Journal "Effet de masse". Première semaine

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pendant plusieurs mois je vais m'entraîner sous la supervision à distance d'une formatrice professionnelle Tatyana Prokofieva. Chaque semaine, je mettrai en ligne un journal d'impressions d'entraînement et de nutrition, et Tatiana partagera des conseils pour ceux qui veulent se mettre en forme.

Le projet Mass Effect est un journal hebdomadaire dans lequel je partagerai ce que c'est que de s'entraîner et de manger selon un programme strict. En même temps, mon entraîneur vous donnera des conseils sur la nutrition, l'exercice et vous expliquera comment améliorer votre corps et votre vie. Au sens littéral du terme.

Tatiana vit à Sydney. Je suis à Kharkov. Nous ne nous sommes jamais vus et notre communication se résume à Skype et au programme d'entraînement et de nutrition que Tatyana a élaboré en fonction des caractéristiques de mon corps. Toutes les photographies « avant » ont été prises, les paramètres ont été enregistrés. Commençons par ceci:

Devant

De côté

Derrière

L'ensemble du projet prendra plusieurs mois et sera divisé en étapes. Pendant ce temps, je dois augmenter la quantité de masse musculaire, diminuer le pourcentage de graisse et améliorer la force. Aller?

Journal intime

La première étape durera un mois et demi. C'est basé sur le fait que je vais m'entraîner deux fois par jour, cinq jours par semaine. Le régime est assez simple et se compose de quatre à cinq repas, ce qui devrait ajouter jusqu'à 2 000 calories.

Selon l'entraîneur, la première semaine d'entraînements en deux temps devrait être facile, la seconde - plus difficile, la troisième transformera la vie en enfer. Pour être honnête, c'est devenu difficile dès la première semaine. Dans toute ma vie, je me suis entraîné deux fois par jour seulement quelques fois, malgré le fait que j'aime faire de l'exercice. Après la première semaine, j'ai réalisé que j'attendais plus de moi-même.

Le deuxième entraînement du soir était souvent un fardeau. Fondamentalement, seulement les 10-15 premières minutes. Puis je suis entré en colère et j'ai eu l'impression d'étudier pour la première fois ce jour-là. Étonnamment, la faible teneur en calories n'a aucunement affecté la quantité d'énergie. C'est suffisant non seulement pour deux entraînements, mais aussi pour le travail, les rencontres avec des amis et un mode de vie assez actif. J'ai commencé à dormir moins et à me réveiller plus vite.

Le moment public se fait sentir. Réalisant que les gens suivront mes tentatives de remise en forme, je ne me permets pas de dévier du programme de nutrition. Pour être honnête, c'est inattendu. Au fond, j'étais prêt à être rusé d'avance et à dire que tout est en ordre, tout en mangeant un cookie.

Cependant, il y a des biscuits dans l'alimentation. Le jour de l'entraînement, l'un des repas ressemble à ceci:

1. 50 grammes de biscuits sablés.
2. 150 grammes de fromage cottage.
3. Pomme ou baies.

La trousse de premiers soins, qui ne contenait que des analgésiques et des vitamines pour le chat, a été reconstituée avec de l'huile de poisson, de la glycine, du ginkgo biloba, du zinc et du magnésium. Il existe peu de nutrition sportive: créatine, protéines, BCAA et glutamine. Les deux derniers proviennent toujours de la boutique en ligne.

Avant de commencer, je pensais que le problème principal serait le manque de temps. J'ai eu de la chance: la salle de gym est au premier étage de ma maison et je passe deux à trois (si glace) minutes sur la route. Maintenant, je me lève une heure plus tôt et j'ai le temps de tout faire comme d'habitude. Une tentative d'analyse de la façon dont je libérais du temps pour la formation a donné un résultat décevant: Twitter et surfer sans but sur Internet.

