Comment formuler un régime de productivité : conseils d'un entraîneur olympique

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Afin d'avoir suffisamment de force et d'énergie, remplissez correctement l'assiette.

La maison d'édition "MIF" a publié le livre "Valeur énergétique" - pour ceux qui veulent manger rationnellement. Le nutritionniste du sport James Collins vous apprendra à remplir une assiette en fonction de vos besoins un jour ou une semaine spécifique, à respecter les plans de voyage et de visite et à introduire de saines habitudes alimentaires. Avec l'autorisation de la maison d'édition, Lifehacker publie un extrait du livre.

Concevoir votre cymbale pour la performance

Faire votre assiette est un processus en quatre parties. Au club de football, nous nous efforçons de faire en sorte que tous les joueurs parcourent toutes les files d'attente du restaurant dans l'ordre, en ajoutant de la nourriture à leur assiette. Cela peut être facilement reproduit à la maison lorsque vous concevez votre cymbale pour qu'elle fonctionne (voir photo).

Bien sûr, toute conception de cymbale devrait commencer par une reconstruction. Les protéines sont nécessaires à la récupération. Au chapitre 2, nous

discuté du processus de décomposition puis de réparation de vos muscles en 24 heures, et les protéines sont la meilleure aide ici.

Apprendre à déterminer rapidement la taille de la portion avec des moyens improvisés

La mise en place de votre assiette dans le cadre d'un plan énergétique devrait être une tâche relativement simple. Le temps est requis principalement pour la cuisson. La vérité de la vie est que beaucoup d'entre nous n'ont même pas une minute supplémentaire pour peser des portions (ainsi que le désir de le faire). Bien que ce chapitre répertorie le poids des portions (pour ceux qui se soucient de la précision), voici un moyen plus rapide et plus fiable de déterminer la taille des portions.

• Une portion de protéines est la quantité qui tient dans la paume de votre main.
• Une portion de glucides équivaut à votre poignée.
• Une portion de légumes équivaut à deux poignées.
• Une portion de fruits équivaut à une poignée.
• Une portion de graisses saines correspond à la taille de votre pouce.

Des informations plus détaillées sur les produits et leur poids sont disponibles en annexe.

Vient ensuite le ravitaillement sous forme de glucides à faible indice glycémique, et leur quantité (et si elles sont nécessaires) dépend de la charge d'entraînement et de vos objectifs.

Le troisième élément d'une assiette performante est la protection apportée par les micronutriments présents dans les fruits et légumes et les graisses saines.

Le quatrième et dernier élément est la restauration de l'équilibre hydrique. Les besoins en liquides ont tendance à augmenter avant et après l'exercice pour préparer le corps à l'exercice et reconstituer la perte de liquide. Nous examinerons ce point de plus près dans le prochain chapitre.

De nombreux types d'aliments différents peuvent être utilisés pour construire une assiette. Surtout, il est important de savoir quelles sources de récupération, de ravitaillement et de protection vous conviennent le mieux, compte tenu de vos éventuelles restrictions alimentaires (par exemple, si vous êtes végétarien ou végétalien; restrictions pour d'autres raisons). Bien sûr, quelles que soient ces sources, elles doivent vous apporter du plaisir.

Vous trouverez ci-dessous quelques directives pour le dimensionnement des portions, ainsi que des conseils sur la façon d'incorporer ces sources dans votre alimentation - même si je suis sûr que vous avez aussi vos propres idées à ce sujet.

Étape 1: aliments de récupération (protéines)

Nous avons noté que les protéines sont essentielles à chaque repas. La liste des aliments protéinés ci-dessous comprend principalement des protéines complètes d'origine animale et végétale.

Il existe également des protéines déficientes qui doivent être associées à d'autres protéines déficientes afin d'obtenir des protéines complètes. Ces protéines sont marquées d'un astérisque (*); par exemple, vous pouvez associer ces aliments avec du riz basmati.

