééducation après des blessures.
• Enseigne le travail coordonné de tous ces muscles. Pour que le mouvement soit efficace, certains doivent se tendre dans le temps, tandis que d'autres doivent se détendre. Les squats d'haltères apprennent au corps à agir de manière coordonnée, ce qui améliore les performances athlétiques et réduit le risque de blessure.
• Améliore la mobilité articulaire. Si vous effectuez le mouvement en pleine amplitude, non seulement vous renforcerez, mais vous étirez également les muscles. En conséquence, la mobilité articulaire augmente et le risque de blessure diminue.

Cet exercice n'a pratiquement aucune contre-indication.

Si vous travaillez avec une bonne technique et le bon poids, les squats avec haltères ne seront que bénéfiques.

Les problèmes articulaires ou rachidiens peuvent parfois limiter l'amplitude des mouvements ou réduire le poids, mais n'excluent pas complètement les squats. Vous pouvez toujours faire de l'exercice avec une barre, une barre corporelle ou un bâton en PVC et en profiter.

Cependant, en cas de troubles graves du système musculo-squelettique, il est nécessaire de consulter le médecin traitant et de faire de l'exercice sous la supervision d'un physiothérapeute ou d'un entraîneur en thérapie par l'exercice.

Comment choisir le type de squat

Il existe plusieurs types de squats avec haltères, et chacun a ses propres caractéristiques.

Squats d'épaule d'haltères

Le type de squat classique qui permet de prendre le maximum de poids dans cet exercice. Dans cette version, la barre est placée sur les épaules, après quoi la personne effectue le squat habituel.

Il existe deux options pour la position de la barre: haute - lorsqu'elle est située au-dessus des épaules, sur le dessus du trapèze et basse - lorsqu'elle se trouve au milieu du trapèze et est pressée contre l'arrière des épaules.

Dans la deuxième variante, la force de l'épaule est réduite au niveau lombaire, ce qui réduit le couple. De ce fait, la charge sur le dos est moindre, il est plus facile de se lever.

Squat de poitrine avec haltères

Ils sont aussi appelés frontaux. La barre repose sur la poitrine et les coudes sont avancés. Cette option est souvent utilisée par les haltérophiles, car elle fait partie de leur mouvement compétitif - l'épaulé-jeté (sa première partie est l'assise). Cependant, il est également utile pour d'autres athlètes.

Malgré le fait que les muscles du dos dans cette variante soient plus sollicités que dans le squat avec une barre sur les épaules, les risques pour le bas du dos sont réduits Une comparaison biomécanique des squats avant et arrière chez des individus en bonne santé et entraînés. Plus vous penchez votre corps vers l'avant lorsque vous êtes accroupi, plus la force de vos épaules est grande et plus la charge sur le bas du dos est importante. Dans le squat avant, vous ne pourrez pas trop incliner le dos - vous ne tiendrez tout simplement pas la barre. Plus l'angle d'inclinaison est faible, plus la compression dans le bas du dos est faible, plus le risque pour la colonne vertébrale est faible.

De plus, dans le squat avec une barre sur la poitrine, vous pouvez soulever en moyenne 20-23% de moins que dans le squat sur le dos. Plus de poids augmente également les risques pour la colonne vertébrale.

Par conséquent, s'accroupir avec une barre sur la poitrine est considéré comme des activités cinématiques et EMG lors des variations de squat avant et arrière dans des charges maximales plus douces pour les articulations et la colonne vertébrale.

squats de sumo

Dans cette version, les jambes sont placées une fois et demie à deux fois plus larges que les épaules. Contrairement à la performance classique, avec un tel positionnement des jambes, le travail des adducteurs - les muscles de la surface interne de la cuisse - augmente.

Parfois, le sumo est utilisé dans les compétitions de dynamophilie, mais tout dépend de la structure d'une personne en particulier et de l'utilisation de l'équipement. Certaines personnes trouvent plus facile de s'accroupir dans le sumo, tandis que d'autres sont plus adaptées à la technique classique.

Aérien

Dans ce type de squat, la barre est tenue sur les bras tendus au-dessus de la tête. Il s'agit d'un mouvement assez difficile qui nécessite une bonne mobilité des épaules et des chevilles ainsi que de solides stabilisateurs centraux.

Overhead ne vous permet pas de prendre de gros poids par rapport aux options avec une barre sur le dos et sur la poitrine, mais il charge bien les épaules, pompe la mobilité et renforce les muscles du tronc.