Les entraînements eux-mêmes sont beaucoup plus actifs que lorsque je les faisais moi-même. C'était difficile pour moi de me motiver à faire de l'exercice à la limite, car il n'y avait aucune incitation. Par conséquent, j'allais régulièrement à la salle de sport, je courais, mais il n'était pas question de me dépasser. Maintenant, chaque séance d'entraînement est un petit test, que je supporte toujours avec brio.

La seule chose dont j'avais peur était derrière mon dos. Il se trouve que je ne connais toujours pas mon diagnostic. Après quelques entraînements idiots il y a quelques années dans le style "squatter plus que des amis" ou "secouer pour que tout le monde panique", j'ai des problèmes de dos. Sous des charges axiales (soulevés de terre, squats), des pannes se produisaient souvent. Après une de ces pannes, je pouvais à peine bouger pendant plusieurs semaines.

Par conséquent, mon entraînement de l'année dernière était basé sur une règle clé: pas de soulevés de terre et de squats. Après en avoir parlé au formateur, je m'attendais à un programme d'entraînement dans lequel il n'y aurait ni l'un ni l'autre exercice. Ce n'était pas le cas.

Des soulevés de terre sont programmés deux fois par semaine. Lundi et vendredi. Vous voyez, le problème n'est pas que je ne voulais pas le faire. Le problème, c'est que j'avais peur de le faire. Nous apprenons de nos erreurs, et se faire arracher le dos cinq fois est l'une de ces erreurs.

Mais j'ai décidé de suivre le programme au moins jusqu'au premier cas. Je ne m'attendais pas à ce que tout se passe si bien. Je ne sais pas à quoi cela est lié: avec un échauffement actif avant l'effort, avec le fait d'avoir étudié la bonne technique pendant plusieurs heures, ou avec le fait que le dos s'est éloigné tout seul. J'ai décidé de ne pas chercher de raison et d'être simplement heureux que mon dos ne se fasse sentir d'aucune façon.

Recommandations du formateur

Il y a quelques semaines, j'ai reçu une lettre d'Alexandre avec une proposition pour prouver que, d'une part, les formations en ligne sont efficaces (tout dépend de la façon dont elles sont organisées), et d'autre part, une formation bien structurée pour une personne spécifique est la clé. au succès. … Nous avons commencé à agir. Pendant trois mois, vous pourrez suivre les progrès de Sasha. De plus, je vais vous expliquer en détail comment va se construire la progression de l'entraînement de Sasha.

Naturellement, quelqu'un demandera pourquoi ne pas simplement mettre le programme dans le domaine public: laisser les autres s'entraîner aussi. Ma réponse est la suivante: vous pouvez donner un poisson à une personne, ou vous pouvez lui donner une canne à pêche et apprendre à ce poisson à attraper. Le programme d'entraînement et de nutrition lui-même n'est qu'un ensemble d'exercices et de nourriture. Ce n'est pas un fait que si vous n'êtes pas Sasha, alors elle vous conviendra. Je veux vous parler des principes de construction de l'entraînement et de la nutrition, afin que vous puissiez les utiliser si nécessaire, pouvoir analyser vos erreurs et sélectionner la meilleure option (attention, pas la meilleure, mais l'optimale).

Chaque semaine, je parlerai de nutrition, d'entraînement, de mes attentes vis-à-vis de Sasha et discuterai de ses résultats. Je vous invite à participer à la discussion. Exprimez vos pensées dans les commentaires, et dans les prochains numéros, je répondrai aux questions les plus intéressantes et les plus fréquemment posées.

Aujourd'hui, je veux vous parler de la façon dont j'ai choisi le principe de la nutrition et de l'entraînement pour Sasha. Pour votre commodité, j'ai fait un schéma étape par étape pour vous.

Étape 1. Définition des objectifs

Avant de commencer le travail, Sasha et moi avons téléphoné et discuté en détail de ce qu'il veut exactement, de ce qu'il attend de la formation. En général, l'objectif était clair: je veux plus de muscle, moins de graisse (bien qu'il y en ait très peu), je veux améliorer les indicateurs de force et obtenir des entraînements généralement intéressants.

