Journal "Effet de masse". Deuxième semaine

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pendant plusieurs mois je vais m'entraîner sous la supervision à distance d'une formatrice professionnelle Tatyana Prokofieva. Chaque semaine, je mettrai en ligne un journal d'impressions d'entraînement et de nutrition, et Tatiana partagera des conseils pour ceux qui veulent se mettre en forme.

Le projet Mass Effect est un journal hebdomadaire dans lequel je partagerai ce que c'est que de s'entraîner et de manger selon un programme strict. En même temps, mon entraîneur vous donnera des conseils sur la nutrition, l'exercice et vous expliquera comment améliorer votre corps et votre vie. Au sens littéral du terme.

Journal intime

La deuxième semaine, j'ai eu une surprise. J'ai l'habitude de m'examiner assez scrupuleusement et de trouver des défauts: plis du ventre, veines, peau du visage. Je sais que c'est loin d'être la meilleure habitude, mais je n'y peux rien. Mais il y a aussi un bon côté à cela: je remarque les moindres changements en moi.

Donc au bout de 10 jours j'ai vu que je commençais à changer. Les muscles sont devenus plus gros, la graisse était étonnamment moins. Au moins sur le ventre. Les changements sont minimes, mais étant donné que cela ne fait que deux semaines, je ne m'y attendais même pas. J'ai demandé à Tanya si je rêvais. Selon elle, tout est comme il se doit: de petits changements devraient déjà être visibles.

Cette semaine, nous avons augmenté l'apport calorique. Maintenant, il y a des biscuits dans l'alimentation tous les jours, pour l'amour desquels j'ai été humilié dans les commentaires du numéro précédent. Mais il s'est avéré que je n'étais pas capable de me fourrer 250 grammes de pâtes cuites. Malgré le fait qu'après chaque entraînement je veuille manger autant que mon chat (beaucoup), un quart de kilo de pâtes, c'est trop. Par conséquent, nous avons choisi quelque chose entre les deux et réduit leur nombre à 200 grammes. C'est mieux.

Il est devenu plus difficile de s'entraîner. Cela est dû non seulement au fait que le corps semble accumuler lentement mais sûrement la fatigue, mais aussi à la musique. Les répétitions ont recommencé (je suis batteur), et il s'est avéré que combiner deux entraînements et deux heures de batterie était difficile. En sortant du gymnase mercredi à 22h, j'étais très content qu'il n'y ait pas eu d'entraînement demain.

Après avoir regardé une vidéo sur la façon dont je fais le soulevé de terre, Tanya a compris pourquoi je me plains constamment de problèmes de dos. Il s'est avéré que la mauvaise technique était à blâmer. À partir de la semaine prochaine, je passerai au soulevé de terre en bloc pour entraîner la bonne technique et ne pas risquer mon dos.

En général, je voulais un moyen facile et rapide de perdre du poids et de prendre du poids en même temps. Il n'y a pas de moyen facile. Mais je ne peux pas dire que la méthode proposée par Tanya est trop compliquée. Oui, il faut perdre du temps, travailler et parfois se sentir mal, mais puis-je dire que c'est difficile ? Non.

Pendant que j'écrivais le paragraphe précédent, je me suis rappelé comment j'avais perdu du poids il y a quelques années. J'ai écrit une série d'articles "Ce que j'ai appris" à ce sujet. Alors, je n'ai pas non plus ressenti de difficulté particulière dans ce que je faisais. J'ai couru, mangé avec modération et fait de l'exercice. Il me semblait que la règle des 21 jours était en vigueur. Il dit que si vous faites quelque chose pendant trois semaines, ce « n'importe quoi » devient une habitude. Mais avec le même succès, le nombre 21 peut être changé en 7, 80 ou 220. L'ironie est que j'ai écrit à ce sujet et j'ai cru que c'était lui qui m'a aidé à perdre du poids. Vous devez admettre vos erreurs - la règle ne fonctionne pas.

Mais autre chose fonctionne. Tout d'abord, le résultat visible. Deux semaines se sont écoulées et je vais toujours à l'entraînement deux fois par jour. D'ailleurs, je planifie ma journée de cette façon et décale d'autres choses afin d'avoir le temps de m'entraîner le matin et le soir. 21 jours ne se sont pas écoulés, mais ce n'est pas grave. L'important c'est que le résultat soit visible, et ça donne de la motivation pour la suite.

