Comment se ressusciter en 3 jours après une dure semaine

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Respectez cette routine pour faire face à la fatigue et au manque de sommeil.

Jour 1. Samedi

Couchez-vous au plus tard à 23h00 le vendredi. Oui, la tentation de rester assis tard dans la nuit à regarder des émissions de télévision ou de sortir avec des amis sera grande, mais vous devez récupérer.

A quelle heure se lever

Vers 10 heures. Si avant cela vous vous êtes couché à 23h00 ou plus tôt, au moins 11 heures de bon repos en sortiront. Et c'est bon. Des recherches ont montré qu'il en faut quatre fois plus pour rattraper chaque heure de sommeil perdue.

Comment manger

• N'oubliez pas de boire de l'eau si vous avez soif. Même une déshydratation légère peut affecter l'humeur et vous fatiguer.
• N'en abusez pas avec de l'alcool. Cela affecte la qualité du sommeil. Il vaut donc mieux se limiter à un verre d'alcool faible ou ne pas boire du tout.
• Ne mangez pas un régime particulier. La nutritionniste Lea Groppo de l'Université de Stanford recommande d'ajouter plus de légumes frais au menu.

Choses à faire

• Ne vérifiez pas les e-mails professionnels et les messageries instantanées. Vous avez un jour de congé, alors utilisez-le pour réduire le stress et restaurer les ressources, y compris émotionnelles. La recherche montre que se déconnecter complètement du travail peut vous aider à récupérer plus rapidement.
• Faire du sport. Cela peut être de la musculation, du cardio, du yoga ou même simplement une marche. L'activité physique vous dynamisera et vous aidera à vous endormir plus rapidement. Certes, il est préférable de s'abstenir d'exercices vigoureux une heure avant d'aller au lit.
• Rangez votre chambre. Changez votre literie (cela devrait être fait tous les 7 à 10 jours), passez l'aspirateur sur les tapis et les rideaux. La poussière peut provoquer un sommeil agité, des démangeaisons au nez, des maux de gorge.

A quelle heure aller au lit

Toujours au plus tard à 23h00. Mais cette fois, vous dormirez un peu moins - 9-10 heures. Cela est nécessaire pour remettre progressivement le corps à un rythme de travail.

Jour 2. Dimanche

A quelle heure se lever

Vers 8h00. Vous dormez en moyenne 10 heures depuis deux nuits maintenant, vous vous sentez reposé et vous pensez peut-être que vous êtes déjà revenu à la raison, mais ne vous arrêtez pas là.

Comment manger

• Continuez à manger des légumes. Choisissez des aliments naturels avec des ingrédients non transformés: pains et pâtes à grains entiers, riz brun, céréales, légumineuses, poisson, viande et huile non raffinée. Évitez les sucreries.
• Attention aux boissons caféinées: café, thé noir et vert, boissons énergisantes. Mieux vaut se limiter à 1 à 2 tasses, et jusqu'à 14h00, puis passer à la tisane.
• Mangez des aliments qui aident à combattre la fatigue: fruits, noix, céréales, charqui, houmous.

Choses à faire

• Résistez à la tentation de faire une sieste. Dormir pendant la journée peut perturber vos rythmes circadiens et vous empêcher de vous coucher le soir. Rachel Salas, neurologue à l'hôpital Johns Hopkins, conseille: si vous voulez toujours vraiment faire une sieste, faites-la avant 15h00 et pas plus de 20-30 minutes.
• Faites du yoga ou des étirements. Des exercices doux et tranquilles peuvent vous aider à vous détendre, à soulager le stress, à soulager l'anxiété et à préparer votre corps au sommeil.

A quelle heure aller au lit

A 23h00. Réservez 15 à 60 minutes pour votre rituel du soir: douche, étirements, toilettage, lecture, planification du lendemain. Cela vous aidera à vous calmer et à vous endormir.

Jour 3. Lundi

A quelle heure se lever

À 6 ou 7 heures du matin - selon combien vous devez aller travailler. Dans tous les cas, vous pourrez dormir les 7 à 8 heures recommandées. Levez-vous tout de suite, ne réglez pas l'alarme. Tous ces « eh bien, encore 5 minutes » ne vous aident pas à vous reposer, mais vous exposent seulement au stress, car un cycle de sommeil complet dure beaucoup plus longtemps.

Comment manger

• Ne sautez pas de repas. Essayez de les garder nourrissants, variés et nutritifs. Évitez la malbouffe dans la mesure du possible.
• Choisissez un repas léger pour le déjeuner et essayez de ne pas trop manger. Sinon, vous vous sentirez plus fatigué le soir.

Choses à faire

• Au milieu de la journée, essayez de trouver du temps pour vous promener ou faire de l'exercice. Cela aidera le cerveau fatigué du travail mental à redémarrer.
• Si vous devez choisir entre dormir et aller à la gym, privilégiez le premier. Si vous dormez bien, vous aurez demain plus d'énergie pour le sport.

A quelle heure aller au lit

À 23h00 ou plus tôt. C'est le moment optimal pour la plupart des gens: c'est pendant ce temps que nos rythmes circadiens s'aiguisent. Votre tâche est de vous offrir 7 à 8 heures de sommeil. Essayez de ne pas utiliser de gadgets une heure avant d'aller vous coucher.

Jours restants de la semaine

Ne renoncez pas aux bonnes habitudes que vous avez commencées ce week-end:

• se coucher avant minuit et dormir au moins 7 heures par jour;
• mangez varié et nutritif, choisissez des produits naturels;
• essayez d'intégrer l'activité physique à votre emploi du temps;
• ne vous laissez pas emporter par l'alcool et les sucreries.

Essayez d'organiser judicieusement vos activités tout au long de la journée afin de ne plus avoir à sacrifier le sommeil. Voici quelques signes qui montrent que vous dormez suffisamment:

• le matin on se lève facilement, et parfois même sans réveil;
• vous ne vous sentez pas fatigué tout au long de la journée;
• Dormez autant le week-end que la semaine.

Si vous avez toujours du mal à dormir, si vous vous réveillez au milieu de la nuit ou tôt le matin, si vous ronflez, si vous faites des cauchemars, si vous êtes anxieux ou si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos, consultez votre médecin.