2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Les squats sont un excellent moyen de garder le bas du corps tonique. Cet exercice naturel pour le corps ne nécessite pas d'équipement supplémentaire et implique en même temps plusieurs groupes musculaires à la fois. Mais faire 100 squats classiques est assez ennuyeux et ne peut être fait que par quelques-uns. Une autre chose est de 10 à 10 ! Cette série d'exercices prendra moins de 10 minutes et les résultats seront visibles en 1 à 2 semaines.
Ingénierie de sécurité
Avant d'effectuer le complexe, assurez-vous de vous échauffer: cela aidera à rendre les muscles plus plastiques et l'entraînement plus efficace. De plus, cela réduira la probabilité de dommages articulaires.
Pour la meilleure étude des muscles fessiers, les squats doivent être effectués aussi profondément que possible. Pour éviter d'endommager vos articulations du genou, ne faites pas de mouvements brusques.
Recommandations générales pour la mise en œuvre
L'exercice travaille le bas du corps: jambes et fesses. Mais gardez aussi un œil sur le dessus:
- serrez votre estomac;
- redressez votre dos;
- regarde droit devant.
Faites chaque exercice 10 fois avec des pauses minimales.
Aucun équipement supplémentaire nécessaire. En fait, même un formulaire n'est pas nécessaire. Si vos vêtements ne gênent pas les mouvements, vous pouvez effectuer ce complexe n'importe où: à la maison, au travail ou en vacances.
1. Squats réguliers
Les squats réguliers améliorent l'état de tous les muscles des jambes.
Descendez le plus bas possible. Mais assurez-vous que votre dos reste absolument droit. L'angle du dos doit être approximativement le même que celui des tibias. Répartissez le poids uniformément entre le talon et les orteils.
2. Pli
Le pli aide à affiner les jambes et à arrondir les fesses.
Tournez vos chaussettes sur le côté. Idéalement, vous devriez former une ligne de pieds, mais l'angle du pivot dépend de votre flexibilité et de la coordination des mouvements. Abaissez-vous doucement aussi profondément que possible, en sentant la tension à l'intérieur de la cuisse. Ne baissez pas la tête et ne regardez pas vos pieds.
3. Squats et levées de jambes latérales
En plus des muscles des jambes, soulever la jambe sur le côté implique les muscles obliques de l'abdomen et du bas du dos.
Levez votre jambe aussi haut que possible sans incliner votre corps sur le côté. Faites 10 répétitions en alternant les jambes.
4. Carrousel
La rotation du bassin permet de travailler plus profondément l'intérieur de la cuisse.
En descendant au pied droit, remontez par le gauche. Changer de direction. Enfoncez-vous aussi profondément que vous le feriez dans un squat ordinaire et gardez le dos droit.
5. Squats et levées de jambes
Lever la jambe d'une position debout vous permet de travailler en plus l'arrière de la cuisse, les fesses et les muscles abdominaux.
N'oubliez pas de garder le dos droit lorsque vous vous accroupissez. Ne vous penchez pas en avant lorsque vous ramenez votre jambe en arrière. Faites 10 répétitions en alternant les jambes.
6. Deep squat avec triple ressort
Squat normal, compliqué en se balançant en bas.
Assis profondément, effectuez un mouvement du bassin de haut en bas avec une amplitude ne dépassant pas 10 cm, puis revenez en douceur à la position de départ. Malgré la tension dans vos jambes, essayez d'éviter les secousses lorsque vous soulevez.
7. Sumo + coup de pied
Un squat profond, puis soulever et tourner la jambe en cercle, exerce une pression supplémentaire sur les muscles des fesses, ainsi que sur l'intérieur et l'arrière de la cuisse.
Levez votre jambe à environ 45 degrés. Essayez de ne pas plier votre jambe en soulevant et votre dos lors de squats profonds.
8. Squats latéraux
Depuis la position de départ (debout), faites un pas sur le côté et abaissez-vous le plus profondément possible. Essayez de mettre vos pieds aussi larges que possible.
Cela vous permettra de maximiser l'intérieur de vos cuisses et vos fessiers inférieurs.
9. Skieur accroupi
Le mouvement de rebond en position basse travaille plus profondément à l'arrière de la cuisse.
Asseyez-vous profondément, faites deux balancements avec le bassin avec une petite amplitude et revenez à la position de départ. Prenez des bâtons de ski imaginaires dans vos mains, mais ne vous branlez pas.
10. Squats sautés
Exercice de pliométrie final: Deep Jump Squat. Les exercices pliométriques aident à former une silhouette harmonieuse et à éviter les fesses surdéveloppées.
En sautant le plus haut possible, faites l'exercice au rythme le plus élevé possible. Mais en même temps, assurez-vous que vos squats sont profonds.
Si c'est trop facile pour vous:
- répéter le complexe (1 à 3 fois);
- prenez un agent de lestage (haltères, bouteille, courgette ou chihuahua).
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