Le journal lui-même motive à peu près la même chose. Toutes des blagues, mais il y a quelques jours, j'ai rêvé que j'étais sur scène et que les gens me regardaient en riant. Ils rient parce que j'ai arrêté d'étudier et que j'ai arrêté de tenir un journal. Je ne me souviens pas souvent de rêves, mais je me souviens bien de celui-ci. J'aurai incroyablement honte si je peux trouver une raison d'arrêter. Des erreurs dans l'esprit d'une sorte de tarte - s'il vous plaît, mais le projet lui-même n'abandonnera pas le projet.

Avant de démarrer le projet, je courais plusieurs fois par semaine. Ayant commencé un journal, j'ai arrêté de le faire: il y a déjà trop de formation. Mais cette semaine j'ai décidé de reprendre mon activité habituelle. Oui, c'est plus difficile à faire qu'avant. Après la fin de la période de prise de masse, je recommencerai probablement à courir, car maintenant je veux courir plus.

Recommandations du formateur

Sasha et moi continuons à travailler. C'était très intéressant de lire vos commentaires. Je ne vais pas me cacher, certaines déclarations infondées m'ont offensé. Certes, toute la négativité s'est évaporée lorsque j'ai reçu un grand nombre de messages personnels avec gratitude et questions.

Remerciements particuliers à Alexander Tarasenko pour son commentaire éclairé et sa question sur la sélection des exercices. Le fait est que nous avons une communication constante avec Sasha, je pose des questions, surveille son état, apporte les corrections nécessaires et l'article ne comprend qu'un petit aperçu de notre travail. Naturellement, certains des points dont nous avons discuté me semblent évidents. Je ne veux pas non plus entasser trop d'informations dans un seul article. Si vous avez des questions ou des préoccupations, n'hésitez pas à demander. Nous avons conçu ce projet pour que les étudiants puissent comprendre la logique du programme et l'adapter pour eux-mêmes.

Un point important que je voudrais souligner une fois de plus. Lors de l'élaboration d'un programme, je travaille avec une personne spécifique qui a ses propres caractéristiques, ses préférences alimentaires, sa routine quotidienne, son travail et ses loisirs. Je n'ai pas (et ne peux pas être) de composer un programme idéal (ni spécifiquement pour Sasha, ni pour l'humanité en général). L'objectif est de trouver la meilleure option qui répond aux objectifs et prend en compte les limites et les souhaits de l'étudiant.

Dans ce numéro, je voudrais vous parler en détail de la formation. Pourquoi pas sur la nourriture, car la nourriture c'est 70 % du succès ? Oui c'est vrai! Cependant, l'entraînement définit la nutrition (calories, composition en macronutriments, fréquence des repas, choix alimentaires). Si une personne court un marathon et que son objectif est de courir plus longtemps et plus vite, alors un régime sans glucides n'est pas le meilleur choix. Si une personne veut perdre du poids (lire: réduire le pourcentage de graisse), mais ne peut s'entraîner que trois fois par semaine, alors la teneur en calories sera beaucoup plus faible que lors de l'entraînement 5 à 6 fois par semaine. Ainsi, le type d'entraînement, la fréquence et l'intensité sont toujours sélectionnés en premier, et ce n'est qu'ensuite que le régime optimal est sélectionné pour le programme d'entraînement.

Cette sortie était si énorme qu'une partie a dû être reprogrammée pour la prochaine fois. Et je me suis aussi rendu compte qu'avant de donner des recommandations pratiques, je dois encore dire un peu de théorie.

Commençons donc par la formation. Il y a plusieurs années, Sasha a commencé à s'entraîner et a perdu 25 kilogrammes. Ensuite, son objectif était de perdre du poids. Maintenant, le défi est complètement différent - plus de muscle et moins de graisse. En un mot, cela s'appelle "recomposition". En un mot, c'est le gain musculaire maximal pour une combustion maximale des graisses.

Pour cela, j'ai choisi la double méthode d'entraînement pour Sasha (pour quelqu'un d'autre, j'aurais peut-être choisi une option complètement différente).

Après avoir choisi la base, il fallait trouver les bons exercices. Tout d'abord, lors de l'élaboration d'un programme de formation, il est important de faire attention aux problèmes de santé. Certes, ici beaucoup risquent soit de sous-estimer leurs plaies, soit, au contraire, de surestimer.

Sasha a identifié deux problèmes: enfant, il avait une tachycardie, qui a disparu après une intervention chirurgicale il y a 10 ans. Dans ce cas, les entraînements intensifs (course à pied, sauts, sprints) doivent être introduits progressivement. Bien que chez les personnes en parfaite santé, ces exercices doivent également être introduits progressivement.

Si vous avez des problèmes cardiaques et vasculaires, assurez-vous de vous écouter pendant l'entraînement et n'ignorez pas l'inconfort. Par exemple, si votre main (surtout la gauche) commence soudainement à s'engourdir pendant que vous courez ou tire quelque part dans la clavicule, réduisez l'intensité de la charge.

