Journal "Effet de masse". Troisième semaine. Recommandations du formateur

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Dans cette partie des recommandations, mon entraîneur Tatyana Prokofieva expliquera pourquoi nous avons choisi un programme d'entraînement conçu pour deux fois par jour, ainsi que comment analyser vos progrès lorsque vous perdez ou prenez du poids.

Partie 1. Analyse de la composition corporelle

Cette semaine, j'étais sur mes gardes - j'attendais une lettre de Sasha déclarant que "Je suis fatigué, je n'ai plus de force, je ne veux rien". Exactement l'effet que j'attendais. Sasha s'est rendu à la clinique pour faire une analyse de bioimpédance de son corps. Cela était nécessaire pour pouvoir déterminer le point de départ et suivre les progrès.

Beaucoup de gens utilisent encore le poids comme mesure de progrès. J'ai commencé à m'entraîner, j'ai ajouté quelques kilos - "Krasava, tu grandis." Je pense que ça ne vaut pas la peine de dire pourquoi le poids n'est pas le meilleur indicateur de progrès. C'est juste que le nombre sur la balance ne vous dit pas exactement ce que vous mettez - de la graisse ou du muscle. Tout comme l'IMC et la formule de Lorenz (celle-ci qui est "hauteur-100"), il peut envoyer un bodybuilder petit mais lourd dans la catégorie obèse.

Lorsque vous vous regardez dans le miroir pour évaluer vos progrès, il est très facile de sous-estimer ou de surestimer vos changements.

Les hommes ont aussi des jours où ils se sont levés du mauvais pied et un homme mal rasé et gros regarde par le miroir, et pas ce beau mec qui a déjà commencé à avoir des abdos cubes. La photo à cet égard montre très bien les progrès. Cependant, comment pouvez-vous voir de petits changements sur la photo ? Un kilogramme de muscle est-il toujours visible ? Un kilogramme de graisse est-il toujours visible ? Malheureusement non. Notre corps change de jour en jour, mais si ces changements ne sont pas globaux, il est parfois difficile de les remarquer.

C'est la même chose avec les centimètres. Ici vous avez mesuré le volume sous le sein, et là plus trois centimètres. Et puis vous avez mesuré les biceps, et là la valeur n'a pas changé. Je suis sûr qu'au fond vous serez bouleversé, même si pomper vos bras n'était pas votre priorité.

Après tout, l'analyse de la composition corporelle est une méthode beaucoup plus précise. L'impression résultante montre généralement le pourcentage de graisse corporelle, le pourcentage de muscle, la quantité de liquide intracellulaire et intercellulaire ("eau").

Vous savez combien de personnes viennent me voir pour suivre une formation juste après que le médecin leur a remis un imprimé, où il est écrit en noir et blanc qu'elles sont obèses. Pour certaines personnes dont la graisse est répartie uniformément dans tout le corps, cela peut surprendre. C'est ainsi que vous vous regardez dans le miroir - cela ne ressemble à rien, le pantalon est serré, mais il est toujours ajusté, et puis bam … il s'avère que c'est déjà l'obésité selon les normes médicales.

Et le pourcentage élevé de graisse n'est pas une blague. Il a beaucoup de conséquences négatives sur la santé.

Si vous avez 20-25 ans, je ne vais pas vous effrayer avec des histoires sur le risque accru de maladies cardiovasculaires. Je préférerais avoir peur d'une diminution de la production de testostérone, d'une augmentation de sa conversion en œstrogène (hormone sexuelle féminine) et, par conséquent, d'une diminution de la force masculine au lit.

Il existe plusieurs méthodes pour analyser la composition corporelle. Oublions la méthode de pesée hydrostatique (sous-marine). Premièrement, l'équipement pour un tel pesage ne peut généralement être trouvé que dans des laboratoires spéciaux ou des instituts sportifs. Deuxièmement, la procédure elle-même est assez énergivore: vous devez entrer dans une piscine d'eau froide et plonger plusieurs fois avec la tête. Il existe des méthodes beaucoup plus humaines.

Il existe également un analogue de la pesée sous-marine - Bod Pod (cocon d'air). Les capteurs de pression enregistrent le volume d'air déplacé par le corps, puis ces indicateurs sont calculés à l'aide d'une formule spéciale. Testez avec un maillot de bain ajusté et un bonnet de bain car les cheveux et les vêtements peuvent entraîner des mesures inexactes. Trouver cette voiture est déjà assez difficile.

Je préfère parler des trois méthodes les plus populaires et les plus disponibles: l'analyse DEXA, l'analyse corporelle par bioimpédance et la calipométrie.

Numérisation DEXA

Le scan DEXA est une méthode de radiographie pour diagnostiquer l'ostéoporose. En fait, il est utilisé pour déterminer la densité minérale osseuse, mais en prime, vous obtenez également une analyse corporelle, où non seulement le pourcentage total de graisse et de muscle est indiqué, mais il y a aussi une image amusante de la façon dont cette graisse et ce muscle est distribué et existe-t-il quelque part un déséquilibre. Vous serez surpris, mais beaucoup de gens ont un déséquilibre musculaire assez fort, quand, par exemple, une jambe est beaucoup plus grosse et plus forte que l'autre.

