Mise à niveau : 5 exercices pour éviter le corps "en bois"

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un complexe de force et de souplesse qui ne vous coupera pas le souffle.

Dans cet entraînement, il n'y a presque pas de sauts, de burpees et d'autres éléments de cardio. Mais il y a beaucoup de travail sur la force musculaire et l'élasticité. En 20 minutes d'entraînement, vous chargerez correctement vos hanches et vos fesses, forcerez vos muscles abdominaux à travailler et étirez bien vos épaules. Je te promets que ce sera sympa.

Comment faire un entraînement

Le complexe comprend cinq exercices:

1. "Danse du prédateur".
2. Se pencher en arrière sur les genoux et étirer les épaules.
3. Changer la position de la chaise et du chien vers le bas et vers le haut.
4. L'ascension du corps et le "scorpion".
5. Lève-jambes assis et sortie de planche inversée.

Faites chaque mouvement pendant une minute et passez immédiatement au suivant. Ne vous inquiétez pas: les mouvements sont conçus pour reposer certains groupes musculaires pendant que d'autres travaillent.

De plus, grâce aux éléments d'étirement, vous ne vous étoufferez pas et pourrez vous entraîner sans interruption. Essayez de le faire, mais si vous avez encore besoin de respirer, arrêtez-vous juste au moment où votre force est terminée, attendez la fin de la minute et commencez l'élément suivant.

Ci-dessous, nous examinerons de plus près les ligaments des mouvements et montrerons comment simplifier les moments difficiles.

Comment faire de l'exercice

1. Danse du prédateur

Sautez dans un squat avec vos bras écartés. Gardez le dos droit, baissez les épaules et ouvrez la poitrine. Si vous manquez de force avant la fin de la minute, faites simplement des pauses plus longues en haut du mouvement.

2. Se pencher en arrière sur les genoux et étirer les épaules

Mettez-vous à genoux, ramenez vos mains derrière votre dos, entrelacez vos doigts dans la serrure. Abaissez vos omoplates et vos épaules en étirant votre poitrine. Rentrez votre ventre, resserrez vos fessiers et balancez-vous en arrière, en gardant votre corps droit. Descendez aussi loin que vous le pouvez.

Revenez et, sans relâcher vos mains, penchez-vous en avant et abaissez votre ventre sur vos hanches, tout en levant les bras. Étirez doucement vos épaules, en essayant de diriger vos bras vers l'avant, mais n'en faites pas trop.

3. Changer la position de la chaise et du chien face vers le bas et vers le haut

Tenez-vous droit (jambes jointes) et abaissez-vous dans un squat peu profond, en levant les bras tendus au-dessus de votre tête - c'est une pose de chaise. De là, déplacez vos mains vers le sol et sautez avec vos pieds en arrière - jusqu'à la position d'appui.

Ensuite, poussez votre bassin vers le haut et vers l'arrière, abaissez votre poitrine et votre tête vers le bas, redressez vos bras et vos jambes - c'est un chien orienté vers le bas. Gardez le dos droit - du coccyx au cou. S'il tire sous vos genoux, pliez-les et soulevez vos talons du sol.

Après cela, abaissez vos hanches au sol et tirez votre poitrine vers le plafond, en vous cambrant dans le dos - c'est la posture du chien vers le haut. Entrez dans la position en douceur afin de ne pas blesser le bas du dos. Sentez votre ventre s'étirer.

De cette position, revenez à nouveau au "chien face vers le bas", faites un saut vers les bras et sortez dans la posture de la chaise à partir de laquelle le ligament a commencé. Continuez dans la même séquence en balayant les positions pendant 1 à 2 secondes.

4. Élever le corps et "scorpion"

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, redressez vos jambes et écartez vos bras le long de vos côtés de manière à ce que votre corps ressemble à une croix. Élevez tous les membres le plus haut possible, dirigez votre regard vers le sol devant vous, serrez vos fesses.

Passez quelques secondes dans la pose, puis redescendez au sol, pliez le genou droit, tournez votre corps vers la droite et touchez le sol avec votre orteil droit sur le côté gauche de votre corps. Sentez l'épaule gauche s'étirer.

Retournez sur votre ventre et répétez d'abord le ligament de l'autre côté.

5. Lever les jambes en position assise et passer à la planche inversée

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous, les paumes pressées contre le sol à côté de vos hanches. Détachez vos jambes droites du sol aussi haut que possible, abaissez-les en arrière, faites glisser vos pieds vers l'avant et sortez dans la planche inversée.

Serrez vos fesses, essayez d'étirer votre corps en une ligne droite. Dirigez votre regard vers le mur derrière vous. Revenez en position assise et répétez le ligament.

Si la planche inversée ne fonctionne pas pour vous, essayez de la remplacer par une pose de table. Après avoir levé les jambes en position assise, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol, puis soulevez seulement votre bassin du sol et mettez-vous en position. Contractez également vos fessiers pour que votre corps soit en ligne droite de vos épaules à vos genoux.

Tenez-vous en position pendant quelques secondes, abaissez-vous au sol et répétez depuis le début.