Deuxièmement, Sasha a déclaré qu'il n'avait pas fait de soulevé de terre pendant près d'un an, car il y a un an, son dos avait commencé à lui faire mal en raison de poids insuffisamment lourds et d'une mauvaise technique. Désormais, il n'a plus de restrictions de mouvements, de sensations désagréables en s'accroupissant ou de soulevé de terre. Étant donné que la vidéo de squat montre que Sasha sait tenir la presse et inclure les fesses dans le travail, j'ai décidé d'inclure un soulevé de terre avec un petit poids dans l'entraînement et de naviguer en cours de route.

Soit dit en passant, Sasha a une autre petite caractéristique (attention, pas une maladie, pas un trouble, mais une caractéristique) - la cyphose, c'est-à-dire la courbure de la colonne thoracique avec la formation d'une petite bosse. En même temps, il y a une petite inclinaison pelvienne antérieure, qui a influencé la technique de l'exercice.

Parlons maintenant de l'entraînement pour les maux de dos. Disons que ces derniers temps, votre dos a commencé à vous faire mal assez souvent. Vous avez subi une IRM et avez appris la présence d'une hernie discale intervertébrale.

Le médecin vous a dit:

1. Allongez-vous au lit et ne soulevez pas plus de 3 kg (10 % des cas).
2. Des étirements et de la natation, car vous ne pouvez rien faire d'autre (89 % des cas).
3. Il a expliqué les raisons de votre problème, sélectionné un traitement, rassuré et envoyé à l'entraîneur pour renforcer le corset musculaire (1%).

Dites à votre médecin ordinaire que vous faites de la musculation - il vous prescrira le repos au lit pour la vie, au mieux, vous nagerez dans la piscine et irez suivre une thérapie par l'exercice. Si vous recherchez plus d'informations sur la requête "les conséquences de la hernie et de la protrusion", les sites des cliniques privées se feront un plaisir de vous expliquer pourquoi vos jambes vont bientôt échouer, des troubles des organes pelviens et d'autres horreurs qui ne surviennent qu'avec de très des blessures graves commenceront. Bien sûr, il existe des maladies vraiment graves qui nécessitent un traitement sérieux. De plus, la plupart des médecins essaient vraiment d'aider leurs patients. Cependant, pour ce faire, le médecin doit poser un diagnostic.

De nombreux signes sont simplement des caractéristiques structurelles ou de petites anomalies qui peuvent ou non être douloureuses. Ce n'est pas facile à reconnaître. N'oubliez pas que le mal de dos est une grosse affaire qui fait d'énormes profits pour les cliniques, les fabricants de médicaments, les prothèses, etc.

En cas de mal de dos, la probabilité de trouver une anomalie est proche de 100 %. Certains d'entre eux sont des anomalies dues à la variabilité - la loi de la biologie à laquelle tous les organismes vivants obéissent. D'autres surviennent au cours de la vie à la suite d'un vieillissement très ordinaire.

Par exemple, environ un quart des personnes vivantes ont une hernie discale. Ceci est si courant qu'il peut pratiquement être considéré comme la norme (sauf pour un petit pourcentage de cas où une hernie provoque des douleurs). Les hernies sont associées à une dégénérescence discale. À son tour, la dégénérescence discale est le résultat de l'évolution des disques intervertébraux, qui sont les plus gros éléments non vascularisés de notre corps. De ce fait, dès le plus jeune âge, le nombre de cellules vivantes du disque diminue progressivement. En conséquence, de petites fissures et ruptures apparaissent, la structure des éléments chimiques constituant la base du disque change: leur capacité à attirer l'eau est perdue, ce qui entraîne une diminution de la pression dans le disque. Le disque devient moins élastique, ce qui conduit à sa dégénérescence.

La saillie du disque n'est pas du tout anormale. La protrusion est juste un terme pour la protrusion du contour postérieur du disque au-delà du contour postérieur de la vertèbre, généralement à moins de 3 mm. Dans ce cas, la présence de protrusion n'a rien à voir avec la présence de douleur. De nombreuses études ont montré que la probabilité de protrusion chez une personne qui ne ressent aucune gêne dans le dos est la même que chez une personne souffrant de douleur.

Des modifications subtiles de la forme de la colonne vertébrale, telles qu'une cyphose thoracique accrue (courbure de la colonne vertébrale), sont souvent une composante du vieillissement normal ou un mécanisme compensatoire, bien que plus prononcées puissent être le signe de problèmes graves.

