Mise à niveau : 4 cercles d'exercices simples pour tester l'endurance de la force

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Utilisez un ensemble court comme test ou entraînement court.

Ces exercices sont parfaits pour développer l'endurance, renforcer les muscles de vos bras, de votre poitrine, de votre tronc et de vos jambes. Vous n'avez besoin d'aucun équipement, pas même d'une barre horizontale.

La seule chose est que vous ne devez pas utiliser le complexe dans sa version standard si vous avez plus de 35 ans et que vous avez en même temps une mauvaise forme physique, un excès de poids important et des maladies pour lesquelles une intensité de travail élevée est contre-indiquée. Dans ce cas, vous pouvez simplifier un peu les mouvements et pratiquer à votre rythme, sans hâte.

Comment effectuer le complexe

L'entraînement se compose des éléments suivants:

• 10 pompes jusqu'à ce que la poitrine touche le sol;
• 10 sauts depuis une position couchée;
• 10 fentes avec changement de jambes dans un saut;
• 10 jambes derrière la tête (avant que les orteils ne touchent le sol) à partir d'une position couchée avec les jambes droites.

Réglez une minuterie et faites des exercices d'affilée sans repos. Si vous parvenez à boucler quatre tours en 3 minutes, c'est excellent; en 3 minutes et 30 secondes - bon; en 4 minutes - satisfaisant.

Comment faire de l'exercice

Faites attention à votre technique et essayez de faire les mouvements correctement.

Des pompes

Tenez-vous debout en position couchée, pressez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol et remontez. Gardez vos coudes plus près de votre corps: ne les placez pas sur les côtés.

Votre technique peut mal tourner pendant le test. Par exemple, le bas du dos commencera à se plier et la levée du corps ressemblera à une vague. Ce n'est pas grave si vous voulez avoir moins de temps. Mais il est hautement indésirable si vous utilisez le complexe comme entraînement.

Serrez vos abdominaux pour éviter la portance ondulante et protégez le bas du dos. Si vous le souhaitez, simplifiez le mouvement en faisant des pompes à partir de vos genoux ou d'un appui bas.

Sauter d'une position couchée

Après avoir fait les pompes, restez en position couchée. Avec un saut, rapprochez vos jambes de vos bras pour que vos genoux soient près de votre poitrine, puis revenez sur la planche et répétez.

Faites 10 fois et roulez sur le dos.

Fente de saut

Faites des fentes sur place, en changeant de jambe avec un saut. Touchez le genou arrière au sol. Afin de ne pas frapper avec une balançoire, essayez d'effectuer l'exercice sur une surface pas trop dure. Par exemple, un gazon ou un terrain de sport avec un revêtement spécial convient.

Mettre les jambes derrière la tête

Redressez vos membres, appuyez vos paumes sur le sol sur les côtés du corps. Levez vos jambes droites, pliez-vous en deux et touchez le sol derrière votre tête avec vos orteils. Revenez ensuite à la position de départ et répétez. Abaissez vos talons jusqu'à ce qu'ils touchent le sol, ne les laissez pas pendre avant le prochain ascenseur.

Si vous n'arrivez toujours pas à faire cet exercice, vous pouvez le remplacer par un pli pour une presse. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et pliez les genoux. Soulevez le corps en position assise, abaissez le dos et répétez.