J'écris toujours en détail ce qu'une personne me dit lors d'une consultation, en accordant une attention particulière à la façon dont cela est dit et même dans quel ordre. Sasha avait tout de suite deux critères importants pour concevoir un entraînement: être intéressant (intéressant, a-t-il même remarqué qu'il disait cela ?) et avoir plus de muscle et moins de graisse. C'est-à-dire que l'amélioration des indicateurs de puissance est plus probable dans la catégorie "pas mal". Ainsi, j'ai fait le programme pour qu'il soit intéressant de s'entraîner et qu'il y ait eu un résultat notable.

Lorsque vous vous fixez un objectif global, il est très important de comprendre ce qui est exactement important pour vous: pour que l'entraînement soit agréable pour vous ou que le résultat soit perceptible en un minimum de temps ? Pour que le résultat soit extérieur, ou le bien-être est-il plus important pour vous ? Ou peut-être la satisfaction d'atteindre certains indicateurs de force tels que la presse à barres ?

Étape 2. Limites

C'est bien quand une personne travaille selon le principe Smart et se fixe des tâches spécifiques, mais avant de faire cela, vous devez comprendre (et accepter) toutes vos limites.

Pour commencer, Sasha et moi avons discuté s'il avait des problèmes de santé. Il s'est avéré qu'il n'y a rien de grave, mais il y a de petites caractéristiques qui devraient être prises en compte dans la formation. Premièrement, selon Sasha, dans son enfance, il a eu une tachycardie, qui a disparu après une intervention chirurgicale il y a 10 ans. Pour moi, en tant qu'entraîneur, cela signifie une chose: il faut être extrêmement prudent avec les charges intenses (sauts, sprints). Deuxièmement, Sasha s'est plaint que sous des charges axiales, son bas du dos lui faisait mal. Dans ce cas, il est nécessaire de comprendre pourquoi cela se produit. J'ai demandé une vidéo du squat et j'ai à nouveau regardé attentivement les photos.

La photo montre immédiatement que Sasha a une cyphose, c'est-à-dire une courbure de la colonne vertébrale thoracique avec la formation d'une petite bosse. En même temps, il y a une petite inclinaison pelvienne antérieure. Cela peut également être facilement vu sur la photo et la vidéo. Naturellement, ce n'est en aucun cas un diagnostic, mais juste ma note sur certaines des caractéristiques du corps de Sasha avec lesquelles je dois travailler. J'écrirai plus sur l'inclinaison pelvienne et l'entraînement avec divers problèmes de dos dans les prochains numéros.

Le prochain point important lorsque nous parlons de restrictions est le mode de vie et le régime. La routine quotidienne de Sasha est assez libre, j'avais donc le choix en termes de nombre et de durée des séances d'entraînement. Il arrive que mes clients n'aient que 2-3 jours de congé pour s'entraîner. Il arrive qu'il n'y ait pas de temps pour s'entraîner pendant une longue période, donc l'entraînement complet prend 40 minutes avec échauffement-entraînement-lavage-changement. En général, le mode de vie est un facteur important dans la planification d'une séance d'entraînement.

Le dernier est le souhait en termes de formation. Naturellement, au cours de la conversation, j'ai une idée approximative de la formation à choisir, mais en même temps, j'écoute toujours attentivement les souhaits des étudiants. Quelqu'un aime faire de l'exercice jusqu'à ce que les muscles brûlent. Si ces personnes se voient proposer une formation typique de dynamophilie, elles auront constamment le sentiment de sous-performer. Il y a des gens qui, au contraire, s'épuisent à cause des entraînements multi-répétitifs. Ils sont bien meilleurs aux répétitions faibles. Je vais également vous en dire plus sur la façon de déterminer quel type vous êtes.

Étape 3. Définition des tâches

Le but est votre "vouloir", et la tâche est "je le ferai". La tâche doit être très claire. En gros, vous testez une hypothèse: si vous faites cela, cela se passera comme ceci.