N'oubliez pas: 1 portion = 1 palmier.

• Poule.
• Turquie.
• Du bœuf.
• Des œufs.
• Saumon.
• Thon.
• Flétan.
• Crevettes royales.
• Tofu.

• Tempeh (nourriture de soja entier fermenté

  des haricots).

• Quinoa.
• Sarrasin.
• Yaourt grec (faible en gras).
• Haricots (communs, noirs, pinto) *.
• Lentilles*.
• Pois chiche *.

Étape 2: faire le plein d'aliments (glucides)

L'indice glycémique est l'un des paramètres les plus importants à prendre en compte pour les aliments riches en glucides. Un paramètre plus important est la charge glycémique, qui prend en compte non seulement l'indice glycémique, mais également la quantité de glucides dans l'aliment. Calculé par la formule: GN = GI × (teneur en glucides dans 100 g de produit) / 100. - Env. scientifique. éd. … Nous avons noté au chapitre 2 que, dans la plupart des cas, il est recommandé de manger des aliments à faible IG afin que l'énergie soit libérée plus lentement. Cela signifie choisir des options de grains entiers pour vos aliments préférés - riz, pâtes, pain. L'application contient une liste complète des glucides, y compris des aliments à IG élevé, qui peuvent être nécessaires lors d'un programme d'entraînement intense.

N'oubliez pas: 1 portion = 1 poignée.

• Avoine
• Muesli.
• Riz (à grains entiers, basmati ou sauvage).
• Pâtes à la farine grossière.
• Sarrasin.
• Quinoa.
• Lentilles.
• Patate douce.
• Blé d'épeautre.
• Orge.
• Boulgour.
• Frike (jeunes gruaux de blé frits).
• Pain de seigle ou de grains entiers.

Étape 3: Protégez les aliments (légumes, fruits et graisses saines)

La troisième étape de la construction de votre assiette consiste à ajouter des aliments de protection. Périodiquement, vos besoins en légumes augmenteront (par exemple, en hiver; nous en discuterons dans le chapitre "Immunité"). Cependant, la ligne directrice de base est que vous devez inclure deux types de légumes différents dans chaque repas afin d'augmenter la quantité de micronutriments consommés.

Veuillez noter que nous parlons de légumes sans amidon, c'est-à-dire les pommes de terre et les patates douces, qui sont riches en glucides, dans ce cas, sont exclus de la liste (en même temps, nous avons inclus les avocats dans la liste, bien que ce ne soit pas un légume).

Les fruits et les baies peuvent être consommés au petit-déjeuner ou en collation (par exemple, les baies sont riches en antioxydants, ou les pommes et les poires, riches en fibres alimentaires, qui sont également une excellente source de micronutriments).

La recommandation générale est d'inclure plus de légumes que de fruits dans votre plan énergétique car les légumes contiennent moins de

Sahara. En suivant cette règle, vous vous rapprocherez de ces « cinq grands » (voire sept), dont nous parlerons en détail dans le chapitre « Vieillir ».

N'oubliez pas: 1 portion = 2 poignées.

• Brocoli.
• Épinard.
• Betterave.
• Oignon.
• Laitue romaine (salade romaine).
• Avocat (la moitié).
• Rucola.
• Haricots verts.
• Tomates.
• Poivre.
• Bok Choi (collard chinois).
• Asperges.
• Champignons.
• Courgette.
• Carotte.
• Petit pois.

N'oubliez pas: 1 portion = 1 poignée.

• Myrtille.
• La mûre.
• Framboises.
• Pommes.
• Poires.
• Kiwi.
• Pastèque.
• Cerise.
• Grenat.
• Des oranges.
• Les pêches.
• Fruit de la passion.