Qu'est-ce que tous ces états ont en commun ?

1 beaucoup de gens en ont

Et pas seulement pour beaucoup, mais pour presque tout le monde. Il n'y a rien d'héroïque à trouver des signes d'arthrose, de hernie discale, de protrusion ou de spondylose simplement parce que ces conditions font partie de notre vie. Si chaque quart a une hernie, alors chaque seconde a des protubérances.

2. Ils peuvent être malades ou non

Comme ce ne sont pas des signes de maladie, ils n'ont rien à voir avec la douleur. Selon de nombreuses études de très bonne qualité, tous les résultats énumérés avec la même fréquence se produisent chez les personnes souffrant de douleur et chez celles qui ne se plaignent pas. Cette déclaration ne semble qu'inattendue, mais en fait, tous les spécialistes compétents dans le domaine des maladies de la colonne vertébrale le savent depuis longtemps: les constatations habituellement révélées lors de l'examen n'expliquent pas la douleur. À l'exception des maladies graves, il est impossible de dire à partir des images si le dos d'une personne fait mal ou non.

3. Les médecins sont habitués à leur associer la douleur

Quand quelqu'un cherche l'aide d'un médecin, il attend une explication exacte des causes de la souffrance. Les médecins ne veulent pas décevoir les patients, ils prescrivent des examens dont le résultat est le plus souvent l'identification des signes de l'âge. Naturellement, on les découvre: tout le monde vieillit. Bien que cela ne signifie pas plus pour un diagnostic que des rides sur la peau, les médecins sont trompés. Ceux qui ne se plaignent pas ne sont pas examinés, il y a donc une fausse impression que la cause de la douleur a été trouvée. En règle générale, en Russie, ils posent un diagnostic qui n'existe nulle part ailleurs dans le monde - l'ostéochondrose.

4. Parfois, ces changements causent vraiment de la douleur

C'est rare, ce qui ajoute encore plus de confusion, mais ce n'est pas une raison pour considérer toute personne malade d'une hernie ou d'une autre « anomalie ». Hélas, lorsque l'examen est fait et que le diagnostic est posé, il est très difficile de prouver à une personne que la cause de sa douleur peut être complètement différente !

5. « tagging » fait vraiment du mal

Une fois le diagnostic posé, peu importe s'il existe un lien entre la véritable cause de la douleur et les explications données au patient. En fait, l'effet nocebo, ou sensation de malaise, est l'une des causes les plus importantes de maux de dos chroniques, du moins connue. Sans surprise, ils sont si difficiles à traiter - les procédures purement médicales ne font que renforcer le cercle vicieux.

Pour vous débarrasser complètement des maux de dos, vous devez apprendre à être en bonne santé et à prendre la responsabilité de votre santé. Et voici le deuxième cercle vicieux. Comment s'entraîner si vous avez mal au dos ?

Le plus souvent, il existe deux versions d'entraînement pour les maux de dos. Première version: "Le médecin m'a conseillé d'étirer les muscles de mon dos (généralement - de m'accrocher à la barre horizontale, parfois - de suspendre des poids en plus)". Deuxième version: "Le médecin m'a conseillé de gonfler les muscles de mon dos", afin que les personnes souffrant de maux de dos aigus effectuent une série d'exercices visant ces muscles.

Bien sûr, avoir des muscles entraînés autour de votre colonne vertébrale est mieux que des muscles faibles. Et une bonne flexibilité vaut mieux qu'une mauvaise flexibilité. Cependant, très souvent, les gens prennent les recommandations trop au pied de la lettre.

La recommandation de renforcer les muscles du dos est généralement correcte. Cependant, nous devrions revenir à l'endroit où nous avons recommencé. Qu'est-ce qui cause généralement les maux de dos?

Il n'y a pas de réponse à cette question, puisqu'il n'y a pas de raison unique (la même pour tout le monde). En fait, chacun de nous a son propre problème. Bien sûr, il y a des problèmes qui sont plus fréquents et il y en a qui sont très rares.

Pour la plupart des gens, la douleur est associée au vieillissement naturel du corps ou est simplement causée par la fatigue. Habituellement, la source des maux de dos sont les muscles, et la colonne vertébrale elle-même provoque des souffrances beaucoup moins souvent qu'on ne le pense généralement.

