Comment faire une presse militaire pour des épaules fortes et volumineuses

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous analysons la technique de l'exercice et les options pour son exécution.

Qu'est-ce qu'une presse militaire

La presse militaire est un exercice de force de base dans lequel l'athlète serre le projectile de la poitrine jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, puis l'abaisse en arrière. En règle générale, ce terme désigne un élévateur d'haltères debout, mais comme la définition n'est pas claire, l'armée peut également être appelée une presse thoracique assise et un mouvement similaire avec des haltères.

Jusqu'en 1927, le développé couché debout était le troisième mouvement compétitif en haltérophilie, avec l'arraché et l'épaulé-jeté. Aujourd'hui, sa popularité a chuté, tant chez les athlètes que chez les amateurs. Et en vain, car c'est un exercice merveilleux qui a de nombreux bienfaits.

Ce qui est bien dans la presse militaire

Augmente la taille et la force des épaules

Le travail principal dans la presse militaire est effectué par les faisceaux avant et moyen des muscles deltoïdes recouvrant l'articulation de l'épaule. Selon une étude utilisant l'électromyographie (EMG, mesure du potentiel électrique dans un muscle en activité), la version haltère de cet exercice est la meilleure pour pomper l'avant des épaules.

Cible de nombreux groupes musculaires

En plus des zones cibles, la presse militaire travaille également sur le trapèze, les deltas postérieurs et le muscle supra-épineux - une partie de la coiffe des rotateurs. Pour stabiliser l'omoplate, les muscles antérieurs rhomboïde et dentelé se contractent.

Aussi, dans la phase de levage, les extenseurs du dos dans les régions cervicale et thoracique travaillent, tout en abaissant la barre, les biceps et les lats du dos. Et tout au long du mouvement, pour la stabilité du corps, les muscles abdominaux droits, obliques et transversaux, ainsi que les fesses, sont sollicités.

Développe la mobilité des épaules et du rachis thoracique

Pour faire la presse militaire avec la bonne technique, vous devez plier fortement les épaules et plier la poitrine sous la charge. Tout cela développe la mobilité des articulations des épaules et du haut du dos - des zones souvent asservies chez les personnes ayant un mode de vie sédentaire.

Développe la stabilité et protège contre les blessures

La tension articulaire du dentelé antérieur et moyen du trapèze aide à stabiliser l'omoplate et protège contre le conflit, une condition dans laquelle l'inflammation et la douleur dans les articulations de l'épaule augmentent.

De plus, la presse militaire augmente la stabilité du corps et du dos lors du levage de poids au-dessus de la tête, ce qui permet d'éviter les blessures dans le sport et la vie quotidienne.

Ne nécessite pas une longue courbe d'apprentissage

Le développé couché n'est pas aussi difficile techniquement que l'arraché, l'épaulé-jeté ou même le jerk, et donc même les débutants peuvent rapidement le maîtriser et l'appliquer avec succès à l'entraînement.

S'adapte de manière flexible à tous les objectifs

En variant le nombre de répétitions et le poids, cet exercice développe la force, augmente la masse musculaire et travaille l'endurance de force. De plus, en changeant le rythme d'exécution, la presse militaire peut être utilisée pour développer la puissance, et en alternant les poids libres et la durée des phases, elle peut être utilisée pour surmonter les plateaux dans la construction de la force et de la taille musculaire.

Qui ne devrait pas faire la presse militaire

Cet exercice ne convient pas aux personnes souffrant de douleurs aux poignets, aux épaules ou aux coudes. En cas de maladie de ces articulations - arthrose, syndrome de conflit, problèmes de tendons et de ligaments, blessures - consultez d'abord un médecin du sport et informez l'entraîneur de tous les points.

Cela vaut également la peine de faire la presse militaire avec prudence pour les problèmes de colonne lombaire. Si le haut de la barre est laissé devant le corps, une charge importante est créée sur le bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures.