Ainsi, DEXA est la seule méthode qui « calcule » séparément les os et les tissus mous, et donne donc les résultats les plus précis. L'erreur possible est de 2-3%. Certes, cette méthode présente deux inconvénients importants: un coût élevé (le coût est généralement d'environ 1 500 à 2 000 roubles) et le fait que de telles unités ne se trouvent que dans les grands centres médicaux.

Analyse corporelle de bioimpédance

La bioimpédance est la méthode d'analyse corporelle la plus populaire. Le principe de fonctionnement est le suivant: un très faible courant électrique traverse le corps. Les muscles sont constitués à 70 % d'eau et la graisse ne contient presque pas d'eau et inhibe donc le signal. En conséquence, les indicateurs de bio-résistance et le pourcentage de graisse sont des valeurs interdépendantes.

Dans presque tous les clubs de fitness, vous pouvez voir une balance avec un analyseur de graisse. De plus, maintenant, même à la maison, beaucoup ont de telles balances. Il existe de nombreuses entreprises qui fabriquent des analyseurs à usage domestique. Hélas, presque tous sont inutiles, car l'erreur est très grande. Ces appareils sont très sensibles à l'équilibre hydrique du corps. Si votre corps est légèrement déshydraté, comme après avoir bu du café, qui est un diurétique, le test vous ajoutera de la graisse.

Les balances professionnelles pour analyseurs de graisses sont chères (généralement plusieurs milliers de dollars). La précision des résultats obtenus ici est beaucoup plus élevée.

Si vous choisissez un endroit où effectuer une telle analyse, faites attention à l'apparence de l'appareil et au type de résultats que vous obtenez. Il est préférable que l'analyse montre non seulement des chiffres nus, mais également la répartition de la graisse et des muscles dans le corps.

Calipométrie

Une autre méthode que j'utilise assez souvent est la calypométrie. La méthode consiste à mesurer les plis graisseux avec un appareil semblable à un pied à coulisse.

Ils capturent un pli sur le corps et le mesurent en millimètres. Si la procédure est effectuée par un professionnel possédant une vaste expérience, l'erreur sera faible. Cependant, cette méthode présente plusieurs inconvénients. Tout d'abord, il est important que le spécialiste sache pincer correctement le pli cutané avec la graisse, mais pas le muscle, et uniquement à des endroits strictement définis. Deuxièmement, certaines personnes ont une graisse très dense. Tellement dense qu'il est impossible de faire une touffe. Troisièmement, cette méthode ne vous permet pas de connaître la quantité de graisse viscérale (graisse interne), uniquement sous-cutanée.

Si vous habitez en métropole, sachez que certaines cliniques et magasins d'articles de sport réalisent souvent des analyses de bioimpédance gratuitement. Le site contient des adresses de centres de santé où chacun peut obtenir des conseils sur les problèmes de santé, ainsi que faire une analyse corporelle gratuitement.

Sortir

1. Avant de commencer l'entraînement, faites une analyse de la composition corporelle: scan DEXA ou bioimpédance (faites la calipométrie uniquement si vous êtes sûr des qualifications du spécialiste) pour connaître le point de départ.
2. Répétez l'analyse après 2-3 mois pour voir les progrès et ajuster l'entraînement et la nutrition en fonction des résultats.
3. Ne faites pas confiance aux balances d'analyse de graisse bon marché.

Partie 2. Construction des entraînements

La dernière fois, j'ai promis de commencer à parler de la construction d'entraînements. Le sujet étant très vaste, je souhaite aujourd'hui l'aborder en mode thèse. Tout d'abord, vous devez décider du nombre d'entraînements, ainsi que de leur type (entraînements fractionnés ou complets).

Il y a tellement d'informations maintenant que de nombreux praticiens « ne voient pas la forêt pour les arbres ». En d'autres termes, ils accordent trop d'attention aux détails et pas assez aux principes de base. Par exemple, quel est le meilleur moment pour faire du cardio ? A jeun ou après un repas ? Cela n'a pas vraiment d'importance, à moins que vous ne soyez un athlète professionnel ou que votre condition physique soit bien au-dessus de la moyenne. Pour un stagiaire intermédiaire, il est beaucoup plus important de faire du cardio que de se soucier du timing.

Les gens passent trop de temps à trouver le plan d'entraînement parfait. Pour cette raison, soit ils ne commencent pas du tout à s'entraîner, soit ils le font de manière chaotique, soit ils sautent d'un programme à l'autre, ce qui neutralise également l'effet de l'entraînement.

Deuxièmement, il n'y a pas de méthodologie unique super efficace. De nombreux facteurs affectent la façon dont les corps de deux personnes différentes réagiront au stress. Vous devrez vérifier toutes les recommandations par vous-même. Comme je l'ai déjà écrit, le formateur, lors de l'élaboration du programme, teste l'hypothèse selon laquelle l'entraînement X donnera le résultat Z pour une personne particulière Y.