Comment s'échauffer avant les squats d'haltères

Échauffez vos muscles

C'est nécessaire pour ne pas se blesser. Si vous commencez votre entraînement par des squats, faites d'abord un échauffement général: courez 5 minutes à un rythme facile, sautez à la corde ou tournez les pédales d'un vélo d'appartement.

Si le corps est déjà réchauffé, passez aux exercices de mobilité.

Faire des exercices de mobilité

1. Descendez dans un squat profond, en gardant la cambrure du bas du dos - c'est important ! Écartez vos genoux avec vos coudes de l'intérieur et effectuez quelques mouvements descendants élastiques, approfondissant le squat. Assurez-vous que vos talons ne se détachent pas du sol. Répétez trois fois.

2. Abaissez-vous dans un squat et placez vos mains derrière votre tête. Arrondissez d'abord votre dos, puis cambrez votre poitrine vers l'avant. Répétez trois fois.

3. Abaissez-vous en squat, placez votre main droite sur votre pied gauche, tournez votre torse vers la gauche et étirez votre main gauche vers le plafond. Répétez de l'autre côté. Faites-le deux fois de chaque côté.

Approchez progressivement de votre poids de travail

Après cela, vous pouvez vous échauffer avec une barre. Avant votre poids de travail, vous devez faire plusieurs séries d'échauffement avec une barre plus légère:

• huit fois avec un cou vide;
• cinq fois avec 50 % du poids de travail, mais pas plus de 60 kg;
• trois fois avec 75 %;
• une fois de 85 à 90 %.

Par exemple, si vous allez travailler avec une barre de 80 kg, accroupissez-vous d'abord huit fois avec la barre, puis cinq fois avec 40 kg, trois avec 60 kg et une fois avec 70 kg.

Si vous vous accroupissez avec beaucoup de poids, faites huit fois avec la barre, puis cinq à partir de 60 kg, puis augmentez le poids par incréments de 20 kg. C'est-à-dire que pour un poids de travail de 150 kg, asseyez-vous huit fois avec 20 kg, cinq avec 60 kg, trois avec 80 et une fois avec 100, 120 et 140 kg.

Entre les séries d'échauffement, vous pouvez vous reposer jusqu'à 30 secondes, avant de travailler votre poids - 1 à 2 minutes.

Comment être dans la bonne position

Nous analyserons en détail tous les aspects de la technique Le back squat: Une proposition d'évaluation des déficits fonctionnels et des facteurs techniques qui limitent les performances, ce qui vous évitera de vous blesser même avec des poids importants.

Cou

La ligne du cou doit être perpendiculaire au sol. Le regard est dirigé vers l'avant ou vers le haut. Cette position aidera à éliminer l'inclinaison excessive vers l'avant.

Cadre

La poitrine est dirigée vers l'avant, les omoplates sont rapprochées, le corps est parallèle aux tibias et il y a une légère déviation dans le bas du dos.

Hanches

Les hanches sont alignées parallèlement au sol. Il ne devrait y avoir aucune distorsion d'un côté ou de l'autre.

Genoux

Les genoux sont légèrement tournés vers l'extérieur et ne dépassent pas les orteils. Il s'agit d'une recommandation générale, mais il est important de comprendre que dans certains cas, par exemple, lorsqu'une personne a de longues jambes et des hanches courtes, il est impossible d'effectuer le mouvement sans étendre les genoux sur les orteils.

Par conséquent, tout d'abord, assurez-vous que votre dos ne se plie pas et que vos talons reposent sur le sol. Si ces paramètres sont respectés, mais que les genoux dépassent encore les chaussettes, ce n'est pas un problème.

Pieds

Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés sur les côtés. Pour trouver l'angle de pivot parfait, placez vos pieds à la largeur des épaules, puis serrez vos fessiers aussi fort que possible. Les chaussettes se déplieront automatiquement sur les côtés et prendront la position qui vous convient.

Lors des squats, les pieds sont fermement appuyés au sol, les talons ne se détachent pas.

Comment se déplacer correctement

1. En position droite, ramenez votre bassin en arrière afin que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

2. Plongez dans le squat aussi profondément que possible pour maintenir la position correcte du corps. Contrairement à la croyance populaire, s'accroupir dans toute la gamme ne nuit pas à l'articulation du genou, mais, au contraire, protège l'analyse de la charge sur l'articulation du genou et la colonne vertébrale avec des changements de profondeur d'accroupissement et de charge de poids contre les blessures.

Cependant, cela n'est vrai que si le bas de votre dos n'est pas arrondi en bas et que vos talons ne sont pas soulevés du sol.

