7 exercices de yoga pour des fesses fermes et toniques

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous avons déjà eu pas mal d'articles sur les exercices des fessiers. En gros, nous avons parlé soit de squats (avec et sans poids), soit de divers swings. C'est maintenant au tour du yoga. Ces exercices vous aideront à obtenir la forme que vous souhaitez sans risque de blessure !

Variation de pose de criquet

Allongez-vous sur le ventre. Le front est soutenu par une serviette pliée, les bras sont étendus le long du corps, paumes vers le bas. Levez votre main droite et touchez le bout de vos doigts au centre de votre fesse droite tout en contractant les muscles fessiers. Ensuite, tendez légèrement le corps et soulevez votre jambe droite, en essayant de sentir avec votre main quels muscles travaillent et à quel point.

Ce contrôle est nécessaire, car la jambe peut être levée non pas à l'aide des muscles fessiers, mais en incluant les ischio-jambiers et le muscle carré du bas du dos dans le travail. Si vous voulez que vos fessiers et vos ischio-jambiers se forment correctement, essayez de répartir la charge uniformément entre eux.

Expirez, revenez à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.

Variation de pose demi-arc

Allongez-vous sur le ventre avec une serviette pliée sous votre front. Rentrez votre ventre et pliez vos jambes à un angle de 90 degrés avec vos talons juste au-dessus de vos genoux. Placez le bout des doigts des deux mains au centre du grand fessier. Serrez vos fesses tout en serrant un peu votre corps. Tournez légèrement vos jambes vers l'extérieur pour que les pieds se touchent et appuient légèrement l'un sur l'autre.

Pendant que vous inspirez, contractez vos muscles fessiers, essayez de soulever vos genoux du sol et soulevez vos talons aussi haut que possible. Assurez-vous que la charge est uniformément répartie entre les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Restez au sommet aussi longtemps que vous le pouvez. En expirant, abaissez-vous à la position de départ.

Variation de la posture du bras tendu et du gros orteil

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers l'avant. Les bras sont légèrement pliés aux coudes et pressés contre le sol. Serrez vos quadriceps et pointez vos rotules vers le plafond. Détendez vos pieds. Pendant que vous inspirez, utilisez vos fessiers gauches, vos bras et vos obliques pour soulever votre jambe droite perpendiculairement au sol. Dans ce cas, le bassin doit être fermement appuyé contre le tapis.

Si vous sentez que vos fessiers gauches ne fonctionnent pas, essayez de détendre vos bras et de forcer la partie souhaitée du corps à travailler. Faites 8 à 10 répétitions et passez à l'autre jambe.

Pose du pont

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes pour que vos pieds soient directement sous vos genoux, étirez vos bras le long de votre corps et essayez de toucher légèrement vos talons du bout des doigts. Inspirez et soulevez le bassin, la poitrine se déplace vers le menton. Ouvrez vos épaules en essayant de connecter les omoplates et serrez vos bras tendus dans une serrure. Pour une activation supplémentaire des muscles fessiers, posez vos talons sur le sol, en essayant de déchirer au moins un peu vos chaussettes du sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, expirez, désaccouplez vos bras et commencez à vous abaisser lentement jusqu'à la position de départ, en continuant à appuyer vos talons sur le sol.

Fente basse

Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Ramenez votre jambe gauche en arrière et agenouillez-vous, placez vos mains des deux côtés de votre jambe droite, inclinez votre corps vers l'avant, en gardant le dos droit. Si vous n'avez pas assez d'étirement et que votre dos est arrondi, il est préférable de placer des briques spéciales ou autre chose sous vos bras. Cela vous permettra de garder le dos droit.

Assurez-vous que votre genou droit est au-dessus de votre cheville droite. Votre pied gauche repose sur le sol avec vos orteils afin que vous puissiez appuyer sur le talon. Pressez légèrement le grand fessier gauche pour repousser la cuisse gauche et étirer l'aine. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes, puis revenez à la position de départ et changez de jambe.

Posture du guerrier II

Partie 1. Tiens toi droit. Ramenez votre jambe gauche de 90 à 120 cm, tournez vos orteils vers l'intérieur d'environ 30 degrés. Mettez vos mains sur vos hanches et vos pieds au sol, tournez-vous pour faire face au mur, ouvrez vos hanches et commencez à plier votre genou droit, en le dirigeant vers le petit orteil de votre pied droit. Tenez cette position et essayez de sentir ce qui se passe dans vos fesses, votre coccyx et vos jambes. Vous additionnez ? Vous sentez une tension dans vos fesses ? Comment votre poids corporel est-il réparti entre les deux jambes ?

Partie 2. Les débutants ont tendance à trop s'appuyer sur la jambe avant. Mais si le moyen fessier et les muscles mineurs sont impliqués, l'os de la cuisse peut se plier vers l'extérieur, ce qui vous permettra de transférer plus de poids sur la jambe dans le dos.

Vos mains sont toujours sur vos hanches afin de les maintenir dans le même plan, vos pieds sont tout aussi fortement appuyés au sol. Dans cette position, vous commencez à plier lentement votre genou gauche. Cela vous permettra de tourner encore plus le fémur gauche vers l'extérieur, de tirer les hanches vers l'arrière et, en raison de la tension du moyen fessier et des petits muscles, d'enfoncer encore plus le pied gauche dans le sol.

Maintenant, commencez lentement à redresser votre genou gauche tout en gardant vos hanches ouvertes. Pendant ces activités, vous devriez sentir plus de poids sur votre jambe arrière.

Essayez de maintenir cette sensation d'"ancrage" en utilisant vos fessiers gauches, gardez vos hanches au même niveau que vous expirez et pliez davantage votre genou droit pour qu'il soit au-dessus de la cheville. Étirez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas, en laissant tomber vos épaules. Regardez le bout des doigts de votre main droite, maintenez cette position pendant 10 respirations profondes. Sur la dernière expiration, baissez les bras, en inspirant, appuyez plus fort sur votre jambe gauche pour vous lever. Répétez maintenant la même chose de l'autre côté.

Pose d'angle latéral

Cette option convient si vous voulez vous mettre au défi, car lorsque vous vous penchez sur le côté, vos deux pieds doivent être fermement appuyés contre le sol. Suivez toutes les étapes comme pour Warrior Pose II. Dans la position finale, respirez profondément et essayez d'atteindre avec votre main droite le sol ou le bloc. Le bras gauche est tendu vers le haut et vers la droite le long de l'oreille gauche, il est dans l'alignement des hanches, la colonne vertébrale est tendue. Maintenez cette position pendant 10 respirations et passez de l'autre côté.

Tous les exercices ci-dessus doivent être effectués lentement, en vous concentrant pleinement sur vos sensations et en essayant de ressentir le travail des muscles. Pour commencer, il est conseillé d'effectuer ce complexe sous la direction d'un maître, puis par vous-même.