10 exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre canapé

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Même si vous vous sentez paresseux, chassez les excuses. Voici 10 exercices efficaces et incroyablement simples. Vous n'avez même pas besoin de vous lever.

Exercice numéro 1. "Dancing Beetle"

L'exercice fonctionne très bien tous les muscles abdominaux, pas seulement ceux du milieu.

• Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras et vos jambes, en tenant un fitball entre vos paumes et vos chevilles.
• Abaissez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, mais ne touchez pas le sol. Le ballon reste coincé entre le bras gauche levé et la jambe droite.
• Revenez à la position de départ et répétez l'exercice sur l'autre bras et jambe.

Faites 25-30 répétitions de chaque côté.

Exercice numéro 2. "Superman"

Les muscles du dos et des fesses travaillent.

• Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus vers l'avant.
• A partir de cette position, soulevez vos bras et vos jambes simultanément, maintenez pendant 5 secondes.
• Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.

Afin d'augmenter la charge sur les muscles fessiers, essayez de les serrer aussi fort que possible tout en soulevant vos jambes.

Faites l'exercice pendant une minute.

Exercice numéro 3. Pompes latérales pour triceps avec torsion

Cet exercice de Pilates fait travailler vos triceps, vos obliques et les cuisses latérales externes.

• Allongez-vous sur le côté droit sur le tapis. Serrez votre poitrine avec votre main droite, posez votre gauche sur le sol sous votre épaule droite. La jambe droite est pliée (l'angle du genou est de 90 degrés), la jambe gauche est allongée et surélevée de quelques centimètres au-dessus du sol.
• Appuyez sur votre main gauche et soulevez le corps. En même temps que les pompes, soulevez votre jambe gauche du sol aussi haut que possible.
• Revenez doucement à la position de départ et répétez l'exercice.

Faites 20 répétitions et répétez de l'autre côté pour une série. Adoptez deux de ces approches.

Exercice numéro 4. "Grenouille"

Les muscles du bas du dos, des fesses et des abdominaux travaillent.

• Allongez-vous sur le ventre, les bras devant vous, les coudes pliés et tournés vers les côtés, la tête appuyée sur les paumes repliées. Pliez vos genoux de manière à ce que vos chevilles se touchent et que vos tibias soient perpendiculaires au sol.
• Rentrez votre ventre, soulevez vos jambes du sol littéralement de 3 à 5 cm et revenez à la position de départ. Le haut du corps doit rester immobile.

Faites 12 de ces répétitions. Si l'exercice vous semble facile, vous pouvez étirer vos bras vers l'avant et soulever votre poitrine.

Exercice numéro 5. Lever les jambes avec le ballon

Les muscles fessiers et l'extérieur des cuisses travaillent. Si vous n'avez pas de grosse balle, vous pouvez utiliser une balle de tennis ou une serviette roulée.

• Allongez-vous sur le ventre, puis déplacez-vous vers votre cuisse droite de manière à ce que vos genoux, vos chevilles et vos hanches soient pressés l'un contre l'autre. Serrez le ballon avec votre genou gauche, entre votre cuisse et le bas de la jambe, et soulevez votre jambe avec le ballon littéralement d'un centimètre.
• Levez votre jambe gauche aussi haut que possible et revenez à la position de départ. Le genou ne doit pas toucher le sol.

Faites 10 à 15 répétitions et changez de côté pour une série. Suivez trois de ces approches.

Exercice numéro 6. "Tire-bouchon"

Les épaules, le dos, la poitrine, les triceps, les abdominaux et les fesses fonctionnent.

• Tenez-vous debout en position de planche en mettant l'accent sur les poignets, les jambes jointes, les paumes reposant sur le sol directement sous les épaules, le ventre rentré, le bas du dos sans déviation.
• En gardant vos paumes à plat sur le sol, faites pivoter votre torse vers la droite et placez votre cuisse droite sur le sol avec votre genou plié et reposant sur le sol devant vous.
• À partir de cette position, revenez à la position de planche grâce au lève-hanches et, sans abaisser votre jambe droite au sol, soulevez-la de 20 à 30 cm.
• Revenez à la planche et répétez l'exercice.

Faites 15 à 30 répétitions, puis faites l'exercice de l'autre côté.

Exercice numéro 7. Lever le tronc avec des tours

Les muscles abdominaux travaillent.

• Asseyez-vous sur le sol, les genoux légèrement fléchis, les talons appuyés sur le sol, les bras fléchis, les paumes serrées en poings près du menton, le corps incliné vers l'arrière à 45 degrés.
• Soulevez le corps, puis abaissez-le lentement en le tournant légèrement vers la gauche, puis vers la droite. Effectuez des torsions tout en abaissant le corps jusqu'à ce que l'angle d'inclinaison atteigne 45 degrés (environ 4 torsions).
• Relevez-vous et répétez.

Faites l'exercice pendant 45 secondes.

Exercice numéro 8. "Jack-jump" couché

Les épaules, les abdominaux et les fesses travaillent.

• Allongez-vous sur le côté droit, en vous appuyant sur votre coude. Levez le bras gauche, la jambe gauche tendue, les orteils baissés.
• Commencez à abaisser votre bras tendu jusqu'à ce qu'il soit à un angle de 45 degrés. Levez votre jambe gauche simultanément avec votre main, en continuant à tenir votre pied dans la même position.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Faites 12 répétitions et répétez de l'autre côté.

Exercice numéro 9. Pont dorsal avec presse haltère

Les épaules, la poitrine, les triceps et les fesses fonctionnent.

• Allongez-vous sur le sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux, les pieds sont complètement appuyés au sol et se situent des fesses à une distance de la longueur du pied. Haltères dans les bras pliés, l'angle aux coudes est de 90 degrés, les avant-bras sont perpendiculaires au sol, les paumes sont tournées l'une vers l'autre.
• Redressez vos bras et en même temps poussez votre bassin et vos hanches vers le haut, en serrant le plus possible les muscles fessiers.

Faites 15 répétitions.

Exercice numéro 10. "Broyeur de crânes" + "Ciseaux"

Les triceps et les abdominaux travaillent.

• Allongez-vous sur le dos avec des haltères dans chaque main. Les bras et les jambes sont tendus vers le haut, les paumes se font face.
• Après avoir verrouillé vos épaules dans cette position, pliez lentement vos coudes en amenant les haltères à vos oreilles. Simultanément à ce mouvement, abaissez votre jambe gauche au sol, mais ne la touchez pas.
• Redressez vos bras et effectuez en même temps un changement de jambe.

Continuez à faire l'exercice pendant une minute. Une option plus simple: les jambes sont relevées et fixées dans cette position. Seules les mains fonctionnent. La presse est tendue, le bas du dos est plaqué au sol.