Dans la première partie du livre, nous avons appris que nous devons nous concentrer sur les graisses mono- et polyinsaturées saines (en les remplaçant par

gras trans et gras saturés). Chaque repas devrait inclure une portion de ces graisses saines. Une portion de poisson gras (saumon, maquereau, hareng, thon, truite) consommée comme source de protéines viendra également cocher la colonne des matières grasses. Le poisson gras est un aliment riche en calories, alors assurez-vous de respecter la taille de la portion (paume).

N'oubliez pas: 1 portion = 1 pouce.

• Huile d'olive vierge extra.
• Canola ou huile de canola.
• Graines (ex: chia, lin, tournesol)
• Noix (par exemple noix, amandes, macadamia, pistaches)
• Avocat (moitié).
• Poisson gras.

Personnalisation des portions

Un rugbyman de 100 kg doit-il manger plus qu'un gymnaste de 50 kg ? Un homme de 80 livres devrait-il manger une plus grande portion que sa petite amie de 60 livres ? Évidemment, la réponse est oui, donc dans la première partie, nous avons parlé de grammes (protéines, lipides, glucides) par kilogramme de poids corporel. Plus vous êtes gros et lourd, plus votre masse musculaire est importante et plus vos besoins en glucides, protéines et liquides sont importants (cependant, il n'y a aucune preuve convaincante de graisse).

Ainsi, connaissant les tailles standard d'une portion individuelle, vous pouvez réfléchir à la manière d'ajuster ce volume en fonction de votre poids corporel. Pour plus de simplicité, nous utiliserons deux tailles de portions: standard et grande. Nous tracerons la limite non pas par sexe, mais par poids corporel - 75 kilogrammes. Si votre poids est de 75 kilogrammes ou moins, utilisez une portion standard, et si vous êtes plus gros, utilisez une portion augmentée, qui est déterminée comme suit.

• Protéine= 1,5 portions (1,5 palmiers).
• Les glucides = 1,5 portions (1,5 poignées).
• Des légumes = 1,5 portions (3 poignées).
• Fruits et baies = 1,5 portions (1,5 poignées).
• Graisses saines = Laissez la taille de la portion inchangée (1 pouce).

Ce ne sont pas des normes rigides, et vous devrez peut-être faire des essais et des erreurs pour trouver l'équilibre optimal afin de vous lever de la table en vous sentant rassasié, sans faim ni lourdeur. Expérimentez et voyez ce qui fonctionne pour vous. Si vous êtes un joueur de rugby de 100 kg ou si vous vous entraînez simplement intensément, utilisez les tableaux les plus précis de l'application pour augmenter vos portions de ravitaillement et de récupération.

Types de plaques pour la performance

En travaillant avec des athlètes, nous utilisons les principes décrits dans ce livre. Ils sont conçus pour être faciles à appliquer où que vous soyez. Faites-en une règle d'utiliser ces principes chaque fois que vous allez au restaurant ou que vous cuisinez à la maison.

Il existe deux types de plaques que la personne moyenne peut concevoir dans le cadre de son plan énergétique: une plaque de ravitaillement (plaque à combustible) et une plaque de récupération (récupération). Et pour ceux qui se préparent pour un grand événement ou une compétition (par exemple, le triathlon), nous avons une plaque de tournoi.

Plaque de carburant

Vous savez déjà que lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, les besoins les plus importants sont le carburant avant et après l'entraînement. Le ravitaillement nous donne suffisamment de carburant pour gérer la charge, et la récupération aide

nos muscles s'adaptent et reconstituent les réserves de glycogène. De plus, le bac à carburant est un outil nécessaire pour maintenir les niveaux d'énergie tout au long de la journée de travail (nous en reparlerons dans le prochain chapitre).

La plaque à combustible, qui assure notre performance, se compose de trois parties:

• 1 portion pour la récupération (protéine);
• 1 portion pour le ravitaillement (glucides);
• 1 portion pour la protection (légumes/fruits et graisses saines).

Séparément, la figure montre un verre de liquide, car il est très important de boire des liquides en mangeant du carburant et le besoin en eau augmente avant et après l'entraînement. Nous parlerons de diverses boissons plus tard.

