Comment faire des soulevés de terre pour des fesses fermes et un dos en bonne santé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous analysons la technique en détail et montrons les variations les plus populaires de l'exercice.

Pourquoi faire des soulevés de terre

Les soulevés de terre sont pratiqués par tout le monde: haltérophiles et haltérophiles, culturistes et athlètes de fitness, coureurs, joueurs de football et de nombreux autres athlètes, ainsi que les personnes âgées et celles qui souhaitent se remettre rapidement d'une blessure.

Vous devriez faire cet exercice pour cinq raisons.

1. Le soulevé de terre pompe de nombreux groupes musculaires

Pendant l'exécution, les muscles des hanches et des jambes, des fesses et des extenseurs du dos sont sollicités. Le mouvement implique également les muscles abdominaux droits et obliques, les dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes, les stabilisateurs de l'omoplate et les muscles de l'avant-bras.

2. Il augmente les performances dans différents sports

Faire le soulevé de terre apprend au cerveau à coordonner le travail musculaire, à recruter plus de fibres musculaires et à le faire exactement quand cela est nécessaire. En conséquence, le corps devient plus fort et se déplace plus efficacement, ce qui a également un effet positif sur d'autres activités.

3. L'exercice protège contre les blessures au quotidien

Le modèle de mouvement de soulevé de terre se produit dans la vie quotidienne lorsque vous soulevez quelque chose de lourd du sol. Une fois que vous aurez maîtrisé cette technique de déplacement en toute sécurité, vous ne vous arracherez plus le dos en soulevant le bord du canapé ou en traînant le sac de ciment. De plus, le soulevé de terre contribue aux modifications de la densité minérale osseuse en réponse à 24 semaines d'entraînement en résistance chez les hommes et les femmes d'âge universitaire. une augmentation de la densité minérale osseuse, ce qui contribue à réduire le risque de fractures.

4. Convient à tous les niveaux de compétence

Le mouvement lui-même est assez simple et ne nécessite pas beaucoup de flexibilité, de vitesse ou de force. Toutes les limitations humaines peuvent être contournées en utilisant des modifications d'exercice.

5. Le soulevé de terre a de nombreuses variantes

L'exercice peut être fait avec une barre, des haltères et des kettlebells, avec un réglage différent des jambes, de la largeur de prise et de l'angle de flexion des genoux. Chaque variation a ses propres avantages, et vous pouvez l'utiliser pour travailler vos faiblesses.

Comment faire correctement les soulevés de terre

Si vous n'avez jamais fait de soulevé de terre auparavant, vérifiez d'abord la bonne position au départ. Cela peut également être utile pour ceux qui ont effectué l'exercice, mais n'ont pas pensé à la technique.

Comment prendre la position de départ

Approchez-vous de la barre et placez la barre au-dessus des lacets de vos baskets, à environ 3 à 5 cm de votre tibia.

Placez vos pieds à la largeur des hanches, tournez les orteils de vos pieds sur les côtés d'environ 15 °. Sentez comment vos pieds sont fermement pressés contre le sol. Répartissez votre poids corporel de manière à ne pas tomber sur le talon ou l'orteil.

Pliez vos genoux et penchez-vous vers la barre. En bas, les tibias doivent toucher la barre, mais pas la déplacer. La vidéo ci-dessous montre une exécution correcte en couleur, erronée dans les cadres en noir et blanc.

Saisissez la barre avec une prise droite à la largeur des épaules. Avec des poids lourds, vous pouvez enrouler votre pouce autour de la barre et fermer le haut avec quatre doigts.

Vous pouvez également essayer une prise de rasoir - lorsqu'une main prend la barre avec une prise directe et l'autre avec une prise inversée. Cela stabilisera la barre et réduira le stress sur les avant-bras.

Redressez vos coudes, abaissez vos épaules. Vu de côté, les épaules s'étendent légèrement au-delà de l'encolure avec les omoplates bien au-dessus.

Redressez votre dos et pointez votre poitrine vers l'avant. Évitez de vous pencher excessivement dans le bas du dos - le dos doit être dans une position neutre.