3. Assurez-vous que vos épaules et vos hanches sont relevées en même temps. Si les épaules sont à la traîne, la flexion vers l'avant augmente et la colonne lombaire est surchargée.

Comment respirer

Si vous vous accroupissez avec un poids léger, vous pouvez respirer uniformément, sans délai. Inspirez en descendant dans le squat, expirez en sortant.

Pour les poids plus lourds, utilisez la manœuvre de Valsalva. Avant de vous accroupir, inspirez 80% de votre inspiration maximale et retenez votre souffle. Effectuez un squat de maintien et ne relâchez l'air qu'à la fin, lorsque vous êtes déjà en train de vous redresser. Cela crée le back squat: Une proposition d'évaluation des déficits fonctionnels et des facteurs techniques qui limitent les performances de pression abdominale et aident à protéger la colonne vertébrale d'un stress excessif.

Combien de fois par semaine faites des squats

Pour la croissance et la force musculaires, il est conseillé de faire 5 à 15 séries par groupe musculaire par semaine. Dépasser ce niveau d'entraînement pour la force et l'hypertrophie: une approche fondée sur des preuves ne conduit pas à d'autres gains de performance.

Ainsi, vous pouvez faire le squat d'haltères 1 à 3 fois par semaine pendant cinq séries. Options d'exécution alternatives: avec une barre sur le dos, sur la poitrine, au-dessus de la tête, sumo. Cela pompera uniformément tous les muscles de vos jambes, améliorera la mobilité et la coordination des épaules et réduira le stress sur votre dos.

Si vous souhaitez combiner des squats d'haltères avec d'autres exercices de quad, réduisez le nombre de séries et terminez le reste, par exemple avec une presse à jambes dans la machine ou des fentes.

Combien de squats faire en une seule approche

Il n'y a pas un nombre parfait de répétitions pour chaque entraînement. Adaptations de la force et de l'hypertrophie entre faible vs. Entraînement en résistance à haute charge: une revue systématique et une méta-analyse et 3 à 5 répétitions avec 90% de 1RM et 8 à 12 Le volume d'entraînement en résistance améliore l'hypertrophie musculaire mais pas la force chez les hommes entraînés, L'effet du volume de musculation sur la production hormonale et la taille musculaire et les temps de fonction à partir de 70% de 1RM.

Pour les débutants, les muscles et la force augmenteront Ni la charge ni les hormones systémiques ne déterminent l'hypertrophie ou les gains de force induits par l'entraînement en résistance chez les jeunes hommes entraînés en résistance, même à partir de 20-25 répétitions avec 30-50% de 1RM, c'est-à-dire avec un poids assez léger. Cependant, la force est toujours gagnée plus rapidement avec moins de répétitions.

Commencez par 8 à 12 fois, puis vous pouvez modifier leur nombre: comment se contracter pour se rapprocher de vos poids d'une répétition et augmenter pour développer l'endurance de la force. La clé pour progresser avec n'importe quel nombre de répétitions est d'obtenir le bon poids.

Comment trouver du poids

Si vous n'avez jamais essayé de vous accroupir auparavant, cela vaut la peine de vérifier la technique de la barre vide. Si vous n'avez remarqué aucune erreur, vous pouvez augmenter progressivement le poids de l'exercice.

Choisissez un poids afin de pouvoir effectuer le nombre de répétitions sélectionné sans casser la technique. Par exemple, disons que vous avez pensé à faire huit répétitions et que vous avez suspendu 80 kg à une barre. Cinq fois vous y êtes allé parfaitement, et le sixième, vous sentez que votre dos est plié et que vos genoux sont repliés vers l'intérieur. Terminez l'exercice et sur la série suivante, faites cinq répétitions ou descendez à 70 kg pour atteindre la quantité désirée.

Quand s'accroupir à l'entraînement

Étant donné que le squat d'haltères est un exercice multi-articulaire, il exerce une charge assez lourde sur les mécanismes de fatigue et de récupération des membres supérieurs et inférieurs chez les hommes sur le système nerveux central. Après cinq séries difficiles, vous ne pourrez plus travailler aussi efficacement qu'avant. Par conséquent, leur place dans la formation dépend de vos objectifs.

Si la tâche principale est de pomper correctement vos jambes et d'élaborer le modèle de squat lui-même, faites-le immédiatement après l'échauffement. Si vous vous accroupissez juste pour garder la forme et que les mouvements principaux sont différents, vous ne devriez pas commencer par cet exercice. Sinon, vous ne pourrez pas donner le meilleur de vous-même.