10 exercices que vous pouvez faire dans les escaliers

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'un des moyens les plus simples de diversifier votre entraînement de course à pied est d'ajouter des exercices au poids du corps. Cela peut être des squats, des pompes ou des marches d'escalier. À propos, sur les étapes, vous pouvez faire tout ce qui précède. Et nous vous dirons comment faire les exercices correctement.

1. Pompes depuis les escaliers

Choisissez un angle d'inclinaison dans lequel vous pouvez effectuer les pompes correctement. Les mains doivent être légèrement plus larges que les épaules, les paumes légèrement tournées sur les côtés. Lorsque vous faites des pompes, l'angle entre les coudes et le corps doit être d'environ 45 degrés.

Assurez-vous que le corps forme une ligne droite, non seulement dans la position de départ, mais aussi pendant le mouvement: le bassin ne doit pas faire saillie vers l'arrière, le dos doit être droit sans déviation dans le bas du dos.

Faites 10 répétitions.

Si cette option vous semble trop facile, vous pouvez compliquer les pompes avec des claps ou effectuer des pompes obliques (les jambes seront plus hautes que les mains).

2. Squats roumains

Ces squats de fente sont effectués de la même manière que les squats classiques. La charge sur les muscles change du fait que la jambe arrière n'est pas sur le sol, mais repose sur une colline (marches, banc).

Pendant l'exercice, le dos doit être droit, le pied de la jambe d'appui repose sur le sol avec toute la surface. Le genou de travail en position basse ne dépasse pas de l'orteil. Essayez d'abaisser le genou de votre jambe libre aussi bas que possible. Assurez-vous que le talon de la jambe d'appui ne se détache pas du sol.

Faites 10 répétitions.

3. Monter les escaliers

Mettez-vous à quatre pattes, les pieds au sol, les mains sur la marche du bas. À partir de cette position, commencez à ramper dans les escaliers de manière à ce que le bras et la jambe opposés travaillent en paire: bras droit et jambe gauche, bras gauche et jambe droite. Si les marches ne sont pas très hautes, passez-en plusieurs en même temps.

Faites 10 répétitions.

4. Marcher des fentes

Cet exercice est effectué de la même manière que les fentes de marche standard, mais uniquement vers le haut. Cela met un stress supplémentaire sur les fléchisseurs de la jambe avant.

Essayez d'abaisser le genou de votre jambe libre aussi bas que possible. Le genou de la jambe d'appui ne dépasse pas le niveau des orteils. Lors du levage, essayez de transférer le poids non pas vers l'avant de la pointe de la jambe d'appui, mais vers le talon (lors du levage, appuyez sur cette partie du pied). Ainsi, vous évitez à vos genoux un stress inutile.

Faites 10 répétitions.

5. Burpee

Cet exercice convient aux marches larges. Effectuez un burpee sur la marche du bas. Au moment de sauter, montez un cran plus haut. Ensuite, faites une autre répétition dessus. Revenez à la première étape.

Technique d'exercice

Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. A partir de cette position, asseyez-vous, posez vos mains au sol, ramenez vos jambes en arrière dans un saut et en même temps abaissez-vous au sol, comme si vous faisiez une pompe. De la position basse, montez jusqu'à la position de planche en mettant l'accent sur les bras tendus. Tirez vos jambes sur vos bras dans un saut et sautez (vous pouvez claquer vos mains au-dessus de votre tête).

Faites 10 répétitions.

Les burpees peuvent également être exécutés de cette manière:

6. Saut en longueur

C'est un exercice très simple et utile pour développer la force.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, effectuez un demi-squat, tirez vos bras vers l'arrière et vers le bas. Avancez et passez à l'étape suivante. Au moment de la répulsion de la surface, amenez vos mains vers l'avant, en vous aidant à sauter plus loin et à maintenir l'équilibre.

Essayez d'atterrir doucement sur vos orteils. Pour que le saut soit doux, vous devez tirer le corps vers le haut non seulement avec la force des jambes, mais également en utilisant la presse. En sautant, contractez vos abdominaux en essayant de tirer sa partie inférieure le plus haut possible vers les côtes.

Faites 10 répétitions.

7. Coin mettant l'accent sur les bras tendus

Asseyez-vous sur une marche, posez vos mains dessus, les jambes tendues vers l'avant. Serrez vos abdominaux moyens et inférieurs, appuyez fermement sur vos bras, en élargissant votre ceinture scapulaire en une arche. Essayez de soulever votre bassin de la marche sur laquelle vous êtes assis tout en soulevant vos jambes. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

Si vous avez du mal à garder le coin avec les jambes redressées, pliez-les. Si vous ne parvenez pas du tout à détacher vos jambes du support, soulevez votre bassin et essayez de soulever le bas de votre corps.

8. Sprinter

Un sprint est un sprint, même en pente. Essayez de courir à l'étage le plus rapidement possible. Soyez très prudent et dépêchez-vous avec modération.

Penchez-vous un peu en avant pendant que vous courez. Poussez avec la pointe des orteils. Gardez vos genoux souples et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Et n'oubliez pas d'inclure vos bras et le haut du corps.

9. Sauter sur une jambe

Lorsque vous sautez, essayez d'atterrir sur la pointe des orteils. Gardez vos genoux souples. N'oubliez pas de vous aider de vos mains et d'utiliser vos muscles abdominaux pour vous aider à mieux maintenir votre équilibre.

Complétez 10 séries de 15 mètres (cinq voyages sur chaque jambe).

10. Course de fond

Avant de faire cet exercice sur une échelle, c'est une bonne idée de pratiquer un peu sur une surface plane. Vous devez courir à l'envers non pas avec un pas attaché, mais en croisant alternativement les jambes: devant la jambe droite, puis la gauche.

Complétez trois séries de 15 mètres.