Quel type de presse militaire choisir pour vos objectifs

Il existe plusieurs options pour cet exercice: debout et assis, avec une barre ou des haltères. Chacun d'eux est bon à sa manière, et le choix dépend de vos objectifs.

Pour serrer plus de poids

En règle générale, le poids de travail dans l'exercice avec des haltères est 7% de moins qu'avec une barre. Tout d'abord, il est plus facile de retirer la barre des supports que de soulever les haltères au niveau des épaules. Deuxièmement, en serrant la barre, vous ne perdez pas d'énergie à stabiliser le poids dans vos mains.

Pour des résultats optimaux, essayez la presse à haltères assise. De cette façon, votre corps utilise moins de muscles, ce qui signifie que vous pouvez en faire plus. La différence de poids sera d'environ 10 %.

Pour charger plus de groupes musculaires

Alors que vous pouvez serrer des poids plus lourds en position assise, le travail debout met plus de stress sur l'ensemble de votre ceinture scapulaire. La plus grande activation des muscles deltoïdes se produit pendant l'entraînement avec des haltères, des triceps et des biceps avec une barre.

De plus, le développé couché sollicite généralement plus de muscles, ce qui augmente la consommation d'énergie de l'exercice et apprend au corps à bouger de manière coordonnée et efficace.

Pour soulager votre dos

Appuyer sur la barre et les haltères en position assise réduit la charge sur le bas du dos. Par conséquent, si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, effectuez ce mouvement avec le dos appuyé contre le banc.

Pour supprimer le déséquilibre

Il arrive souvent qu'une main soit légèrement derrière l'autre en force. En travaillant avec une barre, vous pouvez transférer la charge sur un membre plus fort, ce qui arrive souvent. Mais si vous prenez des haltères, les deux mains fonctionneront de la même manière, ce qui évitera le déséquilibre.

Pour muscler vos épaules plus rapidement

Une presse militaire avec des haltères charge mieux les épaules que le même poids avec une barre. Cela est dû à l'instabilité: le corps doit inclure plus de fibres musculaires. Mais en même temps, on ne peut pas dire que les haltères pompent définitivement mieux les épaules, car vous pouvez prendre moins de poids que lorsque vous travaillez avec une barre.

Pour une charge optimale sur les épaules et une progression constante, il est conseillé d'alterner les poids libres à de longs intervalles. Par exemple, vous pouvez faire une presse militaire avec une barre pendant 8 à 12 semaines, puis la remplacer par une version haltère.

Comment s'échauffer avant un développé couché militaire

En plus de l'échauffement standard avant l'entraînement en force, faites quelques exercices spécifiques. Ceci est particulièrement important si vous avez le dos voûté et les épaules rondes.

Rotation du corps à genoux

Asseyez-vous sur vos talons, placez votre avant-bras droit sur le sol et placez votre main gauche derrière votre tête. Abaissez votre coude gauche plus près du sol, puis tournez votre corps aussi loin que possible vers la gauche, de sorte que votre poitrine "regarde" le mur de votre côté. Assurez-vous que le bassin reste en place tout en faisant cela.

Si vous manquez de mobilité, appuyez-vous sur la paume de votre main au lieu de votre avant-bras et déplacez-vous dans la plage disponible. Répétez 10 fois de chaque côté.

Étirer les épaules et la poitrine avec un bâton

Utilisez un bâton léger en PVC ou en bois. Mettez-vous à genoux à 20-30 centimètres du piédestal et abaissez votre bassin jusqu'à vos talons. Prenez un bâton avec une prise inversée à la largeur des épaules et placez vos coudes sur le piédestal. Tirez votre poitrine vers le bas, en étirant le milieu du dos et les épaules. Ensuite, cambrez votre dos en arc de cercle et tirez à nouveau votre poitrine en essayant de la baisser plus bas. Faites 8 à 10 de ces mouvements.