Troisièmement, l'effet placebo n'a pas encore été annulé. De nombreux praticiens croient tellement au pouvoir miraculeux de la technique ou de son créateur qu'ils obtiennent des résultats magnifiques là où théoriquement ils ne devraient pas l'être. D'habitude ce sont ces camarades qui aiment crier "Et ça a marché pour moi" avec de la mousse à la bouche. Autrement dit, si vous croyez sincèrement que vous devez vous entraîner d'une manière spéciale, même si la recherche scientifique vous dit le contraire, alors une bonne santé.

Ainsi, le choix du nombre d'entraînements par semaine dépendra de votre emploi du temps.

C'est l'horaire qui sera le facteur décisif lors du choix d'un programme. Si vous avez le temps de vous entraîner deux fois par jour, tant mieux. Et sinon? Si vous avez un travail de 12 heures par jour, une famille et un tas d'autres engagements ?

Il est pratique de suivre la règle: si vous n'avez que trois séances d'entraînement par semaine, il est préférable de travailler tout le corps en une seule séance d'entraînement afin de créer un stimulus suffisant pour la croissance musculaire.

Si vous avez trois à quatre séances d'entraînement par semaine, vous avez le choix. Vous pouvez faire un entraînement complet du corps ou vous pouvez vous entraîner en mode fractionné. Tout dépendra du type d'entraînement (intensité) et de votre capacité à récupérer. Si après l'entraînement vous avez encore de longues courbatures et que la récupération, à la fois musculaire et nerveuse, est lente, alors il vaut mieux s'entraîner en split system.

Si vous avez cinq séances d'entraînement ou plus, il ne devrait y avoir aucune question - uniquement fractionnée à de rares exceptions (par exemple, le programme DUP).

La question suivante est combien de fois par semaine pour entraîner chaque groupe musculaire ? Vous pouvez trouver différentes options dans différentes sources, mais presque tous les experts en fitness conviennent que l'entraînement d'un groupe musculaire une fois par semaine est soit pour les « chimistes » soit pour une élite génétique rare. Le plus souvent, le programme d'entraînement optimal pour un groupe musculaire est deux fois par semaine.

Autrement dit, il s'avère que les options suivantes seront le point de départ:

• 2-3 fois par semaine - entraînements complets du corps.
• 4 fois par semaine - divisé de haut en bas.
• Un entraînement plus fréquent des groupes musculaires est davantage destiné aux personnes génétiquement douées et aux professionnels de la musculation.

Ainsi, lorsque vous vous entraînez quatre fois par semaine, vous choisissez entre un entraînement complet du corps et des entraînements fractionnés en haut et en bas. Quelle est la meilleure option ? Vous devez vérifier par vous-même. Si vous ne connaissez toujours pas bien votre corps, essayez d'abord un type d'entraînement, puis un autre.

Et pour les débutants, je vous conseille de commencer par un entraînement complet du corps. Ces dernières années, je n'ai pas vu de personnes très sèches dont le but était uniquement de gagner de la masse musculaire.

Habituellement, tout le monde veut prendre de la masse et perdre de la graisse en même temps. Alors, donnez suffisamment de stress à votre corps avec des exercices multi-articulaires lourds, plutôt que des coups de biceps d'une demi-heure.

Des entraînements séparés pour chacun des groupes musculaires (poitrine séparément, dos séparément, bras séparément) ne sont pas une bonne idée pour les débutants et pour les personnes qui souhaitent obtenir des résultats plus rapidement.

D'abord en raison du volume important à faible intensité. Habituellement, le but de l'entraînement d'un groupe musculaire est de faire le maximum d'exercices, de séries et de répétitions, c'est-à-dire de travailler le muscle sous tous les angles. Il s'avère que le volume d'entraînement augmente et que l'intensité diminue. J'ai beaucoup aimé la déclaration de Lyle MacDonald, un entraîneur de fitness très célèbre, lors d'un des séminaires: « Vous n'avez pas besoin de faire des millions de séries pour stimuler l'hypertrophie. Si vous ne pouvez pas finir un muscle en faisant 4 à 8 séries difficiles (par groupe), commencez à vous entraîner comme un homme et arrêtez de faire des conneries. » Ce type d'entraînement sous tous les angles est plus adapté à ceux qui travaillent sur des groupes musculaires en retard, plutôt que d'essayer de gagner de la masse en général.

Deuxièmement, la charge sur les muscles cibles est très rare. Le muscle a besoin de guérir en 24 à 36 heures, alors pourquoi faire une pause plus longue ? Il s'avère que les muscles ne se développent pas en raison d'une stimulation insuffisante.

Je ne dis pas que l'entraînement fractionné pour tous les groupes musculaires est mauvais. Comme je l'ai écrit ci-dessus, tout entraînement est bon. Cependant, pour les débutants et les pratiquants intermédiaires, ils ont tendance à perdre en performance par rapport aux entraînements plus fréquents et plus intenses. Cependant, encore une fois, cela dépend beaucoup de l'individu et de sa génétique. Je suis sûr qu'ils fonctionneront très bien pour quelqu'un.

Un exemple d'entraînement complet du corps et de fractionnement haut-bas est dans le prochain numéro.