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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
20 minutes d'exercice pour des muscles forts et un parfait équilibre.
Ce complexe comprend cinq ensembles de mouvements avec des éléments pour développer la force, l'équilibre, l'agilité et la flexibilité. Tous les exercices sont effectués à un rythme calme, en douceur et sous contrôle, de sorte que, malgré le format d'intervalle, vous ne soyez pas à bout de souffle et de transpiration.
Compte tenu de la faible intensité, vous ne dépenserez pas beaucoup de calories, mais vous pomperez bien vos muscles abdominaux et vos hanches et apprendrez à mieux contrôler votre corps.
Comment faire un entraînement
Le complexe se compose des mouvements suivants:
- S'accroupit sur une jambe.
- Bascule de l'abdomen vers le dos en position couchée.
- "Étoile" dans la barre latérale.
- Enlèvement des bras et des jambes, couché sur le dos.
- Entrer dans la posture du guerrier.
Effectuez chaque lien pendant une minute, puis passez au suivant. Il n'y a pas de repos entre les exercices, mais en raison de la faible intensité des mouvements, vous n'en aurez pas besoin.
Lorsque vous avez terminé le dernier exercice, prenez une minute pour vous reposer et recommencez. Complétez trois cercles.
Vous pouvez activer la vidéo et faire avec moi ou démarrer votre propre minuteur.
Ci-dessous, nous allons vous montrer comment faire tous les exercices et vous montrer comment simplifier les mouvements qui peuvent être difficiles.
Comment faire des mouvements
Squats sur une jambe
Pendant les «pistolets», assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne se tourne pas vers l'intérieur et que le talon ne se détache pas du sol. Lorsque vous faites des squats, n'arrondissez pas le bas du dos.
Si les "pistolets" ne vous sont pas encore donnés, essayez cet exercice à côté du support - tenez-vous-y en soulevant. Une autre option est les « pistolets » dans une gamme limitée. Vous vous asseyez sur une chaise et en sortez sur une jambe.
Bascule de l'abdomen vers le dos allongé
Alternez entre tirer vos genoux vers votre poitrine et retourner. Effectuez des mouvements en douceur et sous contrôle, excluez les secousses et les balancements.
"Étoile" dans la barre latérale
Levez un bras et une jambe dans la planche latérale au niveau du coude, puis roulez de l'autre côté sur une planche droite et répétez la même chose. Essayez d'aligner votre corps et de garder votre bassin aligné avec vos jambes et votre dos sans le laisser tomber.
Enlèvement des mains et des pieds en position couchée
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, soulevez vos omoplates du sol et rapprochez vos coudes et vos genoux. En même temps, redressez le bras et la jambe du même nom, remettez-les en arrière et répétez de l'autre côté.
Gardez vos pieds au-dessus du sol et gardez vos abdominaux tendus pour le reste de l'exercice.
Entrer dans la posture du guerrier
Soulevez le genou plié, puis redressez la hanche tout en redressant la jambe et en inclinant le corps avec le dos droit. Étendez vos bras au-dessus de votre tête afin qu'ils forment une ligne droite avec le corps et la jambe. Verrouillez la pose pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ, changez de jambe et répétez de l'autre côté.
Si vous perdez l'équilibre, faites l'exercice à côté de quelque chose comme le dossier d'une chaise stable ou d'un mur. Tenez-vous à bout de bras et adhérez tout en inclinant le corps.
Partagez votre expérience d'entraînement. Quel a été l'exercice le plus dur ?
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