Étirement dynamique des épaules

Prenez un bâton avec une prise large, levez vos bras tendus devant vous et déplacez-les derrière votre dos sans plier les coudes. Faites de même dans le sens inverse. Répétez 4-5 fois.

S'échauffer avec du poids

Avant de faire une presse militaire avec un poids de travail, vous devez vous réchauffer avec des obus plus légers. Commencez l'exercice 5 à 8 fois avec une barre vide, puis augmentez la charge de 5 à 10 kg en fonction de la valeur de travail.

Par exemple, si vous faites une presse militaire avec une barre de 30 kg, vous pouvez faire 5 fois avec une barre vide, puis 3 fois avec une barre de 25 kg et un set de travail. Si vous prévoyez de soulever 50 kg, alors 5 fois avec une barre, 3 fois avec 30 kg, 2 fois avec 40 kg et une approche de travail.

Si vous faites une presse aux haltères, calculez les poids de manière à ce qu'il n'y ait pas plus de cinq séries d'échauffement, sinon vous risquez de surmener vos muscles avant de commencer le travail principal.

Comment faire une presse militaire avec une barre

Comment prendre la position de départ

Ajustez les grilles de manière à ce que la barre se trouve juste en dessous de vos épaules. Ensuite, vous n'avez pas besoin de vous tenir sur vos orteils ou de vous accroupir pour le transférer sur votre poitrine.

Saisissez la barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Positionnez la barre de manière à ce qu'elle repose dans la paume de votre main, à la base de votre pouce. Faites un petit plongeon et soulevez la barre des grilles. Pliez le haut du dos, dirigez votre poitrine vers le haut et amenez vos coudes légèrement vers l'avant, au-delà de la ligne d'haltères.

La barre doit toucher le haut des épaules et de la poitrine. Placez vos avant-bras parallèles les uns aux autres et perpendiculaires à la barre, n'écartez pas les coudes sur les côtés.

Reculez d'abord avec un pied puis avec l'autre pour dépasser la ligne d'appui. Placez vos pieds à la même largeur que vous le feriez normalement avec une barre (quelque chose entre la largeur des épaules et des hanches).

Répartissez votre poids uniformément sur l'ensemble de votre pied, en vous assurant que la barre se trouve sur les lacets de la chaussure. Respirez profondément et contractez vos abdominaux comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans l'estomac. Cela apportera rigidité et stabilité au corps et protégera votre dos des blessures.

Comment faire le mouvement debout

Soulevez la barre. Lorsqu'elle passe devant son visage, tirez légèrement votre tête en arrière, en appuyant votre menton contre vous. Ceci est nécessaire pour que la barre suive directement vers le haut et non vers l'avant. Le mouvement le long d'une telle trajectoire facilitera l'exercice et ne surchargera pas le bas du dos.

Une fois que la barre a dépassé la tête, déplacez votre cou vers l'avant, sous la barre, de sorte qu'au sommet, il se trouve derrière votre tête, en ligne avec vos épaules, vos omoplates et votre bassin. Redressez vos bras et verrouillez vos coudes.

Après cela, abaissez la barre vers votre poitrine, en reprenant votre cou. Ne laissez pas la barre avancer pour ne pas surcharger le bas du dos.

Placez la barre sur votre poitrine et répétez le mouvement depuis le début sans faire de pause. Assurez-vous que l'équilibre reste toujours au milieu du pied et ne se déplace pas sur vos orteils ou vos talons.

Comment faire le mouvement assis

Pour cette option, en plus des racks ou d'un power rack, vous aurez besoin d'un banc. Verrouillez les montants de sorte que la barre soit au-dessus de vous lorsque vous vous asseyez. Placez le dos du banc à angle droit.

Asseyez-vous, poussez vos pieds au sol, poussez le haut du dos et les fesses contre le banc. Placez vos mains derrière votre tête, saisissez la barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules, retirez-la des supports, verrouillez vos coudes et déplacez la barre vers une position au-dessus de votre tête.

Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine et serrez-la à nouveau. Répétez l'exercice en respectant tous les points techniques du développé couché.

Comment faire une presse militaire avec des haltères

Comment faire le mouvement debout

Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, appuyez vos pieds contre le sol, tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Ramassez les haltères, pliez les coudes et soulevez les coquilles par-dessus vos épaules. Faites pivoter vos poignets vers l'avant avec vos doigts comme si vous teniez une barre.

Vous n'avez pas besoin de placer vos coudes clairement sur les côtés, au lieu de cela, amenez-les légèrement vers l'avant. Cela rendra vos épaules plus confortables et plus sûres. La vidéo ci-dessous montre la position correcte dans le développé couché, mais l'essence de cela ne change pas - dans l'exercice debout, c'est exactement la même chose.

Redressez et abaissez vos épaules, resserrez vos abdominaux et vos fesses pour donner de la rigidité au corps et supprimer les déflexions inutiles dans le bas du dos. Pressez les haltères et rapprochez-les légèrement en haut du mouvement, puis ramenez-les à la position de départ.

Faites-le lentement et de manière contrôlée. N'appuyez pas vos épaules contre vos oreilles, ne créez pas de cambrure excessive dans le bas du dos.

Comment faire le mouvement assis

Placez le dos du banc à angle droit, asseyez-vous dessus et placez les haltères sur vos genoux. En poussant les coquilles avec vos hanches, lancez-les tour à tour à la position de départ sur les épaules.

Appuyez le haut de votre dos contre le banc, serrez les haltères et rassemblez-les en haut. Redescendez à la position de départ et répétez.

Comment intégrer le développé couché militaire dans vos entraînements

Faites la presse militaire une fois par semaine, en alternance avec d'autres exercices d'épaule. Il s'agit d'un mouvement multi-articulaire qui met beaucoup de stress sur le système nerveux, il est donc préférable de le faire au début de votre entraînement, surtout si vous soulevez des poids lourds.

Effectuez trois séries, en vous reposant 2-3 minutes entre les deux. Le nombre de répétitions et le poids dépendent de vos objectifs:

• Si vous travaillez pour la force, faites-le 4 à 6 fois par série.
• Si vous voulez développer vos muscles, faites 6 à 12 répétitions.
• Si vous allez travailler l'endurance musculaire, faites 12 à 20 fois.

Ramassez le poids de manière à ce que les dernières répétitions de l'approche se fassent difficilement, mais que la technique ne se brise pas en même temps: pour que vous n'ayez pas à cambrer le bas du dos ou à vous lever sur les orteils.

Vous ne devriez pas faire une presse militaire pour l'échec musculaire lorsque vous êtes physiquement incapable de terminer la répétition. Si vous faites l'exercice debout, une mauvaise technique peut surcharger le bas du dos; si cet exercice est assis, dans le pire des cas, la barre tombera à genoux.

Par conséquent, ajustez votre poids pour effectuer toutes vos répétitions avec une technique parfaite. À la fin de la série, vous devriez avoir l'impression que vous pouvez le faire 1 à 2 fois de plus.

Comment augmenter les poids dans la presse militaire

N'oubliez pas d'augmenter régulièrement votre poids de travail pour progresser régulièrement. Vous pouvez utiliser un schéma simple:

• Choisissez la plage de répétitions que vous souhaitez, par exemple 4 à 6 répétitions pour développer votre force.
• Pour la première série, faites 6 répétitions.
• Ajoutez encore 2,5 kg - suspendez des crêpes de 1,25 kg à chaque extrémité de la barre ou prenez les haltères suivants au poids.
• Si, dans la deuxième approche, vous avez réussi à effectuer 6 répétitions, dans la suivante, ajoutez 2,5 kg supplémentaires ou prenez des haltères plus lourds. Si vous en avez fait moins, travaillez avec ce poids jusqu'à ce que vous ayez 6 répétitions.