Beaucoup, en raison de maux de dos, mènent une vie passive pendant longtemps, puis, après la recommandation d'un médecin, ils commencent à "pomper" les muscles avec un zèle accru. Il n'y a rien d'étonnant au fait que les douleurs dans la colonne vertébrale ou les muscles, qui supportent la charge et effectuent des mouvements, augmentent avec l'exécution du travail. Mais ce fait ne signifie pas du tout que la charge est la cause de la douleur. Si vous vous coupez le doigt, le mouvement sera douloureux, mais vous ne penserez pas que c'est le mouvement qui a causé la coupure. La douleur à l'effort peut survenir lorsqu'il y a déjà un problème dans la colonne vertébrale, ou peut-être simplement en raison de la fatigue. Cette douleur ne sera pas différente de la douleur dans les jambes stressées en fin de journée ou des douleurs musculaires après un entraînement en force. Une autre chose est qu'un ensemble d'exercices devrait aider les muscles du dos à se "décharger" et ne pas les charger encore plus. Pour ce faire, vous devez tout d'abord apprendre à inclure les muscles des fesses et des abdominaux dans le travail.

Situés à l'avant, les muscles abdominaux travaillent en conjonction avec les muscles du dos pour faciliter leur travail et empêcher le torse de se plier. Vous pouvez le constater par vous-même: c'est en soulevant le poids que les muscles abdominaux sont les plus tendus. Le fait est que leur tension entraîne deux effets: une augmentation de la pression dans la cavité abdominale et une tension dans le fascia lombaire - un tissu dense qui recouvre le bas du dos et se situe au-dessus des muscles du dos. En se contractant, les muscles du dos augmentent de volume, et c'est là qu'entre en jeu le fascia lombaire qui les maintient et oriente l'effort supplémentaire plus profondément - vers la colonne vertébrale ! Cela facilite l'effort nécessaire pour tenir la colonne vertébrale. Moins de contraction des muscles du dos signifie moins de compression des disques et des articulations, ce qui les protège des dommages.

Une tâche similaire pour les fesses. Des fessiers forts offrent une position pelvienne neutre dans laquelle les muscles antagonistes, les fléchisseurs et les extenseurs du tronc, sont activés, assurant une stabilité mécanique à la colonne lombaire et réduisant les contraintes excessives sur celle-ci.

Exercices à inclure dans votre entraînement pour les fessiers faibles:

1. Toutes les modifications du pont fessier.
2. Coup de hanche,
3. Goblet squat (s'il n'y a pas d'inconfort).
4. Fentes (s'il n'y a pas d'autres problèmes, par exemple avec les genoux, que cet exercice exclut).
5. Câble accroupi.

Exercices pour les muscles abdominaux faibles:

1. Bande RKC.
2. Exercices de Pilates.

Donc, si vous avez des problèmes de dos, vous devez vous entraîner soigneusement (vous le savez vous-même). Vous devez d'abord assumer la responsabilité de votre santé. Vous devez être capable d'écouter et d'entendre les signaux de votre corps, et pas seulement de suivre aveuglément les recommandations (même si les recommandations doivent être suivies, oui). Si vous souffrez d'une douleur aiguë ou d'une inflammation au stade aigu, l'exercice doit être éliminé et le corps doit pouvoir récupérer. Une visite chez un médecin s'impose.

Après une récupération complète, vous devez trouver le maillon faible. Le fait que votre dos vous fasse mal est une conséquence, pas une cause. Pour commencer, placez-vous sur le côté du miroir et regardez attentivement, ou mieux - prenez une photo. Que vois-tu? Habituellement, vous pouvez immédiatement voir quels muscles doivent être tirés et lesquels doivent être renforcés.

Après cela, vous devez choisir les bons exercices ou leur modification appropriée. Souvent, le choix de l'exercice dépendra de nombreux facteurs. Par exemple, une personne ne peut pas faire un squat avec une barre sur les épaules. C'est d'accord. Il y a des tonnes d'options. C'est une tout autre affaire quand n'importe quel squat est inconfortable.

Ensuite, l'entraînement doit être testé et, si nécessaire, ajusté. Si certains exercices ne vous conviennent pas pour une raison ou une autre, alors ils doivent être remplacés.

Conseil

A la fin de chaque article, je résumerai ce que j'ai appris cette semaine.

1. Je ne connais rien aux bienfaits des graines de lin, mais elles rendent la farine d'avoine plus savoureuse.
2. Il est préférable de cacher le fil du casque sous un T-shirt. Lors de la dernière séance d'entraînement, j'ai presque arraché le fil en le frappant avec des haltères.
3. Si vous êtes dégoûté et que vous allez utiliser des dragonnes, il est préférable d'acheter les vôtres. Ceux dans le gymnase puent le plus souvent comme des armes chimiques.

Si vous voulez obtenir le même programme, mais adapté à vous-même, écrivez. Elle dirige également la sienne, où elle donne plus de conseils.