Plaque de récupération

Composition de la plaque de récupération:

• 1, 5 portions pour la récupération (protéines);
• 1, 5 portions pour la protection (légumes);
• 1 portion de graisses saines.

Nous avons chacun notre propre horaire et avons besoin d'outils de ravitaillement flexibles. Cela signifie que vous devez être prêt à ajuster votre apport alimentaire en fonction de vos besoins si vos plans changent. Pour de nombreuses personnes, il est logique de manger un repas réparateur en fin de journée lorsque le corps est bien alimenté et que moins d'énergie est nécessaire pour la soirée (par exemple, il n'y a pas d'entraînement après le travail) et que les glucides ne sont pas nécessaires. Le besoin de liquide diminue également, vous pouvez donc réduire la quantité.

Si votre objectif est de réduire la graisse corporelle, le petit-déjeuner peut être un outil de ravitaillement flexible. Utilisez la plaque de récupération lorsque vous souhaitez manger avant l'effort (vous devrez peut-être ajuster votre apport hydrique), mais uniquement si vous n'avez pas fait d'exercice à jeun (avant le petit-déjeuner): dans ce cas, récupérez avec la plaque à combustible après l'effort.

Plaque de tournoi

La plaque de tournoi est conçue pour les athlètes qui font le plein ou se remettent d'un événement spécifique (comme un match de football ou de rugby) ou d'une compétition d'endurance (comme un marathon ou un triathlon). Voici ce qu'il contient:

• 1 portion pour la récupération (protéine);
• 2 portions pour le ravitaillement (glucides);
• 1 portion pour la protection (légumes et graisses saines).

Cette assiette est conçue pour recevoir plus de glucides - pour reconstituer les réserves de carburant dans le foie et les muscles. La moitié de l'assiette est réservée aux glucides (deux portions) et des suppléments tels que du pain, des jus de fruits, des boissons pour sportifs ou des desserts peuvent augmenter leur contenu. Selon les aliments, la quantité varie, mais en général, chaque repas fournit au moins un gramme de glucides par kilogramme de poids corporel, soit 70 grammes de glucides pour une personne de 70 livres. Vous obtenez cette quantité de glucides en mangeant un grand bol de flocons d'avoine et de jus de fruits au petit-déjeuner, ou une portion de riz basmati et un petit pain. Pour certains athlètes, la quantité de glucides devrait être encore plus élevée (jusqu'à trois grammes par kilogramme de poids corporel), et les suppléments deviennent importants à chaque repas.

Une "journée de ravitaillement" complète peut inclure des collations à base de glucides qui ajoutent jusqu'à six grammes de glucides par livre de poids corporel (nous couvrirons cela plus en détail au chapitre 6, Carburant 24h/24 et 7j/7: Planification). Cette méthode est couramment utilisée par les joueurs de rugby, les joueurs de football et les athlètes d'endurance.

Vos plaques de performance sont la base de votre plan énergétique. Ils fournissent de la nourriture qui convient à vos besoins un jour particulier. Par conséquent, il est très important de commencer par leur environnement afin de réguler les hormones qui contrôlent notre appétit, notre glycémie et notre niveau d'énergie global. Sans tenir compte des types d'aliments et de l'horaire des repas, vous aurez constamment faim et manquerez d'énergie.

James Collins a travaillé avec des footballeurs et des athlètes d'Arsenal lors de trois Jeux olympiques et, en pratique privée, a contribué à établir la nutrition pour les acteurs, les musiciens et les entrepreneurs de tous âges. La méthodologie développée par lui n'est pas simplement un autre régime avec un menu rigide, mais des principes universels qui vous permettent de composer une alimentation saine en fonction de vos objectifs et de vos besoins. Le plan énergétique de Collins convient à tous ceux qui veulent avoir l'air et se sentir bien, ainsi que gagner en vigueur et en force pour s'accomplir.