10 excellents exercices d'haltères pour des fesses toniques

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Tout chez une personne doit être beau: le visage, les bras, la poitrine et les fesses. C'est à elle que sont destinés les exercices de ce complexe.

1. Squats réguliers

Position de départ: debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras avec des haltères sont abaissés le long du corps.

Faites des squats profonds. Gardez votre dos droit. Assurez-vous qu'au point le plus bas vos genoux ne vont pas sur les côtés, mais au-dessus de vos orteils.

2. Révérence

Position de départ: debout, les bras pliés aux coudes, les haltères sont près des épaules.

Faites une révérence profonde: fente arrière et squat. Pendant le mouvement inverse, la jambe fait un petit balancement sur le côté. Répétez 10 à 15 fois dans un sens, puis le même nombre de fois dans l'autre.

3. Soulevé de terre

Position de départ: debout, jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, pieds écartés à la largeur des épaules, bras avec haltères abaissés devant le corps.

Inclinez le corps vers l'avant. Le dos reste droit.

4. Fente sur le côté

Position de départ: debout, jambes jointes, bras fléchis aux coudes, haltère devant la poitrine.

Faites un grand pas sur le côté et reculez un peu et asseyez-vous immédiatement sur cette jambe. Revenez à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de jambe.

5. Puissance de traction avec une fente en arrière

Position de départ: debout sur une jambe, une main à la taille, l'autre vers le bas.

Penchez le corps en avant, en équilibre sur une jambe. Amenez ensuite le genou en avant, puis avec la même jambe, faites une fente en arrière. Un exercice assez difficile qui demande une bonne coordination des mouvements.

6. Sumo s'accroupit

Position de départ: debout avec une position large, les mains avec des haltères abaissées devant le corps.

Effectuez quelques squats en gardant le dos droit et en ne pliant pas les genoux vers l'intérieur. Cet exercice utilise des muscles légèrement différents de ceux des squats réguliers, il peut donc sembler assez difficile au début.

7. Squats avant

Position de départ: debout, les jambes sont situées à une distance dépassant légèrement la largeur des épaules, des haltères dans les bras levés et pliés au niveau des coudes au-dessus des épaules.

Effectuez plusieurs squats sans laisser tomber vos coudes et en essayant de garder votre corps aussi droit que possible.

8. Moulin

Position de départ: debout, les pieds sont perpendiculaires, un bras avec un haltère est étendu au-dessus de la tête, le second est abaissé le long du corps.

Inclinez lentement sur le côté tout en tenant l'haltère au-dessus de votre tête. Essayez de vous pencher aussi bas que possible, puis revenez lentement à la position de départ.

9. Pont lesté

Position de départ: allongé, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds posés au sol, mains avec haltères sur les hanches.

Soulevez votre bassin pour que votre corps repose uniquement sur vos épaules et vos pieds. Attardez-vous un peu au sommet, puis revenez à la position de départ.

10. Bouche d'incendie

Position de départ: à quatre pattes, un haltère coincé dans les ischio-jambiers d'une des jambes.

Soulevez la jambe avec la charge d'abord en arrière, puis déplacez lentement le genou de la jambe levée sur le côté. Puis revenez lentement à la position de départ.