Gardez la tête droite, alignée avec votre dos ou légèrement surélevée. Ne regardez pas vos pieds et ne levez pas le menton.

Comment se déplacer correctement

Prenez la position de départ. Respirez profondément et retenez votre souffle.

En dirigeant la barre presque près des tibias, redressez-vous au niveau des articulations de la hanche et du genou.

Il est aussi souvent conseillé de "pousser le sol avec les pieds" tout en soulevant. En effectuant ce mouvement, vous tournez automatiquement vos genoux légèrement vers l'extérieur et activez les muscles fessiers moyens.

Dans la phase finale du redressement, avancez votre bassin et resserrez vos fesses. Dans le même temps, gardez votre dos dans une position neutre. Une extension excessive du bas du dos peut entraîner des blessures, surtout si cela est fait brusquement.

Reprenez le contrôle de la barre, suivez la technique et gardez le dos droit.

Comment changer un exercice à des fins différentes

Construisez vos hanches et soulagez votre dos

Essayez le soulevé de terre sumo. Dans ce mouvement, les jambes sont beaucoup plus larges que dans le classique et les genoux sont tournés sur les côtés.

En raison de la position large des jambes, le corps en position de départ s'incline moins que dans la version classique. En conséquence, moins de forces de cisaillement sont exercées sur la colonne vertébrale, ce qui rend le mouvement plus sûr pour le dos.

Dans ce cas, la charge sur les hanches, au contraire, augmente. Une analyse électromyographique des soulevés de terre sumo et de style conventionnel a montré que le soulevé de terre sumo met plus de stress sur les têtes interne et externe des quadriceps que le classique.

Augmenter la charge sur l'arrière de la cuisse

Intégrez des soulevés de terre à jambes droites dans vos entraînements. Dans cette variante, vous ne fléchissez que légèrement les genoux, réduisant la charge sur les quadriceps et étirant les muscles de l'arrière de la cuisse.

En conséquence, plus de charge va aux muscles de la chaîne postérieure: dos, fesses et hanches.

Une autre option pour souligner l'arrière de la cuisse est le soulevé de terre roumain. Les genoux ne se plient pas beaucoup non plus et le mouvement lui-même commence au sommet - à partir d'une position debout avec une barre à la main.

De plus, la barre est abaissée au milieu du bas de la jambe et remonte. Vous ne posez pas la barre au sol pendant tout le set.

Le soulevé de terre roumain vous aide à pratiquer la bonne technique et à charger correctement les muscles en utilisant de petits poids.

Charge supplémentaire sur le haut du dos

Pour ce faire, faites un soulevé de terre avec une prise large. Saisissez le col le long des marques annulaires (encoches aux extrémités du col distantes de 810-910 mm). Essayez de garder vos épaules en place, en les empêchant de s'arrondir et de s'avancer tout au long de l'ensemble.

Construire les muscles du tronc et améliorer l'équilibre

Essayez le soulevé de terre roumain à une jambe avec des haltères. En raison de l'instabilité, l'exercice sollicitera parfaitement les muscles du tronc et du dos.

Il est encore plus difficile de réaliser cet exercice avec une barre. Même avec une barre légère, vous mettrez une charge monstrueuse sur votre dos et découvrirez en même temps de quel côté vous avez le plus fort.

Comment intégrer les soulevés de terre dans vos entraînements

Si vous préférez les fentes, faites des soulevés de terre le jour des jambes. Si vous entraînez tous les groupes musculaires en une seule leçon, faites l'exercice une ou deux fois par semaine.

Pour développer la masse musculaire, 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions suffisent. Ramassez le poids pour qu'il soit lourd pour vous, mais en même temps, vous avez réussi à maintenir une position neutre du dos et des épaules droites.

Pour une augmentation rapide des indicateurs de force, incluez dans le programme de courtes séries de 3 à 5 fois avec des poids sous-maximaux. Ceci est nécessaire pour le développement de la force, mais très fatiguant pour le système nerveux central. Pour éviter le surentraînement, alternez-les avec des répétitions moyennes.