Sasha et moi avons fixé des objectifs très ambitieux, mais réalistes dans son cas. En général, il ne faut pas oublier que des personnes différentes ont des caractéristiques différentes, de sorte que les résultats de deux personnes s'entraînant selon le même programme peuvent varier.

Étape 4. Choisir un programme de formation

Toutes les choses ci-dessus, ainsi que l'intuition du coaching, jouent ici un rôle important. En fait, lorsqu'un entraîneur sélectionne un programme, c'est ce qu'on appelle la supposition scientifique. Personne ne peut dire avec certitude quel sera le résultat à la fin. Vous ne pouvez que regarder et ajuster en cours de route, ce qui rend le programme individuel. Mieux vous connaissez votre client, plus il lui est facile de choisir un programme de nutrition et d'entraînement. Pourquoi les doubles entraînements et quel est leur avantage, je le dirai dans le prochain numéro.

Étape 5. Sélection des aliments

Je n'entrerai pas dans les détails ici non plus. Je dirai seulement que:

L'exercice définit toujours la nutrition.

Jamais l'inverse. La teneur en calories est toujours déterminée par l'activité physique. Si quelqu'un va au yoga deux fois par semaine, pourquoi a-t-il besoin de la même quantité de calories que le Crossfit ?

Malgré le fait que Sasha s'entraîne deux fois par jour, la teneur en calories est encore assez faible. Cela peut s'expliquer par le fait qu'au départ sa teneur en calories n'était que d'environ mille kopecks. C'est vrai, Sasha a fait une réservation que ce n'était que les deux dernières semaines, et avant cela c'était plus amusant. Néanmoins, j'ai augmenté la teneur en calories uniquement à un niveau suffisant pour lui fournir de l'énergie pour un nombre donné d'entraînements. Naturellement, en seulement une semaine, la teneur en calories devra être augmentée. Et même lors de l'élaboration du menu, j'ai porté une attention particulière à mes produits préférés et mal-aimés.

Fromage feta, lavash, raisins, pâtes, bananes - c'est ce que Sasha aime, il y a donc des pâtes dans son alimentation. Avec l'ajout de calories, des bananes et des raisins apparaîtront également, puis du fromage. Je suis partisan de garder le menu simple mais suffisamment savoureux. A quoi bon se violer avec du poulet non salé, si alors, dans le corps, ce poulet se décomposera de toute façon en ses macronutriments constitutifs. Si une personne aime le bœuf, alors le bœuf est meilleur. Si une personne préfère les pâtes à base de céréales, alors qu'il y ait des pâtes de grains entiers ou des pâtes de blé dur. Ainsi, la probabilité qu'une personne suive le programme est beaucoup plus élevée.

Dans le prochain numéro, je vous dirai quel est l'avantage de s'entraîner deux fois par jour et qui convient à une telle formation.

Conseil

Après avoir travaillé pendant une semaine, j'ai réalisé que j'apprenais beaucoup d'informations nouvelles et utiles sur l'entraînement et la nutrition. Il y a plusieurs sources: tout d'abord - les recommandations de Tatiana, ensuite - ses propres sentiments du processus. A la fin de chaque article, je résumerai ce que j'ai appris cette semaine.

1. Prendre quelques comprimés de glycine avant de se coucher améliore le sommeil et vous permet de dormir suffisamment en moins de temps.
2. Le corps s'habitue progressivement à tout stress. On a le sentiment que deux entraînements sont loin de la limite.
3. Garder le temps de repos entre les séries est important. Dans les exercices lourds, reposez-vous davantage, dans les poumons moins.
4. Une cuillère à café de beurre dans la farine d'avoine le rend plusieurs fois plus aromatique et légèrement plus savoureux.

Si vous voulez obtenir le même programme, mais adapté à vous-même, écrivez. Elle dirige également la sienne, où elle donne plus de conseils. La deuxième semaine est à venir, qui devrait être plus difficile et plus intéressante.

J'aimerais que vous nous disiez quel format de l'article vous intéresse: une histoire plus concise ou une histoire plus longue. Et dites-nous aussi ce que vous aimeriez voir d'autre.